水分は何よりも大事! ~効率の良い水分補給法~【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #14 後編】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。気温が上がってくる5月以降、発汗量は上がり、熱中症のリスクも高まってくる。健康的に過ごすには「水分補給」が何よりも大切になってくる。第14回は3回に分けて、水分補給を怠った際のリスクと効果的な摂取方法を解説。後編は、「効率の良い水分補給法」をお送りする。

【前編】  【中編】

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)の両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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「運動前」には500ml以上の水分摂取を

前回のおさらいですが、体重の2~3%脱水(60kgの人の場合、発汗量1.2kg~1.8kg)すると、初めてのどが渇いたと感じ始めます。こうなると「競技力の低下」が始まっていますので、どんなに強度の高いトレーニングを行っても効果は見込めません。無理すると、ケガにもつながってしまいます。運動パフォーマンスを維持するためには、「のどが乾いたと感じる前に水分補給」することが大切です。

では、どのように水分補給をすればいいのか。「少量ずつ頻繁に」が水分補給の基本です。そして、もっと大事なのは「運動前に水分を十分に摂っておく」ということです。目安量は250~500mlですが、可能なら「500ml以上」摂っておいてください。500ml以上の水分が体に吸収するには30分以上かかりますので、摂取タイミングは「運動の30分前まで」になります。

水分補給をする時に絶対やってはいけないことがあります。それは「急激に大量の水分補給をすること」です。過剰な水分摂取は体液を薄め、低ナトリウム血症をひき起こしてしまいます。症状は頭痛、吐き気・嘔吐、倦怠感、けいれんなどです。一見すると、熱中症と同じような症状なので、さらに水分摂取を勧めてしまいがちですが、かえって増悪するので十分に注意してください。

「運動中」の水分補給で心がけること

運動中はどんどん体から水分が出ていきますので、出ていった分を補充していくのですが、ただ摂取すればいいというわけではありません。効率良く水分補給する条件、方法がいくつかあるので解説します。

まず、運動前後に体重を測っておくと良いと思います。運動によって減少した体重から最適な給水量を算出できるからです。目安としては、発汗によって減少した体重の80%までが給水量として適しているということになります。例えば、体重60kgの人が運動後に体重を測ったら59kgになっていたとします。体重の減少量は1kgで、1kg(1000g=1000ml)の80%に当たる800mlまでが給水量となります。水温は5~15℃を維持しましょう。

給水のタイミングとしては1時間に2~4回が望ましく、気温が高い時や熱中症の心配がある時は15~20分ごとに飲水休憩をとり、1回につき約200~250mlの水分を摂取すると脱水の可能性はかなり低くなります。練習時は飲水休憩のタイミングも取りやすいのですが、試合になると意識が集中して忘れてしまうこともあるかもしれません。普段からしっかり水分補給のタイミングを押さえておけば、脱水や熱中症を気にすることなく実力をいかんなく発揮できるのではないでしょうか。

練習時間が90分を超える場合、熱中症のリスクが高い環境下の場合、糖分4~8%、塩分濃度が0.1~0.2%の物(アイソトニック系飲料:後述)を摂取した方が疲労も残りにくく、熱中症のリスクも下がるのでベストです。

前回お話しした通り、冬場でも熱中症は起こります。運動やトレーニングをしている間、脱水し続けていますが、夏場と違って口渇感がそれほどなく汗もかきにくい状況なので、脱水に気づかないといったケースがあります。熱中症を予防するために、冬場でも同様に、水温問わず、水分補給を習慣づけてほしいと思います。

熱中症予防にはアイソトニック系

スポーツ飲料は、暑熱環境下や運動時に失われた水分、塩分などを体内へ効率良く補給することを目的に、必要な栄養成分などを化学的に添加した物をいいます。いくつか種類があり、糖分6%の「アイソトニック系」、運動時の水分補給に適した「ハイポトニック系(糖分2.5%)」、運動後や試合の合間などの摂取に適した「エネルギー補給系(主にゼリー飲料)」に分けられます。運動シーン・環境や摂取タイミングごとに使い分けると良いでしょう。

アイソトニック系は、他の2つよりも糖分が多いため体内への吸収に時間がかかります。素早く体内に吸収させたい運動時よりも非運動時での摂取に適していますが、熱中症の心配がある環境下では水分と同時に塩分も摂れる物が多いアイソトニック系を選びましょう。

