水分は何よりも大事! ~効率の良い水分補給法~【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #14 後編】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。気温が上がってくる5月以降、発汗量は上がり、熱中症のリスクも高まってくる。健康的に過ごすには「水分補給」が何よりも大切になってくる。第14回は3回に分けて、水分補給を怠った際のリスクと効果的な摂取方法を解説。後編は、「効率の良い水分補給法」をお送りする。

【前編】  【中編】

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)の両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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「運動前」には500ml以上の水分摂取を

前回のおさらいですが、体重の2~3%脱水(60kgの人の場合、発汗量1.2kg~1.8kg)すると、初めてのどが渇いたと感じ始めます。こうなると「競技力の低下」が始まっていますので、どんなに強度の高いトレーニングを行っても効果は見込めません。無理すると、ケガにもつながってしまいます。運動パフォーマンスを維持するためには、「のどが乾いたと感じる前に水分補給」することが大切です。

では、どのように水分補給をすればいいのか。「少量ずつ頻繁に」が水分補給の基本です。そして、もっと大事なのは「運動前に水分を十分に摂っておく」ということです。目安量は250~500mlですが、可能なら「500ml以上」摂っておいてください。500ml以上の水分が体に吸収するには30分以上かかりますので、摂取タイミングは「運動の30分前まで」になります。

水分補給をする時に絶対やってはいけないことがあります。それは「急激に大量の水分補給をすること」です。過剰な水分摂取は体液を薄め、低ナトリウム血症をひき起こしてしまいます。症状は頭痛、吐き気・嘔吐、倦怠感、けいれんなどです。一見すると、熱中症と同じような症状なので、さらに水分摂取を勧めてしまいがちですが、かえって増悪するので十分に注意してください。

「運動中」の水分補給で心がけること

運動中はどんどん体から水分が出ていきますので、出ていった分を補充していくのですが、ただ摂取すればいいというわけではありません。効率良く水分補給する条件、方法がいくつかあるので解説します。

まず、運動前後に体重を測っておくと良いと思います。運動によって減少した体重から最適な給水量を算出できるからです。目安としては、発汗によって減少した体重の80%までが給水量として適しているということになります。例えば、体重60kgの人が運動後に体重を測ったら59kgになっていたとします。体重の減少量は1kgで、1kg(1000g=1000ml)の80%に当たる800mlまでが給水量となります。水温は5~15℃を維持しましょう。

給水のタイミングとしては1時間に2~4回が望ましく、気温が高い時や熱中症の心配がある時は15~20分ごとに飲水休憩をとり、1回につき約200~250mlの水分を摂取すると脱水の可能性はかなり低くなります。練習時は飲水休憩のタイミングも取りやすいのですが、試合になると意識が集中して忘れてしまうこともあるかもしれません。普段からしっかり水分補給のタイミングを押さえておけば、脱水や熱中症を気にすることなく実力をいかんなく発揮できるのではないでしょうか。

練習時間が90分を超える場合、熱中症のリスクが高い環境下の場合、糖分4~8%、塩分濃度が0.1~0.2%の物(アイソトニック系飲料:後述)を摂取した方が疲労も残りにくく、熱中症のリスクも下がるのでベストです。

前回お話しした通り、冬場でも熱中症は起こります。運動やトレーニングをしている間、脱水し続けていますが、夏場と違って口渇感がそれほどなく汗もかきにくい状況なので、脱水に気づかないといったケースがあります。熱中症を予防するために、冬場でも同様に、水温問わず、水分補給を習慣づけてほしいと思います。

熱中症予防にはアイソトニック系

スポーツ飲料は、暑熱環境下や運動時に失われた水分、塩分などを体内へ効率良く補給することを目的に、必要な栄養成分などを化学的に添加した物をいいます。いくつか種類があり、糖分6%の「アイソトニック系」、運動時の水分補給に適した「ハイポトニック系(糖分2.5%)」、運動後や試合の合間などの摂取に適した「エネルギー補給系(主にゼリー飲料)」に分けられます。運動シーン・環境や摂取タイミングごとに使い分けると良いでしょう。

