スポーツ・運動と食を結ぶ
ウェブマガジン
お問い合わせ
2021.05.26
スポーツ栄養講座(記事&動画)
好相性の食材を組み合わせて集中力アップ①(Spring ver.) ~玄米×大豆×玉ねぎ~【スポーツ食マッチング #07】
神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ
0
Twitter Facebook

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第7回目は「集中力アップ編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、山内花菜さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

6~8月は、夏の食材を組み合わせて最適なスポーツ食を提案していきます。

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

動画「すぽとりChannel」


【集中力アップに必要な栄養素は?】

<ポイント>

①脳のエネルギー源になるのも炭水化物レシチンも脳に良いといわれる

②エネルギー補給がきちんとできれば、集中力アップにもなる

試合時間が長い競技の選手、判断力が問われる頭脳戦を伴う競技の選手、デスクワークや会議が多い社会人など、脳をたくさん働かせないといけないシーンでは脳のエネルギーを効率良く使えるようにすることが大切。

そのために摂りたい栄養素は、脳のエネルギーになる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変えてくれるビタミンB1、ビタミンB1の吸収を助ける硫化アリルの組み合わせ。栄養素ではないものの、レシチンは脳内伝達物質の材料になるといわれている。

筋肉のエネルギー補給はもちろん、頭のエネルギーのことも同時に考えながら食事を考えよう。たくさん頭を使って疲れた時に甘いものが欲しくなっているときは、エネルギー源の糖質だけでなく、ビタミンB1も不足しているサインかもしれない。

【好相性の食材組み合わせ】

集中力アップのために組み合わせたい食材は、玄米と大豆(今回は旬の玉ねぎも組み合わせ)。
玄米は炭水化物、ビタミンB1が豊富。大豆は脳への好影響が期待できるレシチンも多い。ビタミンB1、たんぱく質に加え、カルシウムマグネシウムなどのコンディショニングに必要なミネラルも多いので意識して摂りたい食材。

玉ねぎはビタミンB1の吸収を良くする働きがある。3~4月のたまねぎは「新玉ねぎ」と呼ばれ、柔らかくて辛みが少なく、甘みが多いのが特徴。

【摂取タイミング】

頭を使う、運動をする、試合などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の4時間前には食べ終えておく。


◎玄米ごはんの大豆カレー

<材料(1人分)>

・玄米ごはん
玄米 :90 g
水 :175 ml

・カレー
玉ねぎ:60 g
大豆水煮:50 g
人参 :30 g
豚ひき肉:75 g
カレールウ:20 g
サラダ油:2 g
水:150 ml(水の量は使用するルウの商品表示に従ってください)

<手順>

(下準備)
・にんじん:皮をむいてブロック状に切る
・玉ねぎ:角切りにする
※どちらも大豆と同じくらいの大きさに
・玄米:先に焚いておく

①熱した鍋に油をひいて、豚ひき肉を炒める
②豚ひき肉に火が通ったら、野菜を炒める
③水と大豆を加えて、野菜が柔らかくなるまで煮込む
④カレールウを溶かし混ぜながら、とろみがつくまで煮込む
⑤炊き上がった玄米ごはんとカレーをお皿に盛ってでき上がり

<栄養量(1人あたり)>

<レシピ作成&調理担当:山内 花菜 / Hana Yamauchi>

スポーツ栄養講座バナー

関連記事