<ランナー&走行中>栄養豊富なナッツが決め手! トライアスリートがオススメする絶品簡単補給食【高橋善郎のアスリート体感料理 #02】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第2回目は「ランナー」「走行(運動)中」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


走行(運動)中の補給食をどう考えるか?

2021年の初戦、横浜トライアスロンのレースまであと1カ月半を切りました。トレーニングも追い込み時期で、体も少しずつレース仕様に。

「あと1カ月半先にある大会に向けて、ベストな体の状態を持っていくためにどうするか」を日々考えながら、起床・睡眠・食事・運動・仕事の仕方とさまざまな面で工夫をこらしながら体作りに奮闘している方も多いはず。

前回のコラムでは「ランナーが走る前に食べたい物とは」について書きましたが、今回は「ラン&走行(運動)中の補給食」にフォーカスをあてていきたいと思います。

読者の皆さんも、トレーニングやエネルギーの効率を考えて、鉄板にしている補給食があるのではないでしょうか?

マラソンにしてもトライアスロンにしても、レース当日はジェルタイプの補給食、普段のトレーニングシーンではジェルと固形物をバランスよく活用するなど、使い分けている方も多いですよね。

僕自身がそのような使い分けをしていて、普段のトレーニングシーンではナッツ類を補給食として摂るのが最近お気に入りのルーティン。ナッツ類はもともと糖質が少なくて、中でもクルミは血中の脂質濃度を下げる働きのあるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。少ない量でも良質な脂質を摂ることができるナッツ類は、より持続可能なエネルギーに変換しやすいという利点があるので、積極的に摂ることにしています。

今回はその持続性のあるエネルギー源のナッツと、消化の良いバナナを活用した簡単エネルギーバーのレシピをご紹介します!


◎ナッツとバナナのエネルギーバー

【材料(作りやすい分量)】※15cm×15cmの型ひとつ分

・ミックスナッツ:150g

A) アーモンドプードル:80g

A) ココア(無糖):10g

A) 塩:小さじ1/2

B) バナナ:中1本(130g)

B) オリーブオイル:60ml

B) はちみつ:60ml

【作り方】

<下準備>

・オーブンを180℃に温める。

・型にオリーブオイル(分量外:適量)を塗る。

・ミックスナッツはジッパー付き保存袋に入れ、麺棒などでたたいて粗く砕く。バナナをフォークなどで粗くつぶす。

① ボウルに下準備で砕いたミックスナッツ、Aを入れ、混ぜ合わせる。Bを加え、だまっぽさがなくなるまでしっかりと混ぜ合わせる。

② 型にゴムベラを使って①を入れ、高さ2cm程度になるようにまんべんなく敷き詰めて表面をならす。

③ 180℃のオーブンで約30分焼く(竹串を刺して生地がつかなければ焼き上がりのサイン)。粗熱を取り、型から取り出してお好みの大きさにカットする。

《ポイント》
・ミックスナッツは食塩不使用のものを使用しています。お好みでフルーツグラノーラなどで代用すると違った食感が楽しめます。

・今回はオリーブオイルを使用していますが、ココナッツオイルや無塩バターを溶かしたものなど、お好みのオイルで代用することも可能です。

・型がない場合は、オーブン用シートの上に敷き詰めて焼き上げてもOKです。

補給食として大事なことは素早いエネルギー補給と消化の良さ、そこに加えて持続可能なエネルギーがあれば言うことなし!

市販の補給食は当然ながら便利ですが、僕個人の感想としては手作りの補給食はかなりモチベーションが上がります。

糖質を気にしている方も、食材本来の美味しさが生きたエネルギーバーであれば砂糖などの甘味料が少なくても美味しく作れます。

今回のエネルギーバーは比較的一度に多くの量が作れるので、小分けにしてラップに包んで冷凍庫で保存しておければものすごく重宝しますし、一緒にトレーニングしている方にも渡しやすいです。

「体をメンテナンスしてくれる補給食」、だけでなく「体をメンテナンスしてくれてモチベーションも上がる補給食」があればさらなる運動効率向上につながりやすいので、是非、試してみてください!

