<スイム&泳いだ後>運動で火照った体をクールダウン! 疲労回復も狙える冷製パスタ【高橋善郎のアスリート体感料理 #05】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第5回目は「スイム」「泳いだ(運動)後」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


水泳後に摂る食事のポイント

地域によっては梅雨も開けて夏もいよいよ本番に近づいてきました! 気温が上がってくるにつれて、外に出るのもおっくうになって運動する機会が減ってきますが、その中でもプールや海で泳ぐという頻度は高くなってくると思います。

泳ぐことで体や気持ちもリフレッシュできますし、高いエネルギー消費も期待できつつ、体への負担も少ないので体造りやダイエットを目的とした方にもおすすめ。

そして、せっかく泳ぐのであれば、泳ぐ機会と一緒にベストなタイミングで食事も摂って、その運動効果を高められたら一石二鳥ですよね。

前回は、泳ぐ前に摂った方がいいものということで簡単エナジー補給スムージーを紹介しましたが、今回は泳いだ後に積極的に摂りたいもの、そして避けた方がいいものにフォーカスを当ててみたいと思います。

では、泳ぐ前と後で摂るべきものがそんなに違うのか? 結論からいうと、何を摂ってもOKです。

なぜなら、この連載コラムでもよく出てくるワードですが、大前提として「目的」やその方の「体質」によって摂るべきものが変わってくるので、そこを明確にして組み立てることが何より大切。そこから栄養素について気にしてみたり、あとは季節に応じた旬の食材を取り入れて料理を楽しんだりする方が、僕個人の経験からも長続きする方法だと感じているからです。

そして、泳ぐことの目的については「疲労回復」「基礎体力や筋力アップ」「脂肪燃焼」などいろいろありますよね。他の運動と違って、水泳の良いところは泳ぐことで消費するエネルギーに加えて、筋肉も同時に鍛えることができるので、基礎代謝も高くなり、リバウンドしづらい体づくりにも最適なんです。

何より、長い距離が泳げなくても水にぷかぷかと浸かるだけでも疲労回復効果は期待できるので、今回は「疲労回復」という目的でそれに合う簡単レシピを紹介します!


◎オクラとほぐし鶏の冷製パスタ

【材料(2人分)】
・パスタ(細麺タイプ):120g
・サラダチキン(プレーン):1枚(120g)
・オクラ:8本
・モッツァレラチーズ(ひとくちタイプ):10個

A-オリーブオイル:大さじ3
-パセリ(粗みじん切り):大さじ1
-レモン汁 / オイスターソース / しょうゆ:各小さじ1
-カレー粉 / おろしにんにく:各小さじ1/2
-塩 / 粗びき黒こしょう:各少々

【作り方】
①サラダチキンは手で粗くほぐす。ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。

②鍋にたっぷりの水、塩(分量外:使用する水に対して3%量を目安に)を入れ、沸騰させる。パスタを製品の時間通りゆでる。ゆであがる1分前にオクラを入れ、一緒にゆでたらザルにあけて冷水でしめる。

③オクラのがくを切り落とし、乱切りにする。①のボウルにほぐしたチキン、オクラ、水切りしたパスタ、モッツァレラチーズを入れ、しっかり和える。器に盛り付け、お好みでカットレモン(分量外:適量)を添える。

《ポイント》
・夏場は細い麺の方が食べやすいので細麺を使用していますが、太麺で代用いただいても大丈夫です。パセリはドライパセリで代用いただいても作れますが、生のパセリを使用することでより香りよく仕上がります。
・カレー粉と相性のいいオイスターソースを使用すると食べ応えもアップ!サラダチキンの代わりにソーセージやハムなどで代用いただいても美味しく仕上がります。

今回はパスタでも冷たいパスタ。水泳で火照った体を体内から冷やす役割もありますし、麺類なら暑くて食欲がない時でも食べやすいんです。また、鶏むね肉に含まれる「イミダゾールジペプチド」には疲労回復や抗酸化予防の効果が期待できるといわれています。

スーパーやコンビニで売られているサラダチキンは鶏むね肉を使っている場合が多いので、栄養も摂れて時短にもなるので忙しい方にも嬉しいですよね。そして、鶏むね肉のたんぱく質に加えて、良質な脂質も含むチーズも加えれば夏場におすすめのパスタの完成!

