好相性の食材を組み合わせて酸化対策②(@Summer ver.) ~ピーマン×たらこ~【スポーツ食マッチング #12】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第12回目は夏の食材を使用した「酸化対策編②」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、田村璃音さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

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動画「すぽとりChannel」


【酸化対策に必要な栄養素は?】

<ポイント>

①スポーツ習慣の有無にかかわらず、ストレスのかかる人は酸化対策(活性酸素の除去)必須。つまり、すべての人

酸化対策を怠ると、炎症、細胞の老化などを促すことになる

ハードなトレーニングを日常的に行っているスポーツ選手は、エネルギー代謝がより活発になることで体内に大量の活性酸素が発生する。活性酸素はよく使われる箇所に発生して酸化、炎症させる。炎症はZ世代(成長期)のスポーツ選手にとって致命的といえるケガにつながる。

また、活性酸素は喫煙や大量の飲酒、生活のリズムが不規則になることで受けるストレスが原因でも発生するため、成人やスポーツをしていない人にも影響を及ぼす。酸化は細胞の老化にも直結する。

日常生活で活性酸素が発生しても酸化をブロックしてくれる抗酸化成分のある物を日ごろから取っておけば、いくらか抑制することができる。

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンCビタミンE、プロビタミンAといわれるカロテンなど。

ビタミンCとビタミンEは一緒に摂るとお互いの働きを高め合う相乗効果が期待できる。カロテンは、体内でビタミンAが不足した時だけビタミンAとして働き、ビタミンAが十分にあるときには抗酸化の働きをするという、ヒトの体にとって都合良く働いてくれる。

【好相性の食材組み合わせ】

酸化対策のために組み合わせたい食材は、パプリカ、ピーマン、モロヘイヤなどの野菜と、たらこ(今回はピーマン&たらこ)。パプリカ、ピーマン、モロヘイヤには抗酸化作用のあるビタミンCやカロテンが豊富。6~8月に旬を迎えて含有成分も多くなってくる。

たらこにはビタミンEが多く含まれ、ビタミンCが多い夏野菜と好相性。相乗効果で抗酸化作用を高める。さらに、炭水化物をエネルギーに変えやすくしてくれるビタミンB1も多く含んでいる。

【摂取タイミング】

摂取タイミングは特にないが、常に体の中で不足しないように摂りたい栄養素のため、運動前後の補食毎回の食事での摂取を心がける。

 


◎じゃがバターとピーマンのたらこ炒め

<材料(1人分)> ※動画は2人分

じゃがいも:100g
ピーマン:90g
たらこ:30g
有塩バター:10g
みりん:小さじ1(6g)
薄口しょうゆ:小さじ1/2(3g)
油:大さじ1(12g)

<手順>

(下準備)
じゃがいも:1)ひと口大に切る 2)鍋に水を張って加熱、柔らかくなるまで煮る
ピーマン:ヘタと種を取り除き、細切りにする
たらこ:包丁の背を使って薄皮をはがし、身をほぐす
有塩バター:常温に戻しておく

①温まったフライパンに油を加え、ピーマンを炒める
②ピーマンに火が通ったら、一度火を止め、キッチンペーパーで余分な油をふき取る
③(じゃがバター)じゃがいもが柔らかくなったら、湯からあげてザルで水切りし、バターを加える
④②に火をつけ、薄口醤油、みりんを加える
⑤少し炒めてからたらこを入れ、たらこの色が変化するまで炒める
⑥じゃがバターを加え、混ぜ合わせていく
⑦全体が混ざったら、火を止めて器に盛りつけて完成

<栄養量(1人あたり)>

<レシピ作成&調理担当:田村 璃音 / Rion Tamura>

バランス満点、栄養オールイン! 納豆編①【スポーツ食マッチング #11】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第11回目は趣向を変えて、栄養素がバランス良く含まれている最強食材の一つ「納豆」を使った一品を紹介します。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、田村璃音さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

