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2021.02.24
食事・栄養学
好相性の食材を組み合わせて筋量アップ&リカバリー①(@Spring ver.) ~マグロ×あさり~【スポーツ食マッチング #01】
神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ
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「季節感(旬の食材)」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第1回目は「筋量アップ&リカバリー編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、田村璃音さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

動画「すぽとりChannel」


【筋量アップ&リカバリーに必要な栄養素は?】

<ポイント>
①筋肉の素になる「たんぱく質」をしっかりとる。
②食事で取り入れたたんぱく質を筋肉に変える「ビタミン(B6・B12・葉酸など)」も一緒にとる。ビタミンは、アミノ酸・たんぱく質を合成する役割がある。

Z世代のスポーツ選手にとって、筋肉量を増やすことはもちろん、試合や練習で使った筋肉のリカバリーを効率良く行うために、たんぱく質、ビタミンをしっかりとりたい。成人や日頃スポーツをしない人でも、仕事や日常生活で使った筋肉をしっかりリカバリーするのにも役立つ。

【好相性の食材組み合わせ】

筋量アップ&リカバリーが期待できる好相性の組み合わせ食材は、マグロやカツオなどの魚と、あさりやはまぐりなどの貝(今回はマグロとあさりの組み合わせ)。

カツオやマグロには、たんぱく質、ビタミンB6が多く含まれている。マグロは種類が豊富で1年中楽しめ、カツオはこれから迎える4~5月が旬(初鰹シーズン)になってくるためおいしく食べられる。

あさりやはまぐりなどの貝には、たんぱく質、ビタミンB12が多く含まれている。旬は3~5月で、これから栄養価も高くなり、味も良くなっていく。

これらは鉄分も多く含まれており、貧血予防や持久力のある筋肉づくりにも期待できる。

たんぱく質は、少し加熱した方が吸収しやすくなる特徴がある。「魚介類は生で」という人は、酢の物や甘酢漬けなどすっぱい物と組み合わせて食べると、たんぱく質の吸収も多少上がる。

【摂取タイミング】

成長ホルモンの分泌が高まる時間帯に摂取したいので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎マグロとあさりの和パスタ

<材料(1人分)>
パスタ:100g
マグロ切り身:80g
あさり:112g(7個程度)
しめじ:20g
えのき:15g
こねぎ(刻みネギ):5g
シーフードミックス(今回はあさり抜き):55g
1) 酒:5g、濃口しょうゆ:6g
2) 無塩バター:5g、酒:15g
3) 塩・こしょう:少々、めんつゆ(ストレート):6g、濃口しょうゆ:6g

<手順>
① あさりを塩抜きする
② マグロをひと口サイズに切り、①の調味料を加えて混ぜ込む
③ えのきは石づきを切り落とし、半分に切る。しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく
④ 沸かした1ℓの湯に塩を加え、パスタを入れる
⑤ (パスタを茹でている間に) 温めたフライパンにバターを入れ、マグロとあさりを炒めるマグロの色が変わってきたら、2)の酒を入れてフタをして蒸す
⑥ 湯気が出てきたら中を確認。あさりは口が開いたら取り出し、えのき、しめじを入れる
⑦ きのこに火が通ったら、シーフードミックスとあさりを加え、3)を入れて炒める
⑧ パスタが茹で上がったら、フライパンに入れて混ぜる
⑨ パスタを盛って、仕上げに刻みネギをかけたら完成

<栄養量(1人分)>
エネルギー:661kcal
たんぱく質:48.7g
脂質:9.6g
炭水化物:86.2g
カリウム:704mg
カルシウム:108mg
鉄:7.5mg
ビタミンD:4.4μg
ビタミンB1:0.34mg
ビタミンB2:0.39mg
ビタミンB6:0.85mg
ビタミンB12:59.8μg
ビタミンC:4mg

<レシピ作成&調理担当:田村 璃音 / Rion Tamura>

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