逆に泳いだ後に気をつけたいこととしては、上記のようなしっかりと食事でエネルギー補給をすること。水泳後につなぎでプロテインやジェル、スポーツドリンクを飲むのはもちろんOKですが、それだけで終わってしまうと十分な回復が見込めません。また、高カロリーな料理や糖質を多く含むデザート類を食べると、せっかく消費したエネルギー以上のカロリーを摂取してしまうので注意が必要です。

スポーツセンターだけでなく、学校でもプールを開放しているところは調べてみると意外にあったりします。このコロナ渦で運動不足になっている方も少なからずいらっしゃるかと思いますが、まずは「水中で浮かんでみる」くらいの気持ちで気軽に始めて、徐々に自分のやる気スイッチを入れてみてはいかがでしょうか?

<次回へ続く>


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

得意料理:和食料理 / 魚料理全般 / 和菓子 / アスリート系ごはん

ジャンル:和食 / 魚料理全般 / おつまみ / 健康・スポーツ / おもてなし / 酒類(日本酒、ビール 、ワイン)

モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

趣味:書道 / スポーツ(トライアスロン・バスケットボール)

【公式HP】   【ブログ】 【YouTube】  【Facebook】 

【Twitter】 @yoshiro_food

【Instagram】 yoshiro_takahashi 


高橋さんが経営する和食料理店「凧 HANARE」

住所:東京都世田谷区経堂1-19-7 セントラル経堂 B1F

TEL:03-6413-0790

<スイム&泳ぐ前>気持ち良くスイムの時間を過ごすために簡単エナジー補給スムージー【高橋善郎のアスリート体感料理 #04】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第4回目は「スイム」「泳ぐ(運動)前」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


スイム前の食事で気をつけたい3つのポイント

こんにちは! これから本格的に梅雨へ向けて少しずつジメジメし始めてきますね。

5月中旬には2年ぶりとなるトライアスロンのレースにも出場でき、その楽しさを久々に味わうことができました(非常に辛かったですが・・・)。

今回はタイムを狙うというよりもレース感を戻すことが一つの目的だったので、レース前から食事をうまくコントロールすることで、体重管理などを含めたコンディションを今できる限りのベストな状態に近づけることができ、夏に向けて良い体作りのルーティンができていると感じています。

そして、気温が上がってくるとスイムトレーニングの頻度が高くなってきますね。当然暑くなったこともありますが、僕の場合、スイムはランやバイクトレーニング後のアイシングとして使ったり、その逆でアップで体をほぐしたり、呼吸が深くできるようにするなど、スイムをうまく組み込むようにしています。

朝スイム、夜スイムと決まった時間に泳ぐことがわかっていれば計画が立てやすいですが、なかなかそうもいかないのが現実。その日の体調や天候によってもスイムトレーニングをする時間帯が変わることもあると思うので、特にスイム前のエネルギー補給や食事で気をつけたいことを3つ挙げてみました。

①エネルギー補給はできるだけ1時間前までに済ませる
②極端な固形食や水分の取り過ぎには注意
③できるだけ口の中に臭いが残らないものがベスト

やはりスイムということで、体が水平になって食べ物が逆流する可能性もあるので、最低1時間、可能であれば2時間前までに補給食を摂るのがおすすめです。そして、その補給食の内容もあまり消化の良くないものや液体の飲み過ぎにも注意したいところ。さらに、気持ちよくスイムの時間を過ごすために臭いのキツい食べ物も合わせて避けるのが吉です。

過度な意識をし過ぎると食べられるものも食べられなくなってしまうのであくまで意識をすることが大切かと思います。

今回はスイム前はもちろん、忙しくても簡単に作れてエネルギー補給におすすめの「小松菜バナナスムージー」をご紹介します!


◎小松菜バナナスムージー

【材料(2杯分)】
・小松菜:100g
・バナナ:中1本(120g)

A) ヨーグルト:200g
-水:1/4カップ
-はちみつ:大さじ2
-オリーブオイル:小さじ2
-レモン汁:小さじ1

【作り方】

① 小松菜、皮をむいたバナナはざく切りにする。
② Aをミキサーに入れ、しっかりと撹拌したら器に流し入れる。

《ポイント》
・氷を入れても大丈夫なミキサーであれば、1〜2個入れるとさらにおいしく仕上がります。
・バナナの代わりにりんごやお好みの冷凍フルーツを使っても◎。

エネルギー補給の定番とも言えるバナナをベースに、癖もなくβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富な小松菜をミキサーにかけるだけ。水だけでなく、ヨーグルトも組み込むことで満足感のある飲み口になり、腹持ちも良くなります。

簡単なレシピですが、前日の夜に作っておけば時間がない朝に飲むこともできますし、ボトルに入れて外出して飲みたいときに飲むのもよし!

