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2021.05.12
スポーツ栄養講座(記事&動画)
好相性の食材を組み合わせてエネルギー補給①(Spring ver.) ~ 豚肉×ニラ~【スポーツ食マッチング #06】
神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ
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「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第6回目は「エネルギー補給編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、明石苑子さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

動画「すぽとりChannel」


【エネルギー補給に必要な栄養素は?】

<ポイント>

筋肉や脳のエネルギー源になるのは炭水化物

②炭水化物をエネルギーに変えるのはビタミンB1硫化アリル

成長期のスポーツ選手には、心も身体も成長するには、まずエネルギーが必要になる。スポーツ選手として成長できるように、効率よくエネルギーを摂りたい。成人やスポーツをしていない人にとっても、エネルギーを効率良く使えるようにすることで、バテにくく、太りにくい身体にすることができる。

摂りたい栄養素は、筋肉や脳のエネルギー源になる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変える役割のあるビタミンB群の中でも特にビタミンB1、そして硫化アリル。硫化アリルは栄養素ではないものの、吸収率を上げるなど体の中で何かとビタミンB1を働きやすくサポートしてくれる成分。

たくさんエネルギーを使う持久系のスポーツ選手や有酸素のトレーニングを行う人、体脂肪を減らすために有酸素の運動をしている人にとって、ビタミンB1×硫化アリルは抜群の組み合わせだ。

【好相性の食材組み合わせ】

エネルギー補給のために組み合わせたい食材は、豚肉とニラ。

豚肉には、ビタミンBが牛肉や鶏肉に比べて約10倍多く含まれている。ニラにはビタミンB1のサポート役・硫化アリルの含有量が多い。ニラの他には、にんにく、たまねぎ、ねぎ、ラッキョウがある。ニラは、ビタミンAやビタミンC、カリウムなども豊富。3~5月に旬を迎え、栄養価も高くおいしくなる。

豚肉&ニラのコンビと一緒に摂りたいのは、エネルギー源になるご飯やパン、麺類などの主食。

【摂取タイミング】

頭を使う、運動をする、試合などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の4時間前には食べ終えておく。


◎ニラ玉豚キムチ

<材料(2人分)>

豚肉 :100g
ニラ:40g
キムチ:50g
もやし:25g
卵:1個
鶏がらスープ:3g
砂糖:2g
濃口しょうゆ:小さじ1
酒小さじ:1/2

<手順>

(下準備)
・豚肉、ニラ:3、4cm幅に切る。
ボウルに卵を割り、鶏がらスープと砂糖を入れ溶く

① ごま油を敷いて、肉を炒める。
② もやしを加えて炒める。
③ 肉の色が変わったら、濃口しょうゆと酒を入れる。
④ 味が全体になじんできたら、キムチを加える。
⑤ ニラを加えて、サッと炒める
⑥ 具がしんなりしてきたら、溶き卵を流し込む。
⑦ 卵をかき混ぜる
⑧ 具全体をかき混ぜる

<栄養量(1人あたり)>

エネルギー:562 kcal
たんぱく質:23.8 g
脂質:44.9 g
炭水化物:10.1 g
カリウム:743 mg
カルシウム:78 mg
鉄:2.2 mg
ビタミンD:1.4 μg
ビタミンB1:0.6 mg
ビタミンB2:0.5 mg
ビタミンB6:0.46 mg
ビタミンB12:1.0 μg
ビタミンC:23 mg

<レシピ作成&調理担当:明石 苑子 / Sonoko Akashi>

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