好相性の食材を組み合わせて酸化対策①(@Spring ver.) ~トマト×ナッツ類~【スポーツ食マッチング #04】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第4回目は「酸化対策編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、山内花菜さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

動画「すぽとりChannel」


【酸化対策に必要な栄養素は?】

<ポイント>

①スポーツ習慣の有無にかかわらず、ストレスのかかる人は酸化対策(活性酸素の除去)必須。つまり、すべての人

酸化対策を怠ると、炎症、細胞の老化などを促すことになる

ハードなトレーニングを日常的に行っているスポーツ選手は、エネルギー代謝がより活発になることで体内に大量の活性酸素が発生する。活性酸素はよく使われる箇所に発生して酸化、炎症させる。炎症はZ世代(成長期)のスポーツ選手にとって致命的といえるケガにつながる。

また、活性酸素は喫煙や大量の飲酒、生活のリズムが不規則になることで受けるストレスが原因でも発生するため、成人やスポーツをしていない人にも影響を及ぼす。酸化は細胞の老化にも直結する。

日常生活で活性酸素が発生しても酸化をブロックしてくれる抗酸化成分のある物を日ごろから取っておけば、いくらか抑制することができる。

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンCビタミンE、プロビタミンAといわれるカロテンなど。

ビタミンCとビタミンEは一緒に摂るとお互いの働きを高め合う相乗効果が期待できる。カロテンは、体内でビタミンAが不足した時だけビタミンAとして働き、ビタミンAが十分にあるときには抗酸化の働きをするという、ヒトの体にとって都合良く働いてくれる。

【好相性の食材組み合わせ】

酸化対策のために組み合わせたい食材は、トマトナッツ類(今回はアーモンドを使用)。

トマトはビタミンCを多く含む上、カロテンの仲間で赤色の天然色素「リコピン」が多く含まれており、どちらも抗酸化作用がある。トマトの色が濃いほどリコピンが多いので、より色の濃いトマトを選ぶと良い。トマトの旬は春の終わりから夏にかけてで、4月ごろから栄養が多くなってくる。

ナッツ類はビタミンEを多く含み、ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化の働きを高め合うことができる。スポーツをするときに必要なカルシウムマグネシウムなどのミネラルも多く含むので、意識して摂るようにする。

【摂取タイミング】

摂取タイミングは特にないが、常に体の中で不足しないように摂りたい栄養素のため、運動前後の補食毎回の食事での摂取を心がける。

 


◎トマトとナッツのチョップドサラダ

<材料(2人分)>

レタス:30g
サニーレタス:30g
ミニトマト:100g
きゅうり:60g
かぼちゃ:100g
チーズ:30g
アーモンド:20g

(ドレッシング)
オリーブオイル:8g
レモン汁:20g
塩・こしょう:少々

<手順>

(下準備)
・かぼちゃ:1) 種を取り、火が通りやすいように切る 2) レンジで約3分温める。爪楊枝などで刺してみて、硬かったら温める時間を追加 3) 柔らかくなったら、レンジから取り出し粗熱を取る 4) 冷めたら、サイコロ状に切る
・トマト:ヘタを取り、1/4に切る
・きゅうり:サイコロ状に切る
・レタス&サニーレタス:食べやすい大きさに手でちぎり混ぜる
・チーズ:四角に切る
・ドレッシング:ボウルにレモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうを入れてよく混ぜる
・アーモンド:袋に入れて叩いて砕く

① トマト、きゅうり、かぼちゃ、チーズを大きなボウルでざっくり混ぜる
② レタスとサニーレタスをお皿に敷き、盛りつける
③ ドレッシングとアーモンドをかけて完成
※ドレッシングを作る手間を省きたい場合、好みの市販品を使用してもOK

<栄養量(1人分)> 

エネルギー:218 kcal
たんぱく質:7.4 g
脂質:13.4 g
炭水化物:18.9 g
カリウム:617 mg
カルシウム:155 mg
鉄:1.3 mg
ビタミンD:0.0μg
ビタミンB1:0.13 mg
ビタミンB2:0.26 mg
ビタミンB6:0.22 mg
ビタミンB12:0.5μg
ビタミンC:50 mg

<レシピ作成&調理担当:山内 花菜 / Hana Yamauchi>

朝の運動後に急速ホカホカ、蒸し焼きトマト豚汁【すぽとりごはん #16】

こんにちは!

寒い日が続いてますね!