コロナ情勢もあり、食べ物だけでなくドリンクのテイクアウト需要も高まっているので、テイクアウトボトルの種類もものすごい増えていますよね。なのでお気に入りのボトルを見つければ、トレーニングだけでなく健康的な食生活を続けるモチベーションにもつながります。

簡単に作れて体をメンテナンスしてくれる「小松菜スムージー」、ぜひ作ってみてください!


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

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<ランナー&走った後>筋肉だけでなく「胃」にやさしい食事を【高橋善郎のアスリート体感料理 #03】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第3回目は「ランナー」「走行(運動)後」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


走った後の「食」は胃のコンディションとも相談する

気持ち良く運動した後や追い込んだ後は、その充実感からついつい体のケアがおざなりになってしまう方も少なくないと思います。疲労はできるだけ残さず、次のトレーニングに向けて体をしっかりとケアしていきたいものですよね。

一般的によくいわれているのが運動後の「ゴールデンタイム」という言葉。これは運動やトレーニング後、30分から1時間ぐらいまでが最もたんぱく質吸収には絶好のタイミングということでご存知の方も多いと思います。この言葉からも体のケアの内容はもちろん「早く」というのも重要ということがわかります。

僕は普段、中距離で体に負担がそこまでかからないトレーニングをメインに行っています。大会が近づいていることもあって、先週久々に高強度のランニングトレーニングを行いましたが、筋肉はもちろん、「胃」へのダメージが強くありました。リカバリを狙ってたんぱく質中心の食事をしましたが、正直なかなか食べる量が進まず、体内への吸収もいま一つだったように思います。

体をケアするためにスピード、そして質は大切なのですが、「胃」へのダメージも考慮した食事も大切なのだと感じました。特に、これからの季節はジメジメしてきて心身ともに不快感を覚え、食が進まなくなることもあるので、より一層胃への意識は大切にしたいところです。

最近改めて気づかされた体験から、今回はそうめんを活用した手早く作れる料理で、疲れていても比較的あっさり食べられるレシピをご紹介いたします!

豚肉のビタミンB郡は疲労回復効果に効果的で、梅肉の酸味であるクエン酸やリンゴ酸も合わさることで、さらに疲労回復効果を高めることができるんです。


◎梅肉風味の豚しゃぶそうめん

【材料(2人分)】
・そうめん:4束(1束50g)
・豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用):150g
・ミニトマト:8個
・みょうが:3本
・長ねぎ:1/4本
・ゆで卵(市販品):2個
・白ごま:適量

A)めんつゆ(2倍濃縮):150ml
A)水:150ml
A)梅肉(チューブタイプ):小さじ1と1/2
A)ごま油/しょうが(すりおろし):各小さじ1

【作り方】

① へたを取ったミニトマトは横半分に切る。みょうが、長ねぎは輪切りにし、水に約5分浸して水気を切る。ゆで卵は殻をむき、横半分に切る。
② ボウルにA)を入れ、混ぜ合わせる。
③ 沸騰した湯に豚肉を入れて、火が通るまでサッとゆでたら冷水にとる。鍋のあくを取り除き、そうめんを入れ、製品の表記通りにゆでたら冷水でしめる。水気を切ったら、用意した食材と一緒にバランスよく器に盛り付け、白ごまをかける。

《ポイント》

・今回は長ねぎ、みょうがを使用していますが、大葉やきゅうりを加えるとさらにさっぱりとした味わいに。お好みで刻みのりを添えてもおいしいです。
・ゆで時間が早いそうめんがおすすめですが、流水タイプのうどんなど手軽に使える麺類でアレンジしても◎。

これからじわじわと気温も上がり、スポーツイベントも盛り上がってくる時期に。トレーニングのモチベーションを上げるためには、やっぱり頑張った自分へのご褒美も必要だと思います。簡単で体が喜ぶ美味しいごはんをご褒美に、胃や内臓などにも気を配りつつ、内側から強い体作りを目指していきましょう!