なぜ熱中症の時にアイソトニック系が適しているのか。暑熱環境下で大量の汗をかくと、水分と同時にナトリウムなどの塩分も失われます。この時に、水のみで補給すると、体内の水分は満たされるものの、その分体液の濃度が薄まってしまいます。脳が「体液が薄まった」と感知すると、適度な体液の割合に戻そうと水分を排出してしまい、結果的に効果的な水分補給ができていないことになります。この状態を「自発脱水」といいます。このサイクルに陥らないために、大量の汗をかくシーンでは、水分と同時に塩分も一緒に摂れる物が多いアイソトニック系なら水分量も体液も適正に保たれて、熱中症を防ぐことにもつながります。

熱中症予防のために摂りたい栄養素

熱中症予防のために普段の食事から摂りたいのが、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類で、これらは塩分になります。ビタミンB1、クエン酸も忘れずに摂っておきたい栄養素です。

ナトリウムは料理に使われる食塩から十分といえる量を自然に摂取できるので意識する必要はないと思います。その分、他のミネラル類を摂るようにしましょう。特に、カリウム、マグネシウムが不足すると、筋肉がけいれんしやすくなります。

ビタミンB1の不足は「手足がむくむ」「しびれる」「体がだるくなる」などの恐れがあるのでしっかり摂っておきたいですね。クエン酸は乳酸の発生を抑制し、バテにくくするために摂っておくと良いと思います。

予防効果が見込める栄養素が含まれる食品は、ジャガイモ(カリウム+ビタミンC)、ナッツなどの種実類(カリウム+マグネシウム)、梅干し(クエン酸)、豚肉(ビタミンB1+たんぱく質)、スイカ(抗酸化成分+水分)、きゅうりやゴーヤなどの夏野菜(ビタミンB群+ビタミンC)をお勧めします。ただ、これらだけを摂っておけばいいというわけではなく、この講座で何度も説明しているように、「五大栄養素」を「バランス良く摂る」が基本になってきます。

<完>

次回から「ウェイトコントロール」について、4回シリーズでお送りします。

 

<次回へ続く>

<前編を読む> <中編を読む>

好相性の食材を組み合わせて骨強化①(@Spring ver.) ~チーズ×しらす~【スポーツ食マッチング #02】

「季節感(旬の食材)」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第2回は「骨強化編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、徳田優希さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

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【骨強化に必要な栄養素は?】

<ポイント>

・骨の材料になるカルシウムたんぱく質ビタミンDビタミンKをしっかり摂る。

競技スポーツでは、身長が高い方が有利に働くものがあるため、Z世代(成長期)のスポーツ選手が骨を強化する食を意識することで、「身長を伸ばす」可能性を高めることにもなる。ただし、身長を伸ばす確かな方法は存在せず、科学的にも証明されていない。ここでは、一つの可能性として「骨の強化」を提案する。

中学、高校になると、練習量、トレーニングや相手との接触強度が増すため、骨折、疲労骨折の発症リスクが高まる。骨の強化を図ることでケガ予防にもつながる。

40歳以上の女性、中高年になると、骨粗しょう症のリスクが高くなるため、日ごろから骨の材料、体内吸収を助ける食品を摂って将来に備えたい。

カルシウムは体内への吸収率が非常に低いため、吸収が高まるビタミンDを一緒に摂ると良い。体の中でカルシウムやたんぱく質を骨に合成する働きのあるビタミンKも不足することなく摂取しよう。

関連記事:起こりうるスポーツ障害 

【好相性の食材組み合わせ】

骨強化のために組み合わせたい食材は、乳製品小魚(今回はチーズとしらすの組み合わせ)。

乳製品は、小魚や海藻類に比べて体内への吸収率が高く、カルシウムが豊富。しらすやいかなごなどの小魚にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれている上、カルシウムも多い。また、乳製品、小魚ともたんぱく質が多く、まさに好相性の組み合わせといえる。

この好相性の組み合わせを台なしにしてしまうNG食材は、生のほうれん草や大豆。ほうれん草にはシュウ酸、大豆にはフィチン酸と、いずれもカルシウムの吸収を阻害する成分が含まれている。シュウ酸、フィチン酸はいわゆる「あく」で、ゆでると取り除かれるため、あくの強い物はゆでて食べると良い。ただし、ゆで汁は調理に使用しないように。

【摂取タイミング】

成長ホルモンの分泌が高まる時間帯に摂取したいので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎しらすの簡単和風ドリア

<材料(1人分)>

ごはん:270g
チーズ(ピザ用):40g
しらす(微乾燥):10g
バター:5g
しょうゆ:7g
こしょう:少々

<手順>

① 炊き立てのご飯にバターとしょうゆ、しらすを入れて、切るように軽く混ぜる
② こしょうを適量入れ、混ぜる
③ 混ぜご飯を耐熱皿に盛る
④ チーズをのせる
⑤ 1000Wトースターで約5分焼く

