好相性の食材を組み合わせて酸化対策②(@Summer ver.) ~ピーマン×たらこ~【スポーツ食マッチング #12】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第12回目は夏の食材を使用した「酸化対策編②」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、田村璃音さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

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【酸化対策に必要な栄養素は?】

<ポイント>

①スポーツ習慣の有無にかかわらず、ストレスのかかる人は酸化対策(活性酸素の除去)必須。つまり、すべての人

酸化対策を怠ると、炎症、細胞の老化などを促すことになる

ハードなトレーニングを日常的に行っているスポーツ選手は、エネルギー代謝がより活発になることで体内に大量の活性酸素が発生する。活性酸素はよく使われる箇所に発生して酸化、炎症させる。炎症はZ世代(成長期)のスポーツ選手にとって致命的といえるケガにつながる。

また、活性酸素は喫煙や大量の飲酒、生活のリズムが不規則になることで受けるストレスが原因でも発生するため、成人やスポーツをしていない人にも影響を及ぼす。酸化は細胞の老化にも直結する。

日常生活で活性酸素が発生しても酸化をブロックしてくれる抗酸化成分のある物を日ごろから取っておけば、いくらか抑制することができる。

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンCビタミンE、プロビタミンAといわれるカロテンなど。

ビタミンCとビタミンEは一緒に摂るとお互いの働きを高め合う相乗効果が期待できる。カロテンは、体内でビタミンAが不足した時だけビタミンAとして働き、ビタミンAが十分にあるときには抗酸化の働きをするという、ヒトの体にとって都合良く働いてくれる。

【好相性の食材組み合わせ】

酸化対策のために組み合わせたい食材は、パプリカ、ピーマン、モロヘイヤなどの野菜と、たらこ(今回はピーマン&たらこ)。パプリカ、ピーマン、モロヘイヤには抗酸化作用のあるビタミンCやカロテンが豊富。6~8月に旬を迎えて含有成分も多くなってくる。

たらこにはビタミンEが多く含まれ、ビタミンCが多い夏野菜と好相性。相乗効果で抗酸化作用を高める。さらに、炭水化物をエネルギーに変えやすくしてくれるビタミンB1も多く含んでいる。

【摂取タイミング】

摂取タイミングは特にないが、常に体の中で不足しないように摂りたい栄養素のため、運動前後の補食毎回の食事での摂取を心がける。

 


◎じゃがバターとピーマンのたらこ炒め

<材料(1人分)> ※動画は2人分

じゃがいも:100g
ピーマン:90g
たらこ:30g
有塩バター:10g
みりん:小さじ1(6g)
薄口しょうゆ:小さじ1/2(3g)
油:大さじ1(12g)

<手順>

(下準備)
じゃがいも:1)ひと口大に切る 2)鍋に水を張って加熱、柔らかくなるまで煮る
ピーマン:ヘタと種を取り除き、細切りにする
たらこ:包丁の背を使って薄皮をはがし、身をほぐす
有塩バター:常温に戻しておく

①温まったフライパンに油を加え、ピーマンを炒める
②ピーマンに火が通ったら、一度火を止め、キッチンペーパーで余分な油をふき取る
③(じゃがバター)じゃがいもが柔らかくなったら、湯からあげてザルで水切りし、バターを加える
④②に火をつけ、薄口醤油、みりんを加える
⑤少し炒めてからたらこを入れ、たらこの色が変化するまで炒める
⑥じゃがバターを加え、混ぜ合わせていく
⑦全体が混ざったら、火を止めて器に盛りつけて完成

<栄養量(1人あたり)>

<レシピ作成&調理担当:田村 璃音 / Rion Tamura>

好相性の食材を組み合わせて貧血予防①(@Spring ver.) ~じゃがいも×菜の花~【スポーツ食マッチング #03】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第3回目は「貧血予防編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、森田紀子さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

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【貧血予防に必要な栄養素は?】

<ポイント>

「鉄」には、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」がある。

とセットで「ビタミンC」を摂取する。

鉄は栄養素の中でもダントツに吸収率が低いといわれている。食べ物に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄がある。

ヘム鉄は、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身の魚、貝、レバーに多く含まれ、比較的吸収率が高い(約20%)。

非ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜や豆類、ひじきなどの海藻類に多く含まれ、吸収率はそれほど高くない(約5%)。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる。

血液中の鉄は有酸素運動のエネルギーを作るために必要で、特に有酸素トレーニングの機会が多いスポーツ選手や、集中力が必要な人は、不足しないように日ごろから摂取しておきたい。

【好相性の食材組み合わせ】

貧血予防のために組み合わせたい食材は、葉物野菜じゃがいも(今回は菜の花とじゃがいもの組み合わせ)。

菜の花などの葉物野菜には、鉄が多く含まれているものの、吸収率の低い非ヘム鉄。ビタミンCが豊富に含まれているじゃがいもで吸収率の底上げを図る。ビタミンCは一般的に加熱すると働きが失われやすいとされるが、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られている分、加熱に強い

新じゃがはこれからの季節(4~5月)に栄養価も高くなり、買いやすい。菜の花も同様。

組み合わせNGの食材はあぶら(脂、油)の多い物揚げ物などたくさん油を使う調理方法もアウト。食事中、大量の水分を一緒に摂るのも、鉄の吸収を下げてしまう原因になる。

【摂取タイミング】

就寝中に体の修復や血液の合成が高まるので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎じゃがいもと菜の花の炒め物 アーモンド添え

<材料(2人分)>

菜の花:60 g
じゃがいも:160 g
豚モモ肉:60 g
にんにく:3g
ゴマ油:12 g
濃口しょうゆ:8g
塩・こしょう:少々
アーモンド:3.6 g

<手順>

① じゃがいもは皮をよく洗う。水がついた状態で食品用ラップにくるみ、600Wの電子レンジで3分程度加熱する
② 菜の花:3㎝長さに切る 豚モモ肉:長さを三等分にし、塩・こしょうで下味をつける じゃがいも:食べやすい大きさに切る
③ フライパンにゴマ油半分を熱し、にんにくを炒める
④ 豚肉を入れて炒める。火が通ったら一度取り出す
⑤ そのままのフライパンに残りのゴマ油を熱し、じゃがいも・菜の花を炒める
⑥ 菜の花がしんなりとしてきたら豚肉を戻し、濃口しょうゆを絡めたら完成
※お好みで、素焼きアーモンドを袋に入れて砕いたものを上からかける

<栄養量(1人あたり)> ()はアーモンド込み

エネルギー:169 kcal (191 kcl)
たんぱく質:9.6 g (10.4 g)
脂質:7.2 g (9.2 g)
炭水化物:16.7 g (17.4 g)
カリウム:579 mg (606 mg)
カルシウム:53 mg (62 mg)
鉄:1.5 mg (1.7 mg)
ビタミンD:0.0 μg (0.0 μg)
ビタミンB1:0.41 mg (0.41 mg)
ビタミンB2:0.18 mg (0.22 mg)
ビタミンB6:0.35 mg (0.35 mg)
ビタミンB12:0.1μg (0.1μg)
ビタミンC:67 mg (67 mg)

<レシピ作成&調理担当:森田 紀子 / Noriko Morita>