<スイム&泳ぐ前>気持ち良くスイムの時間を過ごすために簡単エナジー補給スムージー【高橋善郎のアスリート体感料理 #04】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第4回目は「スイム」「泳ぐ(運動)前」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


スイム前の食事で気をつけたい3つのポイント

こんにちは! これから本格的に梅雨へ向けて少しずつジメジメし始めてきますね。

5月中旬には2年ぶりとなるトライアスロンのレースにも出場でき、その楽しさを久々に味わうことができました(非常に辛かったですが・・・)。

今回はタイムを狙うというよりもレース感を戻すことが一つの目的だったので、レース前から食事をうまくコントロールすることで、体重管理などを含めたコンディションを今できる限りのベストな状態に近づけることができ、夏に向けて良い体作りのルーティンができていると感じています。

そして、気温が上がってくるとスイムトレーニングの頻度が高くなってきますね。当然暑くなったこともありますが、僕の場合、スイムはランやバイクトレーニング後のアイシングとして使ったり、その逆でアップで体をほぐしたり、呼吸が深くできるようにするなど、スイムをうまく組み込むようにしています。

朝スイム、夜スイムと決まった時間に泳ぐことがわかっていれば計画が立てやすいですが、なかなかそうもいかないのが現実。その日の体調や天候によってもスイムトレーニングをする時間帯が変わることもあると思うので、特にスイム前のエネルギー補給や食事で気をつけたいことを3つ挙げてみました。

①エネルギー補給はできるだけ1時間前までに済ませる
②極端な固形食や水分の取り過ぎには注意
③できるだけ口の中に臭いが残らないものがベスト

やはりスイムということで、体が水平になって食べ物が逆流する可能性もあるので、最低1時間、可能であれば2時間前までに補給食を摂るのがおすすめです。そして、その補給食の内容もあまり消化の良くないものや液体の飲み過ぎにも注意したいところ。さらに、気持ちよくスイムの時間を過ごすために臭いのキツい食べ物も合わせて避けるのが吉です。

過度な意識をし過ぎると食べられるものも食べられなくなってしまうのであくまで意識をすることが大切かと思います。

今回はスイム前はもちろん、忙しくても簡単に作れてエネルギー補給におすすめの「小松菜バナナスムージー」をご紹介します!


◎小松菜バナナスムージー

【材料(2杯分)】
・小松菜:100g
・バナナ:中1本(120g)

A) ヨーグルト:200g
-水:1/4カップ
-はちみつ:大さじ2
-オリーブオイル:小さじ2
-レモン汁:小さじ1

【作り方】

① 小松菜、皮をむいたバナナはざく切りにする。
② Aをミキサーに入れ、しっかりと撹拌したら器に流し入れる。

《ポイント》
・氷を入れても大丈夫なミキサーであれば、1〜2個入れるとさらにおいしく仕上がります。
・バナナの代わりにりんごやお好みの冷凍フルーツを使っても◎。

エネルギー補給の定番とも言えるバナナをベースに、癖もなくβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富な小松菜をミキサーにかけるだけ。水だけでなく、ヨーグルトも組み込むことで満足感のある飲み口になり、腹持ちも良くなります。

簡単なレシピですが、前日の夜に作っておけば時間がない朝に飲むこともできますし、ボトルに入れて外出して飲みたいときに飲むのもよし!

コロナ情勢もあり、食べ物だけでなくドリンクのテイクアウト需要も高まっているので、テイクアウトボトルの種類もものすごい増えていますよね。なのでお気に入りのボトルを見つければ、トレーニングだけでなく健康的な食生活を続けるモチベーションにもつながります。

簡単に作れて体をメンテナンスしてくれる「小松菜スムージー」、ぜひ作ってみてください!


