春から夏に向けて、スポーツに取り組む人も徐々に増える時期ですね。学生の大会も活発におこなわれ、社会人の中でもマラソン大会やジム通いなど、身体を動かすモチベーションが高まる季節でもあります。
私自身もこの季節は、食事とトレーニングのバランスを特に意識するようにしています。そんな中で改めて注目したいのが「米」。和食の代表的な主食でもある「米」は、実はスポーツに取り組む人にとって理想的なエネルギー源なんです。
パフォーマンスを左右する「エネルギー補給」に最適
トレーニング中や試合のパフォーマンスを支えるのは、日々の食事から摂るエネルギー。特に筋肉を動かすためには「グリコーゲン」と呼ばれるエネルギー源が不可欠で、これは主に炭水化物から作られます。ここで活躍するのが「米」です。
パンや麺類など、炭水化物を多く含む食品はたくさんありますが、米には独自のメリットがあります。一番注目すべき点は脂質が少なく、胃腸に負担をかけにくいことです。
例えば、パンはバターや油脂が加えられることが多く、麺類も調理に油を使うことが多いですが、米は基本的に水と一緒に炊くだけ。余分な脂質をカットしながら、効率的にエネルギーを摂取することができます。
また、米に含まれるでんぷんはゆっくりと消化吸収されるため、血糖値の急激な上昇を防ぎ、長時間にわたってエネルギーを安定供給してくれるのも特長。運動前後に限らず、日常的に摂り入れていきたい食品のひとつです。
米は「太る」という誤解
「ダイエット中だから米は控えている」、「糖質制限しているから白米はNG」という声をよく聞きますが、これは少し違った見方をする必要があります。
確かに、米を必要以上に摂ればエネルギー過多になり、体重増加につながることはありますが、それは何を食べても同じこと。大切なのは、必要な量を適切なタイミングで摂ることです。
米は脂質が少なく、腹持ちも良いため、間食を減らす効果も期待できます。特に運動習慣がある人にとっては、米をしっかり食べた方が筋肉の修復や代謝維持にも役立ちます。
私自身、以前に体重管理のためにパンやパスタ中心の生活をしていた時期がありましたが、パフォーマンスが落ちたり、疲労が抜けにくかったりと、どこか不調を感じていました。米中心に戻してからは、体のキレも良くなり、回復のスピードも早まった感覚があります。
簡単で美味しい！おすすめ米レシピ
今回はスポーツをする人におすすめの簡単メニューをご紹介します。それが「かつおたたきのユッケ丼」です。
たんぱく質が豊富なかつおと、疲労回復が見込める梅肉を組み合わせた手軽ながらも栄養バランスの取れた一品です。特にこれからはジメジメして食欲も落ち気味になりますが、オクラとなめこのネバネバ効果で食べやすいのも特徴です。
料理時間
20分
かつおたたきのユッケ丼
レシピ
| 【材料（２人分）】 | |
| 温かいごはん | 丼２杯分 |
| かつおのたたき（刺身用） | 120〜150g |
| オクラ | ６本 |
| なめこ | 40g |
| たくあん | 20g |
| 卵黄 | ２個分 |
| 梅肉 | 小さじ２ |
| 刻みのり/白ごま | 各適量 |
| 【A】 | |
| しょうゆ | 大さじ１と1/2 |
| みりん（煮切ったもの） | 大さじ１ |
| ごま油/おろししょうが | 各小さじ１ |
作り方
STEP:01
かつおは２cm幅の角切りにし、保存袋に【A】と一緒に入れて軽くもみ込み、冷蔵庫で10分ほど置く。オクラは沸騰した湯で１分ほど茹でる。茹で上がる直前になめこを加え、さっと混ぜたらザルにあけて冷水にとる。
STEP:02
オクラは粗くたたき、たくあんは粗く刻む。かつおが入っている保存袋にオクラ、たくあん、なめこを加え、軽くもみ込む。
STEP:03
ごはんに梅肉を混ぜ合わせ（丼１杯あたり小さじ１）、器に盛り付けたら、刻みのりをのせる。【STEP:02】を適宜のせ、卵黄を添え、白ごまをふる。
【ポイント】
・オクラとなめこのねばねば食感が程よくかつおと絡んでごはんが進むユッケに。
・たくあんのカリカリ食感が加わることで最後まで食べ飽きない食感になります。
・保存袋を使用することで洗い物が少なく済みます。
梅の酸味が食欲を刺激してくれるので、運動後の疲れた体にもぴったり！
スポーツと食事はセットで考えるべきもの。そして、日々のエネルギー源として「米」ほど優秀な存在はないと私は実感しています。エネルギーをしっかり補い、回復を促し、何より美味しい。心と体の両方を支えてくれます。
ダイエットやボディメイク、パフォーマンスアップを目指す人にとって、米は「避けるもの」はなく「活かすべきもの」。まずは一日一食、意識して米中心の食事にしてみるところから始めてみてはいかがでしょうか。
