好相性の食材を組み合わせてエネルギー補給③（秋の食材） ～玄米×うなぎ×ニラ～【#16】

「季節感（旬の食材）」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的（強化・予防・対策など）」――３点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第16回は秋の食材を使用した「エネルギー補給編 ③」です（今回は玄米を使用しているため、特集に組み込みました）。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、西田優花さん（３回生）が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

エネルギー補給に必要な栄養素は？

成長期のスポーツ選手には、心も身体も成長するには、まずエネルギーが必要になる。スポーツ選手として成長できるように、効率よくエネルギーを摂りたい。成人やスポーツをしていない人にとっても、エネルギーを効率良く使えるようにすることで、バテにくく、太りにくい身体にすることができる。

摂りたい栄養素は、筋肉や脳のエネルギー源になる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変える役割のあるビタミンB群の中でも特にビタミンB₁、そして硫化アリル。硫化アリルは栄養素ではないものの、吸収率を上げるなど体の中で何かとビタミンB₁を働きやすくサポートしてくれる成分。

たくさんエネルギーを使う持久系のスポーツ選手や有酸素のトレーニングを行う人、体脂肪を減らすために有酸素の運動をしている人にとって、ビタミンB₁×硫化アリルは抜群の組み合わせだ。

相乗効果が見込める食材の組み合わせ

エネルギー補給のために組み合わせたい食材は、玄米とうなぎ（蒲焼）、ニラ。

10～11月が旬のうなぎは、炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB₁や皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAが豊富だ。玄米はエネルギー源になる炭水化物だが、炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB₁を白米の約５倍（炊飯後は約７倍）多く含んでいる。

ビタミンB₁の吸収を良くし、体の中で働きやすくしてくれるのが硫化アリルで、ニラ・にんにく・たまねぎ・ねぎ・らっきょうなどに多く含まれている。

最適な摂取タイミング

頭を使う前、運動をする前、試合前などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の４時間前には食べ終えておく。

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レシピ

煮汁
水	75ml
酒	15g
砂糖	4.5g
みりん	18g
しょうゆ	18g

作り方

神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