<次回に続く>


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

得意料理:和食料理 / 魚料理全般 / 和菓子 / アスリート系ごはん

ジャンル:和食 / 魚料理全般 / おつまみ / 健康・スポーツ / おもてなし / 酒類(日本酒、ビール 、ワイン)

モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

趣味:書道 / スポーツ(トライアスロン・バスケットボール)

【公式HP】   【ブログ】 【YouTube】  【Facebook】 

【Twitter】 @yoshiro_food

【Instagram】 yoshiro_takahashi 


高橋さんが経営する和食料理店「凧 HANARE」

住所:東京都世田谷区経堂1-19-7 セントラル経堂 B1F

TEL:03-6413-0790

<ランナー&走る前>使いやすいツナ缶でたんぱく質と脂質を補給!【高橋善郎のアスリート体感料理 #01】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第1回目は「ランナー」「走る(運動)前」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。

 


世界を知るトライアスリートが考える「ランナーが走る前に食べたい物」とは?

運動をする人であれば一度は「走る前に何を摂るか」というのを気にしたことがあるのではないでしょうか?

普段の食事はもちろんですが、運動前後の食事はパフォーマンスに影響したり、疲れた体をケアしたりする点でも特に大事だと思っています。

そして、何を摂るかだけでなく、セットで考えた方がいいのが「時間軸」。

その時間軸はその人がどんな種目でどれくらいの強度かも踏まえて考えるのがベターですね。

僕の場合、普段のランニングトレーニング時は大体2~3時間前に食べてから走るようにしているんです。

「2~3時間前ってけっこう間隔があき過ぎでは?」と思う方もいるかもしれませんが、僕が主戦場にしているトライアスロンにおいては、レース当日もごはんを食べてからバイク(自転車)をセットしたり、スイム前の待ちの時間があるので、それを考慮してスタートする時間にお腹が過きすぎず、ちょうど体が軽くなるくらいといったところを目安にしているんです。

ただ、食べ物は嗜好品なので、人によって当然好みがありますよね。極論ですけど、自分の好きな物を食べることが一番だと思っています。

それを言ってしまうと話が終わってしまうので(笑)、今回はランナーが走る前に食べる物としてお勧めしたい「ツナ缶」で考えてみます。

ツナ缶は多くのメーカーが商品化しているだけあって、いろいろな種類を選べる楽しさがあります。保存がきいて手軽に使えるので、重宝する食材といえます。

たんぱく源としても期待でき、肉と比べて体内で消化するスピードが早く、体への負担が少ないんです。もちろん、たんぱく質の量や他の栄養素など比較すると食材によって異なりますが、これはあくまで「運動前に摂りたい食事」という意味で。

スポーツ選手にとって欠かせないタンパク質が豊富ですが、今回はツナ缶の中でも「オイル漬け」をうまく活用するのが特にお勧めです。

ダイエットをしている方にとって、脂質は天敵のように思えわれがちですが、脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、スポーツ選手にとってはむしろ効率のいいエネルギーだと僕は思うんです。

当然摂りすぎは良くないですが、ツナ缶の油には旨みも染みているのでそのまま使うも良し、みそ汁やサラダのドレッシングに少し混ぜたりと、活用法がたくさんあります。

今回はツナ缶と、ツナ缶に加えてたんぱく質が豊富な卵をメインに使用した「ツナ入りスタミナタルタルサンド」をご紹介します。


◎ツナ入りスタミナタルタルサンド

【材料(2人分)】

・食パン(8枚切):4枚

・ゆで卵:3個分

・ツナ缶(オイル漬タイプ):1缶(70g)

・ピクルス(薄切り):10枚

・マヨネーズ:適量

A) マヨネーズ:大さじ3

A) 練りからし/酢:各小さじ1

A) 粗挽き黒こしょう:小さじ1/4

A) 塩:少々

【作り方】

① 殼をむいたゆで卵は粗みじん切りにする。ツナ缶は軽くオイルを切る(切ったオイルは他の料理に活用)。

② ボウルにA)を混ぜ合わせる。①を加えてさっくり混ぜ合わせる。

③ 食パンにマヨネーズを塗り、ピクルス、②をそれぞれ半量ずつのせ、もう1枚の食パンではさむ。ラップで包んで5分ほど置き、もう1セットも同様に作る。食べやすい大きさにカットし、イタリアンパセリ、ミニトマト、粒マスタード(いずれも分量外:適量)と一緒に盛り付ける。