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

得意料理:和食料理 / 魚料理全般 / 和菓子 / アスリート系ごはん

ジャンル:和食 / 魚料理全般 / おつまみ / 健康・スポーツ / おもてなし / 酒類(日本酒、ビール 、ワイン)

モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

趣味:書道 / スポーツ(トライアスロン・バスケットボール)

【公式HP】   【ブログ】 【YouTube】  【Facebook】 

【Twitter】 @yoshiro_food

【Instagram】 yoshiro_takahashi 


高橋さんが経営する和食料理店「凧 HANARE」

住所:東京都世田谷区経堂1-19-7 セントラル経堂 B1F

TEL:03-6413-0790

好相性の食材を組み合わせてエネルギー補給①(Spring ver.) ~ 豚肉×ニラ~【スポーツ食マッチング #06】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第6回目は「エネルギー補給編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、明石苑子さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

動画「すぽとりChannel」


【エネルギー補給に必要な栄養素は?】

<ポイント>

筋肉や脳のエネルギー源になるのは炭水化物

②炭水化物をエネルギーに変えるのはビタミンB1硫化アリル

成長期のスポーツ選手には、心も身体も成長するには、まずエネルギーが必要になる。スポーツ選手として成長できるように、効率よくエネルギーを摂りたい。成人やスポーツをしていない人にとっても、エネルギーを効率良く使えるようにすることで、バテにくく、太りにくい身体にすることができる。

摂りたい栄養素は、筋肉や脳のエネルギー源になる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変える役割のあるビタミンB群の中でも特にビタミンB1、そして硫化アリル。硫化アリルは栄養素ではないものの、吸収率を上げるなど体の中で何かとビタミンB1を働きやすくサポートしてくれる成分。

たくさんエネルギーを使う持久系のスポーツ選手や有酸素のトレーニングを行う人、体脂肪を減らすために有酸素の運動をしている人にとって、ビタミンB1×硫化アリルは抜群の組み合わせだ。

【好相性の食材組み合わせ】

エネルギー補給のために組み合わせたい食材は、豚肉とニラ。

豚肉には、ビタミンBが牛肉や鶏肉に比べて約10倍多く含まれている。ニラにはビタミンB1のサポート役・硫化アリルの含有量が多い。ニラの他には、にんにく、たまねぎ、ねぎ、ラッキョウがある。ニラは、ビタミンAやビタミンC、カリウムなども豊富。3~5月に旬を迎え、栄養価も高くおいしくなる。

豚肉&ニラのコンビと一緒に摂りたいのは、エネルギー源になるご飯やパン、麺類などの主食。

【摂取タイミング】

頭を使う、運動をする、試合などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の4時間前には食べ終えておく。


◎ニラ玉豚キムチ

<材料(2人分)>

豚肉 :100g
ニラ:40g
キムチ:50g
もやし:25g
卵:1個
鶏がらスープ:3g
砂糖:2g
濃口しょうゆ:小さじ1
酒小さじ:1/2

<手順>

(下準備)
・豚肉、ニラ:3、4cm幅に切る。
ボウルに卵を割り、鶏がらスープと砂糖を入れ溶く

① ごま油を敷いて、肉を炒める。
② もやしを加えて炒める。
③ 肉の色が変わったら、濃口しょうゆと酒を入れる。
④ 味が全体になじんできたら、キムチを加える。
⑤ ニラを加えて、サッと炒める
⑥ 具がしんなりしてきたら、溶き卵を流し込む。
⑦ 卵をかき混ぜる
⑧ 具全体をかき混ぜる

<栄養量(1人あたり)>

エネルギー:562 kcal
たんぱく質:23.8 g
脂質:44.9 g
炭水化物:10.1 g
カリウム:743 mg
カルシウム:78 mg
鉄:2.2 mg
ビタミンD:1.4 μg
ビタミンB1:0.6 mg
ビタミンB2:0.5 mg
ビタミンB6:0.46 mg
ビタミンB12:1.0 μg
ビタミンC:23 mg

<レシピ作成&調理担当:明石 苑子 / Sonoko Akashi>

<ランナー&走行中>栄養豊富なナッツが決め手! トライアスリートがオススメする絶品簡単補給食【高橋善郎のアスリート体感料理 #02】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第2回目は「ランナー」「走行(運動)中」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


走行(運動)中の補給食をどう考えるか?

