「季節感（旬の食材）」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的（強化・予防・対策など）」――３点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第14回は夏の食材を使用した「エネルギー補給編 ②」です。
本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、山内花菜さん（４回生）が担当しました。
Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。
エネルギー補給に必要な栄養素は？
【ポイント】
①筋肉や脳のエネルギー源になるのは炭水化物
②炭水化物をエネルギーに変えるのはビタミンB1＆硫化アリル
成長期のスポーツ選手には、心も身体も成長するには、まずエネルギーが必要になる。スポーツ選手として成長できるように、効率よくエネルギーを摂りたい。成人やスポーツをしていない人にとっても、エネルギーを効率良く使えるようにすることで、バテにくく、太りにくい身体にすることができる。
摂りたい栄養素は、筋肉や脳のエネルギー源になる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変える役割のあるビタミンB群の中でも特にビタミンB1、そして硫化アリル。硫化アリルは栄養素ではないものの、吸収率を上げるなど体の中で何かとビタミンB1を働きやすくサポートしてくれる成分。
たくさんエネルギーを使う持久系のスポーツ選手や有酸素のトレーニングを行う人、体脂肪を減らすために有酸素の運動をしている人にとって、ビタミンB1×硫化アリルは抜群の組み合わせだ。
相乗効果が見込める食材の組み合わせ
エネルギー補給のために組み合わせて食べたい食材は、玄米とらっきょう・きゅうり・たまねぎなどのぬか漬け。玄米はエネルギー源になる炭水化物だが、炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1を白米の約５倍（炊飯後は約７倍、下記表を参照）多く含んでいる。
さらにビタミンB1の吸収を良くし、体の中で働きやすくしてくれるのが硫化アリル。これを多く含んでいるのが、ニラ・にんにく・たまねぎ・ねぎ・らっきょうなど。らっきょう、きゅうりは６月から８月が旬になる。
これらの野菜をぬか漬けにすることで、ぬかに豊富に含まれるビタミンB1が野菜に移るため、さらに多くのビタミンB1を摂ることができる。
最適な摂取タイミング
頭を使う前、運動をする前、試合前などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の４時間前には食べ終えておく。
料理時間
1440分
玄米ごはんと旬の野菜を使った漬物
レシピ
| 【材料（２人分）】 | |
| ◆玄米ごはん | 玄米１合に対して水300ml |
| ◆ぬか漬け | |
| 米ぬか | 500g |
| 塩 | 65g（ぬかの13%） |
| 水 | 500ml（ぬかと1:1） |
| 赤唐辛子 | 11本 |
| 昆布 | ５cm四方を２～３枚 |
| カツオ節 | ４g |
| 捨て漬け用の野菜（きゅうり、らっきょう、玉ねぎ） | 適量 |
| 本漬け用の野菜（きゅうり、らっきょう、玉ねぎ） | 好きなだけ |
作り方
ぬか床作りから始めたい場合は【STEP:01】から。市販のぬか床を使って作る場合は【STEP:03】から。
【STEP:01】捨て漬け（ぬか床に含まれる菌の発酵を促す）用の野菜の下準備
きゅうり：両端を切り落とす。
たまねぎ：上下を切り落として皮をむき、４等分に。
らっきょう：上下を切り落とし、皮をむいておく。
【STEP:02】ぬか床を作る
(1) ぬかと塩を混ぜ合わせる。
(2) 水を２、３回に分けて加え、その都度よく混ぜる。
(3) カツオ節と赤唐辛子を加えて、混ぜる。
(4) 捨て漬け用の野菜を漬ける。
(5) 昆布を隙間に埋める。
STEP:03
本漬け用の野菜を漬ける（きゅうり、らっきょう、玉ねぎ）。
STEP:04
漬かったら付着しているぬか床を水で洗う。
STEP:05
食べやすい大きさに切る。
★ぬか床を上手に作るコツ
最初の10日間は１日２回、10～20日目は１日１回底からしっかり混ぜる。捨て漬け用の野菜は４～５日で交換する（冷蔵庫にあるもの何でもOK）
★注意点
食べごろ： 浅漬けならその日のうちにおいしく食べられる。古漬けが好きな人はぬか床を混ぜることで３、４日後でも食べられるが、１日後くらいが理想。毎日新しい野菜を漬けることで乳酸菌の活動も活発になる。
季節（気温）＆保存方法： 20～25℃くらいがベスト。ぬか漬けに向いているのは初夏と初秋。真夏の時期は冷蔵庫保存。ゆっくり漬かるので、野菜が３、４日持つ。毎日新しい野菜を漬ける必要はない。
栄養量