 

僕自身、手軽にサクッと食べられるサンドウィッチはトレーニングシーンではお馴染み。運動、レースシーンでは家で食べられないこともあると思うので、持ち運びしやすいのもスポーツ選手にとってはものすごく重要ですよね。

今回はツナ入りタルタルをサンドウィッチにしましたが、このツナ入りタルタルはアレンジが無限大。食べるドレッシング代わりにサラダにかけたり、焼いた肉や魚のソースにしたり、グラタンのベシャメルソース代わりに使ってオーブン焼きなんかもおすすめです。

とまあ僕自身のことも踏まえて書いたが、スポーツと食との関係性において「絶対」はないと思うんです。だからこそ、まずはどれくらいの時間にどれくらいの量を食べるのがいいんだろうと試験的に日常でトライアルしてみるのが正解に近づくステップだと思います。

<次回に続く>

 


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

得意料理:和食料理 / 魚料理全般 / 和菓子 / アスリート系ごはん

ジャンル:和食 / 魚料理全般 / おつまみ / 健康・スポーツ / おもてなし / 酒類(日本酒、ビール 、ワイン)

モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

趣味:書道 / スポーツ(トライアスロン・バスケットボール)

【公式HP】   【ブログ】 【YouTube】  【Facebook】 

【Twitter】 @yoshiro_food

【Instagram】 yoshiro_takahashi 


高橋さんが経営する和食料理店「凧 HANARE」

住所:東京都世田谷区経堂1-19-7 セントラル経堂 B1F

TEL:03-6413-0790

朝の運動後に急速ホカホカ、蒸し焼きトマト豚汁【すぽとりごはん #16】

こんにちは!

寒い日が続いてますね!

朝のトレーニング後は体が冷えるのも速いので、こんな時は温かい物を食べたい!って思いませんか? どうせ食べるなら身も心も満たされる「豚汁」はいかがでしょう。

豚汁は、具だくさんの汁物の定番で、1品でたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどいろいろな栄養素をとることができます。でも、豚汁っていろいろ下処理をしなくちゃいけなくてめんどくさいし、煮込む時間なんてない!って思いますよね。

今回ご紹介する豚汁は、フライパン一つで煮込み時間も短縮できるテクニックを用いた栄養豊富な豚汁をご提案します。

使う食材は、豚細切れ肉、トマト、ごぼう、キャベツ、えのき、板こんにゃくです。

すぽとりごはんでもたびたび登場してきた、トマトは抗酸化のリコピン、きのこは旨みのグルタミン酸、豚肉はビタミンB。そこに今回はこんにゃくやごぼうの食物繊維が豊富な食材も入って、身も心も満たされるのではないでしょうか。

煮込時間を短縮させるには食材の切り方と煮込む前の手順が重要かと思います。

そこで、「手でちぎる」と「蒸し焼きする」が効果的です。

動画内でも紹介していますが、旨みの一部でもあるトマトとこんにゃくは手でちぎっています。そうすることで、食感も良くなりますし、断面の繊維から味が染み込みやすくなって時短に繋がります。

さらに蓋をして蒸し焼きをすることで、効率よく火が通って旨みも逃さないで最高の豚汁に仕上がります。

ちなみに今回使った味噌は無添加の米麹味噌を使いました。他にも麦味噌や大豆だけの豆味噌っていうのもあります。米麹の味噌は味噌に甘さも入っているので糖質効果からご飯なしで朝はこれだけでも満足出来るのでオススメです。

※甘いのが苦手、、、という方は慣れている他の味噌でも大丈夫です。

ぜひお試しください。それではレシピです。

<蒸し焼きトマト豚汁>

朝の運動後に具だくさん豚汁で体の芯から温まろう!(画像拡大)

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:300円

豚細切れ肉:50g(79円)

トマト:1個(100円)

ごぼう:1/3本(20円)

キャベツ:1/8玉分(30円)

えのき:1/2束(49円)

板こんにゃく:1/2枚(22円)