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【納豆がなぜいいのか?】

成長期のスポーツ選手は、成長とスポーツ種目に適した体づくりのためにたくさんの量の食事を摂る必要がある。また、運動習慣がない人、成人も忙しい毎日の中で栄養素をバランスよく摂るためにたくさんの品数をとることは難しい。

一つでたくさんの栄養素がとれる食材を毎日の食事の中に意識して摂り入れられれば、効率良く栄養素を摂ることができるようになる。

お勧めしたい食材は「納豆」。納豆はカルシウムマグネシウムなどのミネラルや大豆の良質なたんぱく質が多く含まれている。納豆の原料となる大豆には少ないが、加工することで納豆菌(善玉菌)が繁殖する。これは、腸内環境を整えてくれるのと同時に、骨の成長に働くビタミンKを作ってくれる。さらに、納豆菌の栄養になる食物繊維も豊富に含まれており、一品で必要な栄養素のほとんどが摂れてしまう万能食材といえる。

成長期のスポーツ選手にも成人の方にも腸内環境を良くして体調を万全にするため、1日が始まる朝食のお供にしたり、いろいろな料理に工夫して毎日摂っておきたい。


◎ボリュームたっぷり! 納豆とちりめんじゃこのパリパリサラダ

<材料(1人分)>

玉ねぎ:30 g
レタス:70 g
ミニトマト:4個(約75 g)
納豆(+醤油):1パック=45 g(+5 g)
豆腐:150 g
ちりめんじゃこ:20 g
ごま油:3 g
ポン酢:適量

<手順>

※納豆はあらかじめ、付属のタレを混ぜ合わせておく。

 

①レタスをよく水洗いし、一口サイズに手でちぎる。ちぎったレタスは水に浸けておく。

 

 

 

②玉ねぎの皮を剥き、薄くスライスする。スライスした玉ねぎも水に浸けておく。

 

 

③ミニトマトはヘタを取り、好みの大きさに切る。切らなくてもOKだが、カットすると彩りと見栄えは良くなる。

④豆腐を好みの大きさに切る。絹ごし豆腐は潰れやすいので、小さく切りすぎないように注意!

⑤温めたフライパンにごま油を入れ、弱火でちりめんじゃこをカリカリになるまで焼く。

⑥レタス、玉ねぎ、豆腐、納豆、ちりめんじゃこ、ミニトマトを盛り付けて完成。ポン酢は好みの量をかける。

 

<栄養量(1人あたり)>

<レシピ作成&調理担当:田村 璃音 / Rion Tamura>

バランス満点、栄養オールイン! レバー編①【スポーツ食マッチング #10】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第10回目は趣向を変えて、栄養素がバランス良く含まれている最強食材の一つ「レバー」を使った一品を紹介します。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、森田紀子さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

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動画「すぽとりChannel」


【レバーがなぜいいのか?】

成長期のスポーツ選手は、成長とスポーツ種目に適した体づくりのためにたくさんの量の食事を摂る必要がある。また、運動習慣がない人、成人も忙しい毎日の中で栄養素をバランスよく摂るためにたくさんの品数をとることは難しい。

一つでたくさんの栄養素がとれる食材を毎日の食事の中に意識して摂り入れられれば、効率良く栄養素を摂ることができるようになる。

お勧めしたい食材は「レバー」。レバーは、13種類のビタミンを他の食材よりも多く含んでいて、鉄などのミネラルも豊富。毎日食べると摂り過ぎてしまうくらい多く含むビタミンもあるので、成長期のスポーツ選手は3日に1回くらい、成人の方も1週間に1回くらいのペースで摂れるようにしたい。味や触感が苦手な人は、調理方法や味付けを工夫しよう。


◎鶏レバーのカレー煮

<材料(2人分)>

<手順>

鶏レバー:200g
たまねぎ:80g
大豆(水煮):40g
しょうが:5g
みりん:36g(大さじ2)
濃口しょうゆ:36g(大さじ2)
酒:30g(大さじ2)
カレー粉:3g(小さじ2)
ネギ(お好みで):少々

