好相性の食材を組み合わせて酸化対策①(@Spring ver.) ~トマト×ナッツ類~【スポーツ食マッチング #04】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第4回目は「酸化対策編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、山内花菜さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

動画「すぽとりChannel」


【酸化対策に必要な栄養素は?】

<ポイント>

①スポーツ習慣の有無にかかわらず、ストレスのかかる人は酸化対策(活性酸素の除去)必須。つまり、すべての人

酸化対策を怠ると、炎症、細胞の老化などを促すことになる

ハードなトレーニングを日常的に行っているスポーツ選手は、エネルギー代謝がより活発になることで体内に大量の活性酸素が発生する。活性酸素はよく使われる箇所に発生して酸化、炎症させる。炎症はZ世代(成長期)のスポーツ選手にとって致命的といえるケガにつながる。

また、活性酸素は喫煙や大量の飲酒、生活のリズムが不規則になることで受けるストレスが原因でも発生するため、成人やスポーツをしていない人にも影響を及ぼす。酸化は細胞の老化にも直結する。

日常生活で活性酸素が発生しても酸化をブロックしてくれる抗酸化成分のある物を日ごろから取っておけば、いくらか抑制することができる。

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンCビタミンE、プロビタミンAといわれるカロテンなど。

ビタミンCとビタミンEは一緒に摂るとお互いの働きを高め合う相乗効果が期待できる。カロテンは、体内でビタミンAが不足した時だけビタミンAとして働き、ビタミンAが十分にあるときには抗酸化の働きをするという、ヒトの体にとって都合良く働いてくれる。

【好相性の食材組み合わせ】

酸化対策のために組み合わせたい食材は、トマトナッツ類(今回はアーモンドを使用)。

トマトはビタミンCを多く含む上、カロテンの仲間で赤色の天然色素「リコピン」が多く含まれており、どちらも抗酸化作用がある。トマトの色が濃いほどリコピンが多いので、より色の濃いトマトを選ぶと良い。トマトの旬は春の終わりから夏にかけてで、4月ごろから栄養が多くなってくる。

ナッツ類はビタミンEを多く含み、ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化の働きを高め合うことができる。スポーツをするときに必要なカルシウムマグネシウムなどのミネラルも多く含むので、意識して摂るようにする。

【摂取タイミング】

摂取タイミングは特にないが、常に体の中で不足しないように摂りたい栄養素のため、運動前後の補食毎回の食事での摂取を心がける。

 


◎トマトとナッツのチョップドサラダ

<材料(2人分)>

レタス:30g

サニーレタス:30g

ミニトマト:100g

きゅうり:60g

かぼちゃ:100g

チーズ:30g

アーモンド:20g

(ドレッシング)

オリーブオイル:8g

レモン汁:20g

塩・こしょう:少々

<手順>

・下準備

かぼちゃ:

1) 種を取り、火が通りやすいように切る

2) レンジで約3分温める。爪楊枝などで刺してみて、硬かったら温める時間を追加

3) 柔らかくなったら、レンジから取り出し粗熱を取る

4) 冷めたら、サイコロ状に切る

トマト:ヘタを取り、1/4に切る

きゅうり:サイコロ状に切る

レタス&サニーレタス:食べやすい大きさに手でちぎり混ぜる

チーズ:四角に切る

ドレッシング:ボウルにレモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうを入れてよく混ぜる

アーモンド:袋に入れて叩いて砕く

 

① トマト、きゅうり、かぼちゃ、チーズを大きなボウルでざっくり混ぜる

② レタスとサニーレタスをお皿に敷き、盛りつける

③ ドレッシングとアーモンドをかけて完成

※ドレッシングを作る手間を省きたい場合、好みの市販品を使用してもOK

 

<栄養量(1人分)> 

エネルギー:218 kcal

たんぱく質:7.4 g

脂質:13.4 g

炭水化物:18.9 g

カリウム:617 mg

カルシウム:155 mg

鉄:1.3 mg

ビタミンD:0.0μg

ビタミンB1:0.13 mg

ビタミンB2:0.26 mg

ビタミンB6:0.22 mg

ビタミンB12:0.5μg

ビタミンC:50 mg

<レシピ作成&調理担当:山内花菜 / Hana Yamauchi>