飲むスーパーフード!? きのことキャベツのクセになる豆乳カレースープ【すぽとりごはん #11】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

最近は肌寒く、だんだん温かい飲み物が欲しい季節になってきました。

今月はスープの特集をしていきたいと思います!

今回はスパイスの力とビタミンのチカラに着目してみました。

キャベツにはビタミンCの他に、胃の粘膜の再生や胃潰瘍の治癒に効果が見込めるビタミンUやビタミンKが豊富に含まれています。胃の痛みや胃腸の潰瘍に一定の効果があることがわかり、薬膳としてもにわかに注目されています。

しめじにはグルタミン酸も豊富であることに加え、ビタミンB1とビタミンB2が含まれています。ビタミンB1は身体の中で糖質をエネルギーに変える助けをするものです。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくいかず、体内に乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなります。「血圧が高め」「血糖値が気になる」「むくみを解消したい」「便秘がつらい」などのお悩みを持つ方におすすめです。

カレー粉は「食べる漢方薬」ともいわれていてターメリック、コリアンダー、ウコン、カルダモン、トウガラシなどが入っており、冷え性や便秘など体の中を根本から整えてくれる優れものです。

そして、すべての繋ぎ役になるのが豆乳です。大豆には植物性タンパク質が約30%含まれており、そのほとんどが水溶性のため、豆乳に残っています。

吸収率が高く今回の食材達と合わせることで、バランスも取れてお味噌も入って味も旨味が増してまろやかになるのでおすすめです。

それではレシピです。

<きのことキャベツのクセになる豆乳カレースープ>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:140円(税抜)

キャベツ:1/8玉分(30円)

しめじ:1/3株(30円)

玉ねぎ:1/4個(20円)

生姜(すりおろし):小さじ1

A 豆乳:150ml(60円)

A カレー粉:小さじ1

A 味噌:大さじ1

黒いりごま:適量

塩、胡椒:適量

水:250ml

◎作り方

① キャベツはざく切りに、玉ねぎは薄くスライスに、しめじは石突きを取って手でほぐす。

② フライパンに①を入れ中火で火をつけ蓋をする。軽く温まったら塩、胡椒し水と生姜を入れ軽く煮込む。

③ ②にAを入れ味を整る。弱火にして沸騰直前まで煮込む。器にそそぎ黒いりごまを散らす。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

プロテインドリンク1杯分!? 白菜とツナのノンオンオイル旨蒸し煮【すぽとりごはん #10】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

最近朝が少し寒くなってきて、運動もしやすくなりましたね!

体温を下げない食べ物がそろそろ恋しい、、というわけで今回は温かい食べ物の提案です。

安価で調理しやすい白菜は、熱を加えることで味が染み込みやすくなります。特に注目すべきはそのエネルギー量で、甘みが少ない分100gあたり14kcalと極めて低カロリーです。だから、たくさん食べても罪悪感が少ない嬉しい食材です!

そこにタンパク質を補うためにツナ缶を使います。ここでは余分な油分を取らないためにノンオイルを使います。

ノンオイルのツナ缶は低糖質、低炭水化物な上にタンパク質も豊富に含まれていて一般的なプロテインドリンク1杯分に相当します。

タンパク質以外の栄養素の中でも、特に筋トレや筋肉に深く関係するエネルギーとビタミンDも入っています。

そこに、ミニトマトを切らずにそのまま一緒に加熱させます。成分に含まれるリコピンの抗酸化力はビタミンEの100倍もあるという報告もあり、活性酸素を抑える役割から体にサビがつくのを抑えてくれるアンチエイジング作用も期待できるんです!

ツナの出汁とガラスープの素で味をつけてあげる事で動物性の旨みが白菜に染み込みます。仕上げに七味唐辛子を散らす事で脂肪燃焼効果も期待できるかも!?

それではレシピです。

<白菜とツナのノンオンオイル旨蒸し煮>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:240円

白菜:1/8カット(50円)

ノンオイルツナ缶:1缶(140円)

ミニトマト:7個(50円)

ガラスープの素:小さじ1

七味唐辛子:適量

胡椒:適量

◎作り方

① 白菜は食べやすい大きさにざく切りにし、ミニトマトはヘタを取る。一緒にざるに入れて軽く洗う。

② フライパンを強火で火をつけ、①とノンオイルのツナ缶、ガラスープの素を加えて3分ほど加熱させる。

③ ②に胡椒をし火を止めて1分くらい軽く蒸らしたら蓋をあけて器に盛り七味唐辛子を散らす。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

高タンパク・低カロリーで運動後に最適! 豚もも肉ともやしのリカバリーめし【すぽとりごはん #09】

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こんにちは!

夏もそろそろ終わりかと思いきや、まだまだ30度超の気温が続く今日この頃。暑さでかなり体力消耗しますよね。運動後、ちゃんと体を回復させていますか?

今回は、体の回復(リカバリー)に効果的なレシピを提案します。

私も朝運動した後はお腹が空いてるし、疲労感もある。けど運動したことを無駄にしたくないと何を食べるかいつも悩みます。

理想を言えば、満足いくくらい食べられて低カロリー、かつ栄養価が高くて吸収が良い、そんなわがままなレシピはできないかといつも考えています。

そこで、答えを出したのが「豚もも肉」です。

豚肉の部位の中でも100gあたりのカロリーが少なく、脂肪分より赤身が多くて高タンパクなんですね!