2021年の初戦、横浜トライアスロンのレースまであと1カ月半を切りました。トレーニングも追い込み時期で、体も少しずつレース仕様に。

「あと1カ月半先にある大会に向けて、ベストな体の状態を持っていくためにどうするか」を日々考えながら、起床・睡眠・食事・運動・仕事の仕方とさまざまな面で工夫をこらしながら体作りに奮闘している方も多いはず。

前回のコラムでは「ランナーが走る前に食べたい物とは」について書きましたが、今回は「ラン&走行(運動)中の補給食」にフォーカスをあてていきたいと思います。

読者の皆さんも、トレーニングやエネルギーの効率を考えて、鉄板にしている補給食があるのではないでしょうか?

マラソンにしてもトライアスロンにしても、レース当日はジェルタイプの補給食、普段のトレーニングシーンではジェルと固形物をバランスよく活用するなど、使い分けている方も多いですよね。

僕自身がそのような使い分けをしていて、普段のトレーニングシーンではナッツ類を補給食として摂るのが最近お気に入りのルーティン。ナッツ類はもともと糖質が少なくて、中でもクルミは血中の脂質濃度を下げる働きのあるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。少ない量でも良質な脂質を摂ることができるナッツ類は、より持続可能なエネルギーに変換しやすいという利点があるので、積極的に摂ることにしています。

今回はその持続性のあるエネルギー源のナッツと、消化の良いバナナを活用した簡単エネルギーバーのレシピをご紹介します!


◎ナッツとバナナのエネルギーバー

【材料(作りやすい分量)】※15cm×15cmの型ひとつ分

・ミックスナッツ:150g
A) アーモンドプードル:80g
A) ココア(無糖):10g
A) 塩:小さじ1/2
B) バナナ:中1本(130g)
B) オリーブオイル:60ml
B) はちみつ:60ml

【作り方】

<下準備>

・オーブンを180℃に温める。
・型にオリーブオイル(分量外:適量)を塗る。
・ミックスナッツはジッパー付き保存袋に入れ、麺棒などでたたいて粗く砕く。バナナをフォークなどで粗くつぶす。

① ボウルに下準備で砕いたミックスナッツ、Aを入れ、混ぜ合わせる。Bを加え、だまっぽさがなくなるまでしっかりと混ぜ合わせる。
② 型にゴムベラを使って①を入れ、高さ2cm程度になるようにまんべんなく敷き詰めて表面をならす。
③ 180℃のオーブンで約30分焼く(竹串を刺して生地がつかなければ焼き上がりのサイン)。粗熱を取り、型から取り出してお好みの大きさにカットする。

《ポイント》

・ミックスナッツは食塩不使用のものを使用しています。お好みでフルーツグラノーラなどで代用すると違った食感が楽しめます。
・今回はオリーブオイルを使用していますが、ココナッツオイルや無塩バターを溶かしたものなど、お好みのオイルで代用することも可能です。
・型がない場合は、オーブン用シートの上に敷き詰めて焼き上げてもOKです。

補給食として大事なことは素早いエネルギー補給と消化の良さ、そこに加えて持続可能なエネルギーがあれば言うことなし!

市販の補給食は当然ながら便利ですが、僕個人の感想としては手作りの補給食はかなりモチベーションが上がります。

糖質を気にしている方も、食材本来の美味しさが生きたエネルギーバーであれば砂糖などの甘味料が少なくても美味しく作れます。

今回のエネルギーバーは比較的一度に多くの量が作れるので、小分けにしてラップに包んで冷凍庫で保存しておければものすごく重宝しますし、一緒にトレーニングしている方にも渡しやすいです。

「体をメンテナンスしてくれる補給食」、だけでなく「体をメンテナンスしてくれてモチベーションも上がる補給食」があればさらなる運動効率向上につながりやすいので、是非、試してみてください!

<次回に続く>


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

得意料理:和食料理 / 魚料理全般 / 和菓子 / アスリート系ごはん

ジャンル:和食 / 魚料理全般 / おつまみ / 健康・スポーツ / おもてなし / 酒類(日本酒、ビール 、ワイン)

モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

趣味:書道 / スポーツ(トライアスロン・バスケットボール)

【公式HP】   【ブログ】 【YouTube】  【Facebook】 

【Twitter】 @yoshiro_food

【Instagram】 yoshiro_takahashi 


高橋さんが経営する和食料理店「凧 HANARE」

住所:東京都世田谷区経堂1-19-7 セントラル経堂 B1F

TEL:03-6413-0790