アイソトニック系は、他の2つよりも糖分が多いため体内への吸収に時間がかかります。素早く体内に吸収させたい運動時よりも非運動時での摂取に適していますが、熱中症の心配がある環境下では水分と同時に塩分も摂れる物が多いアイソトニック系を選びましょう。

なぜ熱中症の時にアイソトニック系が適しているのか。暑熱環境下で大量の汗をかくと、水分と同時にナトリウムなどの塩分も失われます。この時に、水のみで補給すると、体内の水分は満たされるものの、その分体液の濃度が薄まってしまいます。脳が「体液が薄まった」と感知すると、適度な体液の割合に戻そうと水分を排出してしまい、結果的に効果的な水分補給ができていないことになります。この状態を「自発脱水」といいます。このサイクルに陥らないために、大量の汗をかくシーンでは、水分と同時に塩分も一緒に摂れる物が多いアイソトニック系なら水分量も体液も適正に保たれて、熱中症を防ぐことにもつながります。

熱中症予防のために摂りたい栄養素

熱中症予防のために普段の食事から摂りたいのが、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類で、これらは塩分になります。ビタミンB1、クエン酸も忘れずに摂っておきたい栄養素です。

ナトリウムは料理に使われる食塩から十分といえる量を自然に摂取できるので意識する必要はないと思います。その分、他のミネラル類を摂るようにしましょう。特に、カリウム、マグネシウムが不足すると、筋肉がけいれんしやすくなります。

ビタミンB1の不足は「手足がむくむ」「しびれる」「体がだるくなる」などの恐れがあるのでしっかり摂っておきたいですね。クエン酸は乳酸の発生を抑制し、バテにくくするために摂っておくと良いと思います。

予防効果が見込める栄養素が含まれる食品は、ジャガイモ(カリウム+ビタミンC)、ナッツなどの種実類(カリウム+マグネシウム)、梅干し(クエン酸)、豚肉(ビタミンB1+たんぱく質)、スイカ(抗酸化成分+水分)、きゅうりやゴーヤなどの夏野菜(ビタミンB群+ビタミンC)をお勧めします。ただ、これらだけを摂っておけばいいというわけではなく、この講座で何度も説明しているように、「五大栄養素」を「バランス良く摂る」が基本になってきます。

<完>

次回から「ウェイトコントロール」について、4回シリーズでお送りします。

 

<次回へ続く>

<前編を読む> <中編を読む>

好相性の食材を組み合わせて集中力アップ①(Spring ver.) ~玄米×大豆×玉ねぎ~【スポーツ食マッチング #07】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第7回目は「集中力アップ編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、山内花菜さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

6~8月は、夏の食材を組み合わせて最適なスポーツ食を提案していきます。

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【集中力アップに必要な栄養素は?】

<ポイント>

①脳のエネルギー源になるのも炭水化物レシチンも脳に良いといわれる

②エネルギー補給がきちんとできれば、集中力アップにもなる

試合時間が長い競技の選手、判断力が問われる頭脳戦を伴う競技の選手、デスクワークや会議が多い社会人など、脳をたくさん働かせないといけないシーンでは脳のエネルギーを効率良く使えるようにすることが大切。

そのために摂りたい栄養素は、脳のエネルギーになる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変えてくれるビタミンB1、ビタミンB1の吸収を助ける硫化アリルの組み合わせ。栄養素ではないものの、レシチンは脳内伝達物質の材料になるといわれている。

筋肉のエネルギー補給はもちろん、頭のエネルギーのことも同時に考えながら食事を考えよう。たくさん頭を使って疲れた時に甘いものが欲しくなっているときは、エネルギー源の糖質だけでなく、ビタミンB1も不足しているサインかもしれない。