<栄養量(1人分)>

エネルギー:643 kcal
たんぱく質:18.7 g
脂質:15.4 g
炭水化物:101.5 g
カリウム:152 mg
カルシウム:284 mg
鉄:0.6 mg
ビタミンD:4.6 μg
ビタミンB1:0.08 mg
ビタミンB2:0.20 mg
ビタミンB6:0.85mg
ビタミンB12:1.7 μg
ビタミンC:0 mg

<レシピ作成&調理担当:徳田 優希 / Yuki Tokuda>

スポーツを頑張る女子の健康上のリスク③ ~骨障害~【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #11】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。第11回は、成長期を迎える女子選手が抱える問題「女子選手の三主徴(Female Athlete Triad:FAT)」の一つ、「骨障害」がテーマ。

骨障害は、前回までの「利用可能エネルギー不足」、「月経障害」とは異なり、適切な栄養摂取での予防・改善が可能な一方、予防・対策を怠ると生涯にわたって影響を及ぼす可能性もある。

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)で少し内容が異なります。両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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「体脂肪」「栄養」が関連する疲労骨折

骨のスポーツ障害には大きく分けて「骨折」と「疲労骨折」の2つがあります。骨折はご存じの通り、サッカー、ラグビー、アメリカンフットボールなど主にコンタクトプレーの多い競技で起こりやすく、接触のはずみで骨に過度の圧力がかかってしまい、骨が折れることです。一方、疲労骨折は、FATに大きくかかわってくるとともに、Z世代の体の成長が著しいスポーツ選手に非常に多い障害といえます。

疲労骨折の原因はいくつかあり、一つは体の成長を促すための栄養、特に骨の成長に必要な栄養が摂れていないことが挙げられます。また、Z世代のスポーツ選手は、体づくりのためのトレーニング、技術向上のためのトレーニングをハードに行いますが、頻繁に使用する体の部位が“金属疲労”を起こして骨折してしまうケースも見受けられます。さらに、減量を余儀なくされる競技の選手は、過度な食事制限による栄養の不足から疲労骨折に至ってしまうこともあります。ここまでは男女ともに起こるケースといえるでしょう。

そして、女子選手特有の原因から疲労骨折をひき起こすケースは、減量のため必要以上に体脂肪を落としてしまうことです。階級制や審美系競技の選手は特に注意が必要です。

女子選手には月経が周期的に訪れますが、正常に周期的な月経を迎えるためには女性ホルモンがきちんと分泌されるかがカギになります。そのためには適切な量の体脂肪を維持している必要があるのですが、減量のためにホルモン分泌に使われる体脂肪までを落としてしまうと、女性ホルモンの総量は減りますし、骨の成長を促進する「エストロゲン」も不足することになります。結果的に骨量、骨密度が少ない状態になり、少しの衝撃でも骨が折れやすくなってしまいます。

あとは特殊な例ですが、アレルギー疾患を持っていて、治療のために副腎皮質ホルモンを服用している選手も疲労骨折が起きやすいリスクをもっています。副腎皮質ホルモンは、骨の成長を阻害する点もありますので、長期間、連続で服用している人は気をつけましょう。

関連記事:FAT ~月経障害編~

骨の成長は20歳まで。女子に必要なエストロゲン

ここで、骨の成長について説明しておきます。骨量は、誕生から20歳まで増え続けて最高値(ピーク・ボーン・マス)に達し、40歳代くらいまでその値を維持します。そして、50歳代あたりからホルモン分泌の低下に伴って男女とも減少に転じます。男性は、骨量の減少が緩やかなカーブを描く一方で、女性は閉経に伴う女性ホルモン(エストロゲン)の分泌低下によって、骨量の急激な減少が起こりやすくなるといわれています。

ここで、Z世代の女子選手が意識しなければならないことがあります。骨量をいかに獲得するかです。骨量が増加する成長期に栄養が不足するのは論外ですが、減量のために体脂肪を減らしすぎると、女性ホルモンの分泌が正常に行われず、エストロゲンも不足することになるため、骨量が増えていかないということになります。

そうなると、20歳以降最大骨量は低いまま中高年を迎えることになり、骨粗しょう症のリスクもグンと高くなります。骨量を増やせるのは20歳までで、それ以降は成長しません。十分な栄養の確保は骨の成長にもかかわってくるのです。

さらにいえば、Z世代の骨量の値は高齢者と同程度で、成長過程とはいえ骨が“もろい”状態ともいえます。栄養の不足はもちろん、トレーニングの過多も疲労骨折を誘発する原因ともなるので頭に入れておきましょう。