(下準備)
レバー:
1) 適度な大きさに切り、牛乳に漬けておく(臭みを取るため)
2) ひと口大に切る
玉ねぎ:繊維に沿って薄切りにする
しょうが:千切りにする
ネギ:小口切りにしておく

① 鍋に濃口しょうゆ、みりん、酒、レバー、玉ねぎ、しょうがを入れて、火にかける。煮立ったら中火にして、アクが出たらこまめに取り除く。
② 鍋の水分が半分くらいになったら、大豆、カレー粉を入れてさらに煮込む。
<ポイント>レバーは加熱しすぎるとパサパサになってしまうので、火が通ったら一度取り出す。
③ 煮詰まってきたら再びレバーを入れて、タレとからめる。
<ポイント>最後にタレとからめることでパサパサにならず、ジューシーな食感が楽しめる。
④ タレの水分がなくなったら皿に取り分け、ネギを乗せれば完成。

<栄養量(1人あたり)>

<レシピ作成&調理担当:森田 紀子 / Noriko Morita>

好相性の食材を組み合わせて疲労対策②(@Summer ver.) ~ライ麦パン×イチジク×パイナップル~【スポーツ食マッチング #09】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第9回目は夏の食材を使用した「疲労対策編②」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、森田紀子さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

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【疲労対策に必要な栄養素は?】

<ポイント>

運動後2時間以内3:1(炭水化物:たんぱく質)で摂取

Z世代(成長期)のスポーツ選手にとって、試合やトレーニングで消費したエネルギーをできるだけ早く補充することが疲労の回復につながってくる。成人やスポーツをしていない人にとっても、日常生活の中でおこる肉体的な疲労や精神的な疲労を蓄積させないことにもなり、心身の健康に保つことになる。

特にスポーツ中の筋活動や、脳のエネルギー源として体内に貯蔵されているグリコーゲンの材料となる炭水化物と、筋肉やそのほか体の修復に使われるたんぱく質はしっかり摂る。

炭水化物とたんぱく質を運動後2時間以内に3:1の割合でとると効率良く、より早くグリコーゲンと体の回復ができるといわれている。さらに、クエン酸を一緒に摂ることでグリコーゲンの回復効率がさらに良くなることが分かっている。

トレーニングをたくさんした人、試合でエネルギーを多く消費するようなスポーツ選手、日常的にハードワークを行っている人、精神的な疲労が蓄積しやすい人は、摂取タイミングも考えて取って炭水化物とたんぱく質を組み合わせて摂取したい。

【好相性の食材組み合わせ】

疲労対策のために組み合わせたい食材は、ライ麦パンと、イチジク・梅・パイナップルなどの果物(今回はイチジク、パイナップルを採用)。

ライムギパンは炭水化物でありながら、運動で使ったエネルギーと同時に必要量が増えるビタミンB1も多く含んでいるので、とても使い勝手の良い食材。その他、玄米や胚芽米、全粉粒の小麦粉を使用した物も栄養成分の構成は似ているので、自分の体質に合わせて摂るようにしよう。

炭水化物、ビタミンB1と同時にパイナップル・イチジクに含まれるクエン酸をとることで、運動で使用したエネルギー源のグリコーゲンを素早く回復させることができる。今回使用するチーズに含まれるたんぱく質もグリコーゲンの素早い回復に一役買う。クエン酸やビタミンB群が豊富なイチジクやパイナップルの旬は6~8月で、夏場に買いやすい食材なのでうまく組み合わせたい。

【摂取タイミング】

運動後やエネルギーをたくさん使ってから2時間以内。この時間帯にグリコーゲンの回復が活発に行われるので、組み合わせとタイミングを考える。


◎イチジクとパイナップルの生ハムピザ

<材料(1人分)>

ライ麦パン:67g(6枚切り1枚)
イチジク:40g(イチジク1/2個)
パイナップル缶:45g(1枚)
クルミ:6g
生ハム:10g
ピザ用チーズ:25g
はちみつ:14g
黒コショウ:少々