朝のトレーニング後は体が冷えるのも速いので、こんな時は温かい物を食べたい!って思いませんか? どうせ食べるなら身も心も満たされる「豚汁」はいかがでしょう。

豚汁は、具だくさんの汁物の定番で、1品でたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどいろいろな栄養素をとることができます。でも、豚汁っていろいろ下処理をしなくちゃいけなくてめんどくさいし、煮込む時間なんてない!って思いますよね。

今回ご紹介する豚汁は、フライパン一つで煮込み時間も短縮できるテクニックを用いた栄養豊富な豚汁をご提案します。

使う食材は、豚細切れ肉、トマト、ごぼう、キャベツ、えのき、板こんにゃくです。

すぽとりごはんでもたびたび登場してきた、トマトは抗酸化のリコピン、きのこは旨みのグルタミン酸、豚肉はビタミンB。そこに今回はこんにゃくやごぼうの食物繊維が豊富な食材も入って、身も心も満たされるのではないでしょうか。

煮込時間を短縮させるには食材の切り方と煮込む前の手順が重要かと思います。

そこで、「手でちぎる」と「蒸し焼きする」が効果的です。

動画内でも紹介していますが、旨みの一部でもあるトマトとこんにゃくは手でちぎっています。そうすることで、食感も良くなりますし、断面の繊維から味が染み込みやすくなって時短に繋がります。

さらに蓋をして蒸し焼きをすることで、効率よく火が通って旨みも逃さないで最高の豚汁に仕上がります。

ちなみに今回使った味噌は無添加の米麹味噌を使いました。他にも麦味噌や大豆だけの豆味噌っていうのもあります。米麹の味噌は味噌に甘さも入っているので糖質効果からご飯なしで朝はこれだけでも満足出来るのでオススメです。

※甘いのが苦手、、、という方は慣れている他の味噌でも大丈夫です。

ぜひお試しください。それではレシピです。

<蒸し焼きトマト豚汁>

朝の運動後に具だくさん豚汁で体の芯から温まろう!(画像拡大)

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:300円

豚細切れ肉:50g(79円)

トマト:1個(100円)

ごぼう:1/3本(20円)

キャベツ:1/8玉分(30円)

えのき:1/2束(49円)

板こんにゃく:1/2枚(22円)

味噌:大さじ2

酒:大さじ1

みりん:大さじ1

ごま油:大さじ1

塩、胡椒:適量

白入りごま(お好みで):適量

◎作り方

① 豚細切れ肉は両面に塩、胡椒をする。ごぼうはよく洗って斜めにスライスし、えのきは石突きを取り除き手でほぐし2等分に切る。キャベツは芯も使いつつ大きくざく切りに。トマト、板こんにゃくはそれぞれ手でちぎる。

② フライパンにごま油を敷き、中火で火をつけ豚細切れ肉とごぼうを炒めてからこんにゃくを加え全体に油を馴染ませる。

③ ②にえのき、トマト、酒、キャベツを加えたら蓋をしてキャベツがしんなりするまで蒸し焼きする。

④ 蓋を取って軽くかき混ぜたら水、味噌、みりんを加え10分ほど煮込む。塩、胡椒で味を整えつつ器に注ぎ、お好みで白いりごまを散らす。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

シトルリン×リコピン×乳酸菌の活力ドリンク!【すぽとりごはん #06】

こんにちは!

前回に引き継ぎ、今回も夏に飲みたいドリンクを考えてみました!

暑い時、元気がない時、何となくダルい時にオススメな簡単機能性ドリンクを紹介します!

今回はスイカとトマトを使います。

スイカは「夏の果実の王様」と呼ばれています。シトルリンやカリウムが含まれていて、熱中症予防をはじめ血流アップ、むくみの改善、男性にとっては男性機能も向上させてくれるのだとか。夏の元気を強力にバックアップしてくれるでしょう。

トマトは「医者いらず」と言われるくらい、リコピン、β-カロテン(ビタミンA)、ビタミンC・E、カリウムなど豊富な栄養が含まれていて、健康を守る効果が期待される優れた食材です。

特に、リコピンの抗酸化力はビタミンEの100倍もあるという報告もあり、体にサビがつくのを抑えてくるアンチエイジング作用も期待できます!

そこにヨーグルトも加わることで乳酸菌の効果も期待できる、朝の運動後にぴったりなドリンクです!

毎日取り続けて夏バテしない体をつくりましょう!

それではレシピです。

動画「すぽとりごはん」

 

<シトルリン×リコピン×乳酸菌の活力ドリンク!>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格)

スイカ:正味250〜260g (100円)
トマト:1個(60円)
ヨーグルト:70g(30円)
カットレモン:1個(10円)
蜂蜜:大さじ1強
ミント:お好みで
塩:適量

total :200円

◎作り方

① スイカは皮と種を取り除き、トマトはヘタを取り、食べやすい大きさに切る。

② ミキサーに①とレモンを絞り、蜂蜜、ヨーグルトを入れ滑らかになるまで攪拌させる。

③ グラスの淵に軽くレモンを擦り付け塩をまぶす。 ②を注ぎお好みでミントを飾る。

完成!!


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。