 <次回に続く>


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<ランナー&走行中>栄養豊富なナッツが決め手! トライアスリートがオススメする絶品簡単補給食【高橋善郎のアスリート体感料理 #02】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第2回目は「ランナー」「走行(運動)中」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


走行(運動)中の補給食をどう考えるか?

2021年の初戦、横浜トライアスロンのレースまであと1カ月半を切りました。トレーニングも追い込み時期で、体も少しずつレース仕様に。

「あと1カ月半先にある大会に向けて、ベストな体の状態を持っていくためにどうするか」を日々考えながら、起床・睡眠・食事・運動・仕事の仕方とさまざまな面で工夫をこらしながら体作りに奮闘している方も多いはず。

前回のコラムでは「ランナーが走る前に食べたい物とは」について書きましたが、今回は「ラン&走行(運動)中の補給食」にフォーカスをあてていきたいと思います。

読者の皆さんも、トレーニングやエネルギーの効率を考えて、鉄板にしている補給食があるのではないでしょうか?

マラソンにしてもトライアスロンにしても、レース当日はジェルタイプの補給食、普段のトレーニングシーンではジェルと固形物をバランスよく活用するなど、使い分けている方も多いですよね。

僕自身がそのような使い分けをしていて、普段のトレーニングシーンではナッツ類を補給食として摂るのが最近お気に入りのルーティン。ナッツ類はもともと糖質が少なくて、中でもクルミは血中の脂質濃度を下げる働きのあるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。少ない量でも良質な脂質を摂ることができるナッツ類は、より持続可能なエネルギーに変換しやすいという利点があるので、積極的に摂ることにしています。

今回はその持続性のあるエネルギー源のナッツと、消化の良いバナナを活用した簡単エネルギーバーのレシピをご紹介します!


◎ナッツとバナナのエネルギーバー

【材料(作りやすい分量)】※15cm×15cmの型ひとつ分

・ミックスナッツ:150g
A) アーモンドプードル:80g
A) ココア(無糖):10g
A) 塩:小さじ1/2
B) バナナ:中1本(130g)
B) オリーブオイル:60ml
B) はちみつ:60ml

【作り方】

<下準備>

・オーブンを180℃に温める。
・型にオリーブオイル(分量外:適量)を塗る。
・ミックスナッツはジッパー付き保存袋に入れ、麺棒などでたたいて粗く砕く。バナナをフォークなどで粗くつぶす。

① ボウルに下準備で砕いたミックスナッツ、Aを入れ、混ぜ合わせる。Bを加え、だまっぽさがなくなるまでしっかりと混ぜ合わせる。
② 型にゴムベラを使って①を入れ、高さ2cm程度になるようにまんべんなく敷き詰めて表面をならす。
③ 180℃のオーブンで約30分焼く(竹串を刺して生地がつかなければ焼き上がりのサイン)。粗熱を取り、型から取り出してお好みの大きさにカットする。

《ポイント》

・ミックスナッツは食塩不使用のものを使用しています。お好みでフルーツグラノーラなどで代用すると違った食感が楽しめます。
・今回はオリーブオイルを使用していますが、ココナッツオイルや無塩バターを溶かしたものなど、お好みのオイルで代用することも可能です。
・型がない場合は、オーブン用シートの上に敷き詰めて焼き上げてもOKです。

補給食として大事なことは素早いエネルギー補給と消化の良さ、そこに加えて持続可能なエネルギーがあれば言うことなし!

市販の補給食は当然ながら便利ですが、僕個人の感想としては手作りの補給食はかなりモチベーションが上がります。

糖質を気にしている方も、食材本来の美味しさが生きたエネルギーバーであれば砂糖などの甘味料が少なくても美味しく作れます。

今回のエネルギーバーは比較的一度に多くの量が作れるので、小分けにしてラップに包んで冷凍庫で保存しておければものすごく重宝しますし、一緒にトレーニングしている方にも渡しやすいです。

「体をメンテナンスしてくれる補給食」、だけでなく「体をメンテナンスしてくれてモチベーションも上がる補給食」があればさらなる運動効率向上につながりやすいので、是非、試してみてください!

<次回に続く>


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

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<ランナー&走る前>使いやすいツナ缶でたんぱく質と脂質を補給!【高橋善郎のアスリート体感料理 #01】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第1回目は「ランナー」「走る(運動)前」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


世界を知るトライアスリートが考える「ランナーが走る前に食べたい物」とは?