<手順>

①イチジク、パイナップルを好みの大きさに切る
②クルミを袋に入れてたたく(適度な大きさになるまで)
③ライムギパンの上に、いちじく・パイナップル・クルミ・生ハム・チーズを乗せる
④トースターで焼く
⑤はちみつ、黒こしょうをかけて完成

<栄養量(1人分)>

<レシピ作成&調理担当:森田 紀子 / Noriko Morita>

好相性の食材を組み合わせて貧血予防②(@Summer ver.) ~ピーマン・パプリカ×ゴーヤ×しじみの佃煮~【スポーツ食マッチング #08】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第8回目は夏の食材を使用した「貧血予防編②」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、明石苑子さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

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【貧血予防に必要な栄養素は?】

<ポイント>

「鉄」には、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」がある。

とセットで「ビタミンC」を摂取する。

鉄は栄養素の中でもダントツに吸収率が低いといわれている。食べ物に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄がある。

ヘム鉄は、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身の魚、貝、レバーに多く含まれ、比較的吸収率が高い(約20%)。

非ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜や豆類、ひじきなどの海藻類に多く含まれ、吸収率はそれほど高くない(約5%)。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる。

血液中の鉄は有酸素運動のエネルギーを作るために必要で、特に有酸素トレーニングの機会が多いスポーツ選手や、集中力が必要な人は、不足しないように日ごろから摂取しておきたい。

【好相性の食材組み合わせ】

貧血予防のために組み合わせたい食材は、ピーマン・パプリカ、ゴーヤ、しじみの佃煮。

もともと鉄分が多いしじみの佃煮には、鉄を血液に変えてくれるビタミンB12が多く含まれており、ピーマン・パプリカ、ゴーヤには鉄の吸収を助けるビタミンCが多く含まれているので、貧血予防には打ってつけの組み合わせ。ビタミンCには抗酸化作用も期待できるので、炎症を起こしにくい(ケガにつながりにくい)体を作ることにも役立つ。これらの野菜は7~8月の夏が旬で、最もおいしく食べられる。

組み合わせNGの食材はあぶら(脂、油)の多い物揚げ物などたくさん油を使う調理方法もアウト。食事中、大量の水分を一緒に摂るのも、鉄の吸収を下げてしまう原因になる。

【摂取タイミング】

就寝中に体の修復や血液の合成が高まるので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎夏野菜としじみの佃煮のチャンプルー

<材料(2人分)>

ゴーヤ:50g
塩:適量
しじみの佃煮:20g
ピーマン:30g
赤パプリカ:20g
木綿豆腐:50g
豚もも肉:30g
卵:1個
顆粒和風だし:2g
酒:7g
しょうゆ:4g
砂糖:1g
ごま油:6g
かつお節:少々
菜の花:60 g

<手順>

(下準備)
ゴーヤ:
1)ヘタを切り縦半分にする
2)ワタをスプーンで取り除く
3)5cm幅に切る
4)ボウルにゴーヤと塩と砂糖を入れて揉み込み、5分置く
ピーマン・パプリカ:半分に切り、ヘタをとって細切りにする
木綿豆腐:キッチンペーパーで水切りをして、ひと口大にちぎる
豚もも肉:5cm幅に切る

①中火で熱したフライパンにごま油を少し入れる
②豆腐に少し焼き目がつくくらいに焼き、フライパンから出す
③フライパンに残りのごま油を入れ、熱したら、豚もも肉に火が通るまで炒める
④ピーマン、パプリカ、ゴーヤ、木綿豆腐、しじみの佃煮を入れて炒める
⑤酒、しょうゆ、顆粒和風だしを加えて炒める
⑥溶き卵をを入れ、少しかき混ぜたら蓋をして1〜2分ほどおく
⑦卵が固まったら盛りつけ、かつお節をかけたら完成!

<栄養量(1人あたり)> 

<レシピ作成&調理担当:明石 苑子 / Sonoko Akashi>