味噌:大さじ2

酒:大さじ1

みりん:大さじ1

ごま油:大さじ1

塩、胡椒:適量

白入りごま(お好みで):適量

◎作り方

① 豚細切れ肉は両面に塩、胡椒をする。ごぼうはよく洗って斜めにスライスし、えのきは石突きを取り除き手でほぐし2等分に切る。キャベツは芯も使いつつ大きくざく切りに。トマト、板こんにゃくはそれぞれ手でちぎる。

② フライパンにごま油を敷き、中火で火をつけ豚細切れ肉とごぼうを炒めてからこんにゃくを加え全体に油を馴染ませる。

③ ②にえのき、トマト、酒、キャベツを加えたら蓋をしてキャベツがしんなりするまで蒸し焼きする。

④ 蓋を取って軽くかき混ぜたら水、味噌、みりんを加え10分ほど煮込む。塩、胡椒で味を整えつつ器に注ぎ、お好みで白いりごまを散らす。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

年末多忙な方の疲労対策に! kei流サラダチキンⅡ【すぽとりごはん #15】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

本格的に寒い時期へと突入し、朝のトレーニングもつらくなってきました。

何かと忙しい年末は肉体的な疲労だけでなく、脳の疲労もたまって余計に朝起きるのがつらいよ〜なんてこともありますよね。

そこで、今回は疲労対策にもってこいの簡単サラダチキンを紹介します。以前紹介したサラダチキンの第2弾。これまでで最も安くて簡単なレシピですので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

<kei流サラダチキンⅡ>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:140円

鶏むね肉<1枚>:200g前後(100円)

塩:2g(鶏胸肉の重さに対して1%)

<作り方>

① 鶏胸肉は室温にもどし、塩を全体にすり込む。

② フライパンに鶏胸肉を皮目から乗せてとろ火で火をつけ余分な油を拭き取りながら25分焼く。

③ 時たまフライパンに皮目を擦りながら下半分以上に火が入ったところで裏返す。さらに3分〜5分程焼いて火を止め予熱で火を通す。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

風邪予防&朝の運動後に! なめこ茸と鶏ささみの旨だし雑炊【すぽとりごはん #14】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

前回まではスープが続いてましたが、朝はやっぱりお米を食べたくなりませんか?

炭水化物って悪者扱いされがちなイメージですが、一日のエネルギーにも繋がるし、少しの量でもちゃんと加熱してあげることで満腹感も出ます!

今回は、低脂肪で高たんぱく質の鶏ささみとヌメヌメした粘液が特徴のなめこを使いました!

なめこは全体の92%以上が水分であるため低カロリー。なめこのヌメヌメとした粘液の成分は、水溶性食物繊維です。保水力があり、胃や鼻・喉の粘膜を保護し、ウイルスから守ってくれる効果があります。

ドライアイや腸内環境の改善、さらには風邪やインフルエンザ予防にも効果があるといわれています。

さらに! なめこにはグルタミン酸も豊富であることに加え、ビタミンB1とビタミンB2が含まれています。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくいかず、体内に疲労物質がたまり、疲れやすくなります。「血圧が高め」「血糖値が気になる」「むくみを解消したい」「便秘がつらい」などのお悩みを持つ方にもおすすめです。

今回のレシピではごはんの量を調整するも良し、水の量を多めにしてサラッとさせたり、逆に少なくしてしっかりさせたりと変えるも良し。

その日のコンディションに合わせて作ってみるのはいかがでしょうか!

それではレシピです。

<なめこ茸と鶏ささみの旨だし雑炊>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:140円

なめこ茸:50g(25円)
鶏ささみ<1本>:70〜90g(95円)
ネギ<白い部分>:1/4本分(20円)
ごはん:90〜100g
水:150~200ml
A 醤油:小さじ1
A 酒:小さじ1
A 生姜(すりおろし):小さじ1
塩:適量

<作り方>

① 鶏ささみは筋を取り除き、一口大に切りAを加え軽く和えて馴染ませる。ネギは斜めの薄切りにする。

② 手鍋に水と鶏ささみを入れ中火で火をつけ沸騰したら灰汁を取り除く。そこにご飯となめこ茸を加え弱火にし、とろみがつくまで煮込む。

③ ②にネギと塩を加え味を整えたら火を止め器に入れる。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。