運動をする人であれば一度は「走る前に何を摂るか」というのを気にしたことがあるのではないでしょうか?

普段の食事はもちろんですが、運動前後の食事はパフォーマンスに影響したり、疲れた体をケアしたりする点でも特に大事だと思っています。

そして、何を摂るかだけでなく、セットで考えた方がいいのが「時間軸」。

その時間軸はその人がどんな種目でどれくらいの強度かも踏まえて考えるのがベターですね。

僕の場合、普段のランニングトレーニング時は大体2~3時間前に食べてから走るようにしているんです。

「2~3時間前ってけっこう間隔があき過ぎでは?」と思う方もいるかもしれませんが、僕が主戦場にしているトライアスロンにおいては、レース当日もごはんを食べてからバイク(自転車)をセットしたり、スイム前の待ちの時間があるので、それを考慮してスタートする時間にお腹が過きすぎず、ちょうど体が軽くなるくらいといったところを目安にしているんです。

ただ、食べ物は嗜好品なので、人によって当然好みがありますよね。極論ですけど、自分の好きな物を食べることが一番だと思っています。

それを言ってしまうと話が終わってしまうので(笑)、今回はランナーが走る前に食べる物としてお勧めしたい「ツナ缶」で考えてみます。

ツナ缶は多くのメーカーが商品化しているだけあって、いろいろな種類を選べる楽しさがあります。保存がきいて手軽に使えるので、重宝する食材といえます。

たんぱく源としても期待でき、肉と比べて体内で消化するスピードが早く、体への負担が少ないんです。もちろん、たんぱく質の量や他の栄養素など比較すると食材によって異なりますが、これはあくまで「運動前に摂りたい食事」という意味で。

スポーツ選手にとって欠かせないタンパク質が豊富ですが、今回はツナ缶の中でも「オイル漬け」をうまく活用するのが特にお勧めです。

ダイエットをしている方にとって、脂質は天敵のように思えわれがちですが、脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、スポーツ選手にとってはむしろ効率のいいエネルギーだと僕は思うんです。

当然摂りすぎは良くないですが、ツナ缶の油には旨みも染みているのでそのまま使うも良し、みそ汁やサラダのドレッシングに少し混ぜたりと、活用法がたくさんあります。

今回はツナ缶と、ツナ缶に加えてたんぱく質が豊富な卵をメインに使用した「ツナ入りスタミナタルタルサンド」をご紹介します。


◎ツナ入りスタミナタルタルサンド

【材料(2人分)】

・食パン(8枚切):4枚
・ゆで卵:3個分
・ツナ缶(オイル漬タイプ):1缶(70g)
・ピクルス(薄切り):10枚
・マヨネーズ:適量
A) マヨネーズ:大さじ3
A) 練りからし/酢:各小さじ1
A) 粗挽き黒こしょう:小さじ1/4
A) 塩:少々

【作り方】

① 殼をむいたゆで卵は粗みじん切りにする。ツナ缶は軽くオイルを切る(切ったオイルは他の料理に活用)。
② ボウルにA)を混ぜ合わせる。①を加えてさっくり混ぜ合わせる。
③ 食パンにマヨネーズを塗り、ピクルス、②をそれぞれ半量ずつのせ、もう1枚の食パンではさむ。ラップで包んで5分ほど置き、もう1セットも同様に作る。食べやすい大きさにカットし、イタリアンパセリ、ミニトマト、粒マスタード(いずれも分量外:適量)と一緒に盛り付ける。

僕自身、手軽にサクッと食べられるサンドウィッチはトレーニングシーンではお馴染み。運動、レースシーンでは家で食べられないこともあると思うので、持ち運びしやすいのもスポーツ選手にとってはものすごく重要ですよね。

今回はツナ入りタルタルをサンドウィッチにしましたが、このツナ入りタルタルはアレンジが無限大。食べるドレッシング代わりにサラダにかけたり、焼いた肉や魚のソースにしたり、グラタンのベシャメルソース代わりに使ってオーブン焼きなんかもおすすめです。

とまあ僕自身のことも踏まえて書いたが、スポーツと食との関係性において「絶対」はないと思うんです。だからこそ、まずはどれくらいの時間にどれくらいの量を食べるのがいいんだろうと試験的に日常でトライアルしてみるのが正解に近づくステップだと思います。

<次回に続く>

 


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

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モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

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