しかも、代謝の際に働く補酵素として水溶性ビタミンB1も1日の6〜7割もとれる優れもの! さらに、金額も抑えるために「豚もも切り落とし肉」を使ってあげることでお財布にも優しい食材です。

そして、そこに合わせるのは「もやし」です。

もやしは100gでたったの14kcalと、非常に低カロリー。ごはんと比べて1/12なんです!  しっかりとかむことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られます。

節約食材のイメージも強いですが、豆を発芽させているので栄養素もたっぷり。アスパラギン酸という、疲労回復と代謝の活性化に効果のある栄養素も入ってます。

さらに、黒ごま。

ゴマにはセサミンが豊富なうえ、高い抗酸化作用を持つので、アンチエイジング効果が期待できます!

この組み合わせで効率良くリカバリーしていきましょう!

それではレシピです。

<豚もも肉ともやしのリカバリーめし>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:147円

豚もも切り落とし肉:80g(102円)

もやし:100g(40円)

A) 黒いりごま:小さじ1( 5円)

A) マヨネーズ:大さじ1強

A) ポン酢:大さじ1

A) すりおろし生姜:小さじ1

<作り方>

① Aをすべて混ぜ合わせる。

② 手鍋でお湯を沸かしもやしを入れ1分くらい茹でたら続けて豚もも切り落とし肉を入れてさっと湯がく。

③ ②を取り出して氷水でしっかり冷やし、水気をよくきって①を掛ける。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

免疫力向上!×活性酸素抑制!×腸内環境改善! 食感もおいしいカスピ海バナナスムージー!【すぽとりごはん #08】

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こんにちは!

まだまだ暑さは続いてますが、皆様いかがお過ごしでしょうか!?

玄関を出た瞬間から暑すぎて駅まで行くのが辛いですよね!

でも、朝のウォーキングやランニングなど、気持ちいい汗をかいてからのすぽとりごはん! 今週も宜しくお願い致します!

今週はバナナの力に着目してみました。

最近ではバナナジュース専門店などもあったりと、じわじわブームになっているようです。

バナナ1本は80〜90kcalと低カロリーながら、食物繊維、カリウム、ビタミンB1、B2、B6など多くの栄養素が含まれています。

コレステロール吸収、血糖値急上昇の抑制、排泄促進、タンパク質・脂質の代謝を助けるなど、体の機能を正常に保って免疫力を高めてくれます。手軽にとれるので忙しい朝にもオススメです!

今回はリンゴとカスピ海ヨーグルトと合わせスムージーにしてみました。

カスピ海ヨーグルトはとろりと粘り気があるのが特徴で、乳酸菌の一種でもあるクレモリス菌が入ってます。腸内環境の改善や血中脂質を正常に保ってくれる嬉しい食材です。

リンゴにはポリフェノールが豊富に含まれているので、疲労の原因である活性酸素を抑えてくれる働きがあるんですね。

そんな最強な栄養素軍団を集めた食材で、朝から元気の出るおいしいスムージーはいかがでしょうか?

飲んでから出掛けると腹持ちも良くてバテない体作りにも役立ちます。

それではレシピです。

<カスピ海バナナスムージー>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:150円

バナナ:1本(27円)

リンゴ:1/2個(49円)

カスピ海ヨーグルト:100g(59円)

牛乳:100ml(15円)

ミント:お好みで

<作り方>

① 事前にバナナとリンゴは皮むいて冷凍庫で凍らせておき、取り出してざっくりと一口サイズくらいに切る。

② ミキサーに①とカスピ海ヨーグルト、牛乳を入れて蓋をし、攪拌させる。

③ 食感を楽しみたい方はパルスしながらお好みの滑らかさまで、サラサラな感じが好きな方は長めに攪拌してください。コップにそそいでお好みでミントを飾る。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

暑さを吹っ飛ばせ! 鶏ひき肉と卵のガパオ風豆腐丼ぶり【すぽとりごはん #07】

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こんにちは!

各地で猛暑が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか!?

こう暑いと食べる気がしない、、とかさっぱりと素麺ばかり、、なんてなっていませんか? でも、そうすると栄養が偏りがちなってしまいますよ。

今回は、夏を元気に過ごせるような、栄養価が高くてタンパク質も豊富に取れるメニューを考えてみました!

使うのはずばり豆腐です!

豆腐は、良質な「タンパク質」「脂質」に富んでおり、体の機能を調節して健康を維持増進させる食材として注目されています。

コレステロールを抑えるタンパク質や、脂肪代謝だけでなく脳の活性化にも効果的なレシチン、便秘解消に効果的な善玉菌を増やすビフィズス菌まで! 多くの成分が機能しています。

とにかく豆腐は簡単に食べられて効率の良い食材なんです!

そこに合わせるのはナンプラーでガパオ風に味付けをした鶏ひき肉と卵。とっても簡単に作れる上、さっぱりだけどしっかりな味と食感がとっても美味しいです!

それではレシピです。

<鶏ひき肉と卵のガパオ風豆腐丼ぶり>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:280円

絹ごし豆腐:1丁(60円)

鶏ひき肉:120g(120円)

卵:1個(50円)

小ネギ:1/4束分(40円)

かつお節:適量(10円)

ナンプラー:小さじ2

オイスターソース:小さじ2

塩、胡椒:少々

<作り方>

① 絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどで水気をよく拭き取り、小ネギは小口切りにする。

② フライパンに鶏ひき肉を乗せて中火で火をつける。白っぽくなったら小ネギを入れ軽く炒める。

③ ②にナンプラー、オイスターソース、塩、胡椒で味をつける。卵を加え火を止めて余熱で炒める。

④どんぶりに絹ごし豆腐を崩しながら入れて③を乗せる。かつお節を散らして完成。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。