スポーツ・運動と食を結ぶウェブマガジン
お問い合わせ
2021.10.13
食事・栄養学
0
Twitter Facebook
好相性の食材を組み合わせてエネルギー補給③(@Autumn ver.) ~玄米×うなぎ×ニラ~【スポーツ食マッチング #16】
神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ

「季節感(旬の食材)」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第16回は秋の食材を使用した「エネルギー補給編 ③」です(今回は玄米を使用しているため、特集に組み込みました)。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、西田優花さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。


エネルギー補給に必要な栄養素は?

<ポイント>
筋肉や脳のエネルギー源になるのは炭水化物
②炭水化物をエネルギーに変えるのはビタミンB1硫化アリル

成長期のスポーツ選手には、心も身体も成長するには、まずエネルギーが必要になる。スポーツ選手として成長できるように、効率よくエネルギーを摂りたい。成人やスポーツをしていない人にとっても、エネルギーを効率良く使えるようにすることで、バテにくく、太りにくい身体にすることができる。

摂りたい栄養素は、筋肉や脳のエネルギー源になる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変える役割のあるビタミンB群の中でも特にビタミンB1、そして硫化アリル。硫化アリルは栄養素ではないものの、吸収率を上げるなど体の中で何かとビタミンB1を働きやすくサポートしてくれる成分。

たくさんエネルギーを使う持久系のスポーツ選手や有酸素のトレーニングを行う人、体脂肪を減らすために有酸素の運動をしている人にとって、ビタミンB1×硫化アリルは抜群の組み合わせだ。

★相乗効果が見込める食材の組み合わせ

エネルギー補給のために組み合わせたい食材は、玄米とうなぎ(蒲焼)、ニラ。
10~11月が旬のうなぎは、炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1や皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAが豊富だ。玄米はエネルギー源になる炭水化物だが、炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1を白米の約5倍(炊飯後は約7倍)多く含んでいる。ビタミンB1の吸収を良くし、体の中で働きやすくしてくれるのが硫化アリルで、ニラ・にんにく・たまねぎ・ねぎ・らっきょうなどに多く含まれている。

摂取タイミング

頭を使う、運動をする、試合などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の4時間前には食べ終えておく。


◎うな玉丼

<材料>
ごはん(玄米):250g
うなぎの蒲焼:50g
卵(2個):100g
玉ねぎ:50g
にら:25g
サラダ油:2g
◆煮汁
水:75ml
酒:15g
砂糖:4.5g
みりん:18g
しょうゆ:18g

<手順>
(下準備)
・玉ねぎ:繊維に沿って薄切りにする
・ニラ:1~2cm幅に切る
・卵:溶きほぐす
・うなぎの蒲焼:(1) 沸騰した湯にくぐらせて、表面のタレを落とす (2)ひと口大に切る

①玉ねぎを中火で炒める
②玉ねぎがしんなりするまで炒めたら、煮汁の材料(水、酒、砂糖、みりん、しょうゆ)を加える
③煮汁が沸騰したら、うなぎの蒲焼とニラを加える。火を弱めて蓋をし1分煮る
④1分煮たら強火にして溶き卵の半量を流し入れ、菜箸で軽く混ぜる
⑤卵白が固まってきたら残りの半量を流し入れ、好みの固さまで加熱して火を止める
⑥丼に玄米ごはんをよそい、盛りつけて完成!!

<レシピ作成&調理担当: 西田 優花 / Yuka Nishida>

うなぎ | エネルギー源 | エネルギー補給 | スポーツ栄養学 | ニラ | ビタミンB1 | 摂取タイミング | 炭水化物 | 特集:コメのチカラ | 玄米 | 相乗効果 | 硫化アリル | 神戸女子大学 | 運動前

関連記事