【好相性の食材組み合わせ】

集中力アップのために組み合わせたい食材は、玄米と大豆(今回は旬の玉ねぎも組み合わせ)。
玄米は炭水化物、ビタミンB1が豊富。大豆は脳への好影響が期待できるレシチンも多い。ビタミンB1、たんぱく質に加え、カルシウムマグネシウムなどのコンディショニングに必要なミネラルも多いので意識して摂りたい食材。

玉ねぎはビタミンB1の吸収を良くする働きがある。3~4月のたまねぎは「新玉ねぎ」と呼ばれ、柔らかくて辛みが少なく、甘みが多いのが特徴。

【摂取タイミング】

頭を使う、運動をする、試合などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の4時間前には食べ終えておく。


◎玄米ごはんの大豆カレー

<材料(1人分)>

・玄米ごはん
玄米 :90 g
水 :175 ml

・カレー
玉ねぎ:60 g
大豆水煮:50 g
人参 :30 g
豚ひき肉:75 g
カレールウ:20 g
サラダ油:2 g
水:150 ml(水の量は使用するルウの商品表示に従ってください)

<手順>

(下準備)
・にんじん:皮をむいてブロック状に切る
・玉ねぎ:角切りにする
※どちらも大豆と同じくらいの大きさに
・玄米:先に焚いておく

①熱した鍋に油をひいて、豚ひき肉を炒める
②豚ひき肉に火が通ったら、野菜を炒める
③水と大豆を加えて、野菜が柔らかくなるまで煮込む
④カレールウを溶かし混ぜながら、とろみがつくまで煮込む
⑤炊き上がった玄米ごはんとカレーをお皿に盛ってでき上がり

<栄養量(1人あたり)>

<レシピ作成&調理担当:山内 花菜 / Hana Yamauchi>

好相性の食材を組み合わせてエネルギー補給①(Spring ver.) ~ 豚肉×ニラ~【スポーツ食マッチング #06】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第6回目は「エネルギー補給編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、明石苑子さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

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【エネルギー補給に必要な栄養素は?】

<ポイント>

筋肉や脳のエネルギー源になるのは炭水化物

②炭水化物をエネルギーに変えるのはビタミンB1硫化アリル

成長期のスポーツ選手には、心も身体も成長するには、まずエネルギーが必要になる。スポーツ選手として成長できるように、効率よくエネルギーを摂りたい。成人やスポーツをしていない人にとっても、エネルギーを効率良く使えるようにすることで、バテにくく、太りにくい身体にすることができる。

摂りたい栄養素は、筋肉や脳のエネルギー源になる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変える役割のあるビタミンB群の中でも特にビタミンB1、そして硫化アリル。硫化アリルは栄養素ではないものの、吸収率を上げるなど体の中で何かとビタミンB1を働きやすくサポートしてくれる成分。

たくさんエネルギーを使う持久系のスポーツ選手や有酸素のトレーニングを行う人、体脂肪を減らすために有酸素の運動をしている人にとって、ビタミンB1×硫化アリルは抜群の組み合わせだ。

【好相性の食材組み合わせ】

エネルギー補給のために組み合わせたい食材は、豚肉とニラ。

豚肉には、ビタミンBが牛肉や鶏肉に比べて約10倍多く含まれている。ニラにはビタミンB1のサポート役・硫化アリルの含有量が多い。ニラの他には、にんにく、たまねぎ、ねぎ、ラッキョウがある。ニラは、ビタミンAやビタミンC、カリウムなども豊富。3~5月に旬を迎え、栄養価も高くおいしくなる。

豚肉&ニラのコンビと一緒に摂りたいのは、エネルギー源になるご飯やパン、麺類などの主食。

【摂取タイミング】

頭を使う、運動をする、試合などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の4時間前には食べ終えておく。


