「季節感（旬の食材）」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的（強化・予防・対策など）」――この３点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第14回は夏の食材を使用した「エネルギー補給編 ②」です。
本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、山内花菜さん（４回生）が担当しました。
Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。
＜ポイント＞
①筋肉や脳のエネルギー源になるのは炭水化物。
②炭水化物をエネルギーに変えるのはビタミンB1＆硫化アリル。
成長期のスポーツ選手には、心も身体も成長するには、まずエネルギーが必要になる。スポーツ選手として成長できるように、効率よくエネルギーを摂りたい。成人やスポーツをしていない人にとっても、エネルギーを効率良く使えるようにすることで、バテにくく、太りにくい身体にすることができる。
摂りたい栄養素は、筋肉や脳のエネルギー源になる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変える役割のあるビタミンB群の中でも特にビタミンB1、そして硫化アリル。硫化アリルは栄養素ではないものの、吸収率を上げるなど体の中で何かとビタミンB1を働きやすくサポートしてくれる成分。
たくさんエネルギーを使う持久系のスポーツ選手や有酸素のトレーニングを行う人、体脂肪を減らすために有酸素の運動をしている人にとって、ビタミンB1×硫化アリルは抜群の組み合わせだ。
エネルギー補給のために組み合わせて食べたい食材は、玄米とらっきょう・きゅうり・たまねぎなどのぬか漬け。玄米はエネルギー源になる炭水化物だが、炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1を白米の約５倍（炊飯後は約７倍、下記表を参照）多く含んでいる。
さらにビタミンB1の吸収を良くし、体の中で働きやすくしてくれるのが硫化アリル。これを多く含んでいるのが、ニラ・にんにく・たまねぎ・ねぎ・らっきょうなど。らっきょう、きゅうりは６月から８月が旬になる。これらの野菜をぬか漬けにすることで、ぬかに豊富に含まれるビタミンB1が野菜に移るため、さらに多くのビタミンB1を摂ることができる。
頭を使う前、運動をする前、試合前などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の４時間前には食べ終えておく。
＜材料＞
◆玄米ごはん：玄米１合に対して水300ml
◆ぬか漬け
米ぬか ：500g
塩 ：65g（ぬかの13%）
水 ：500ml（ぬかと1:1）
赤唐辛子：１1本
昆布：５cm四方を２～３枚
カツオ節：４g
捨て漬け用の野菜（きゅうり、らっきょう、玉ねぎ）を適量
本漬け用の野菜（きゅうり、らっきょう、玉ねぎ）を好きなだけ
＜手順＞
※ぬか床作りから始めたい場合は工程①から。①②の処理が済んでいる市販のぬか床を使って作る場合は工程③から。
（下準備）
①捨て漬け（ぬか床に含まれる菌の発酵を促す）用の野菜の下準備をする
きゅうり：両端を切り落とす
たまねぎ：上下を切り落として皮をむき、４等分に。
らっきょう：上下を切り落とし、皮をむいておく
②ぬか床を作る
(1) ぬかと塩を混ぜ合わせる
(2) 水を２、３回に分けて加え、その都度よく混ぜる
(3) カツオ節と赤唐辛子を加えて、混ぜる
(4) 捨て漬け用の野菜を漬ける
(5) 昆布を隙間に埋める
③本漬け用の野菜を漬ける（きゅうり、らっきょう、玉ねぎ）
④漬かったら付着しているぬか床を水で洗う
⑤食べやすい大きさに切る。玄米ごはんを炊いて一緒にどうぞ！
★ぬか床を上手に作るコツ：最初の10日間は１日２回、10～20日目は１日１回底からしっかり混ぜる。捨て漬け用の野菜は４～５日で交換する（冷蔵庫にあるもの何でもOK）
★注意点
食べごろ： 浅漬けならその日のうちにおいしく食べられる。古漬けが好きな人はぬか床を混ぜることで３、４日後でも食べられるが、１日後くらいが理想。毎日新しい野菜を漬けることで乳酸菌の活動も活発になる。 季節（気温）＆保存方法： 20～25℃くらいがベスト。ぬか漬けに向いているのは初夏と初秋。真夏の時期は冷蔵庫保存。ゆっくり漬かるので、野菜が３、４日持つ。毎日新しい野菜を漬ける必要はない。
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