骨の強化に「CaMP」を意識しよう

疲労骨折(将来的な骨粗しょう症)の予防のために、骨をどのように強化するか。それは、「カルシウム(Ca)」を摂取することです。しかし、カルシウムは体への吸収が非常に低いことも知られています。ですから、食事の中でいかに効率良く摂取するかを考える必要があります。

カルシウムが多い食品として挙げられるのは、小魚、わかめ、昆布など「海藻類」、牛乳、ヨーグルトなど「乳製品」です。吸収率でいえば、小魚・海藻類が約20%、乳製品が約40%なので、体の成長が著しいZ世代のスポーツ選手が骨の強化のために摂りたいのは乳製品となります。

骨の材料になるのは、カルシウムだけではありません。「マグネシウム(Mg)」も必要になってきます。小魚・海藻類に加え、豆類がマグネシウムの含有量が高い食品です。小魚・海藻類はカルシウムの吸収という点では乳製品に後れを取りますが、マグネシウムも摂れる点で優れています。

そして、「豆乳」はカルシウムを比較的吸収しやすい状態で摂取でき、牛乳よりもマグネシウムが多く含まれているのでお勧めします。自分の生活や好みに合わせて、骨を強化する食品を使い分けて摂取するといいと思います。

骨を作るという点で、カルシウム、マグネシウム以外に「たんぱく質(P)」も重要な役割を担っています。たんぱく質が多く含まれる食品は、肉、魚、大豆製品、卵、牛乳、ヨーグルトで、これらはカルシウムも多く含まれています。さまざまなたんぱく質食品から同時に効率よく栄養を摂取すると良いでしょう。

特にお勧めしたいのが「納豆」。納豆にはカルシウム、マグネシウム、たんぱく質のほか、骨の成長を助けるビタミンKも多く含まれており、一つの食品で多くの栄養を摂ることができるスーパーフードです。体の成長には欠かせない食品の一つなので、みなさんもぜひ意識して食べるようにしてください。

カルシウムの吸着剤「ビタミンD」

吸収率が非常に低いカルシウムですが、ビタミンDを組み合わせることで改善されます。ビタミンDを多く含む食品はズバリ「魚」です。

朝食によく出てくる鮭の切り身を例に挙げれば、1/3切れで1日に必要なビタミンDを摂取することになります。魚を毎日食べていれば、ビタミンDは不足することなく摂れていることになります。きのこ類にもビタミンDは含まれていますが、1日に必要な摂取量を補おうとすると、しいたけで20個食べなければならないので、魚からビタミンDを摂るのが現実的ですね。

そのほかに、カルシウムの吸収を上げる方法として、「酢の物」と一緒に食べるのも有効です。小魚・海藻類は酸っぱい物と組み合わせて摂る。これを覚えておくといいでしょう。

指導現場の選手たちによく勧めているのが「モズク酢」です。パックで売っているモズクに酢をかけるだけで簡単にできますし、カルシウム・マグネシウムもしっかり摂れて体にも吸収されます。さらにアレンジして、シラス干しも加えるとカルシウム強化食の完成です。

酢の物が苦手という人は、食後に果物(すっぱい物)を食べることで吸収率の向上が期待できます。オレンジ、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類、キウイ、イチゴも相性がいいので、吸収率を高めることにつながります。

FATの予防・対策のカギを握る「体脂肪」

利用可能エネルギー不足、月経障害と比べると、骨障害、骨の成長は栄養の摂取が大きくかかわってきますので、何を摂ればいいのかを考えながら毎日を送ってほしいと思います。

これまで3回にわたって、FATについての基礎的な情報をお伝えしてきました。いずれも、女子選手特有の栄養の摂り方が問題で、減量をしなければならない競技(審美系、階級制)の選手に頻発しています。そして、障害の根本にあるのが「体脂肪を必要以上に落とす」ことです。女性ホルモンの分泌異常により、正常な月経発来や骨の成長を阻害することにつながってしまうのです。

スポーツをする上で、動きのキレが増すとか、動きやすくなるなどの理由で体脂肪を減らす選手が多いと思いますが、ホルモン分泌の関係から女子選手にはある程度の体脂肪が必要になってきます。ですから、誰かの真似ではなく、自分にとって最適な体脂肪を知る(管理する)こともFATの予防に役立ちます。

成長著しいZ世代の女子選手の多くは、FATを大きな問題として捉えていないかもしれませんし、影響がないと考えるかもしれません。中には、甘んじて受け入れている選手もいるのではないでしょうか。

しかし、スポーツを辞めた後の方が人生は長いのです。現役中にFATへの対策・対応を間違えると、その後に大きな問題として降りかかってくる可能性があるのです。女子が女性らしく人生を送っていくために、成長年代の健やかな過ごし方が将来にもかかわってくることを覚えておいてください。

<次回に続く>