◎ニラ玉豚キムチ

<材料(2人分)>

豚肉 :100g
ニラ:40g
キムチ:50g
もやし:25g
卵:1個
鶏がらスープ:3g
砂糖:2g
濃口しょうゆ:小さじ1
酒小さじ:1/2

<手順>

(下準備)
・豚肉、ニラ:3、4cm幅に切る。
ボウルに卵を割り、鶏がらスープと砂糖を入れ溶く

① ごま油を敷いて、肉を炒める。
② もやしを加えて炒める。
③ 肉の色が変わったら、濃口しょうゆと酒を入れる。
④ 味が全体になじんできたら、キムチを加える。
⑤ ニラを加えて、サッと炒める
⑥ 具がしんなりしてきたら、溶き卵を流し込む。
⑦ 卵をかき混ぜる
⑧ 具全体をかき混ぜる

<栄養量(1人あたり)>

エネルギー:562 kcal
たんぱく質:23.8 g
脂質:44.9 g
炭水化物:10.1 g
カリウム:743 mg
カルシウム:78 mg
鉄:2.2 mg
ビタミンD:1.4 μg
ビタミンB1:0.6 mg
ビタミンB2:0.5 mg
ビタミンB6:0.46 mg
ビタミンB12:1.0 μg
ビタミンC:23 mg

<レシピ作成&調理担当:明石 苑子 / Sonoko Akashi>

好相性の食材を組み合わせて疲労対策①(Spring ver.) ~ライ麦パン×ハム×オレンジ~【スポーツ食マッチング #05】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第5回目は「疲労対策編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、壽栞里さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

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【疲労対策に必要な栄養素は?】

<ポイント>

運動後2時間以内3:1(炭水化物:たんぱく質)で摂取

Z世代(成長期)のスポーツ選手にとって、試合やトレーニングで消費したエネルギーをできるだけ早く補充することが疲労の回復につながってくる。成人やスポーツをしていない人にとっても、日常生活の中でおこる肉体的な疲労や精神的な疲労を蓄積させないことにもなり、心身の健康に保つことになる。

特にスポーツ中の筋活動や、脳のエネルギー源として体内に貯蔵されているグリコーゲンの材料となる炭水化物と、筋肉やそのほか体の修復に使われるたんぱく質はしっかり摂る。

炭水化物とたんぱく質を運動後2時間以内に3:1の割合でとると効率良く、より早くグリコーゲンと体の回復ができるといわれている。さらに、クエン酸を一緒に摂ることでグリコーゲンの回復効率がさらに良くなることが分かっている。

トレーニングをたくさんした人、試合でエネルギーを多く消費するようなスポーツ選手、日常的にハードワークを行っている人、精神的な疲労が蓄積しやすい人は、摂取タイミングも考えて取って炭水化物とたんぱく質を組み合わせて摂取したい。

【好相性の食材組み合わせ】

疲労対策のために組み合わせたい食材は、ライ麦パンとハム、オレンジ

ライ麦パンは炭水化物だが、運動で使ったエネルギーと同時に必要量が増えるビタミンB1も多い。ハムはたんぱく質をとることができる。材料である豚肉はビタミンB1を豊富に含んでいるため、この組み合わせがお勧め。

さらに、同時にクエン酸を摂ることで、運動によって使用したエネルギー源のグリコーゲンを、素早く回復させることができる。クエン酸を多く含むオレンジは、国産物の場合1~3月が、輸入物はバレンシアオレンジが4~10月、ネーブルオレンジは11~3月が旬。ビタミンCも多く、ストレス対策にも期待できる。

ライ麦パンのほかに、玄米や胚芽米、全粉粒の小麦粉などは炭水化物ではあるものの、一緒にビタミンB1も摂れる。

【摂取タイミング】

運動後やエネルギーをたくさん使ってから2時間以内。この時間帯にグリコーゲンの回復が活発に行われるので、組み合わせとタイミングを考える。


◎ハムと野菜のライ麦サンド

<材料(1人分)>

ライ麦パン:6枚切り×2枚
粒マスタード:5g
スライスチーズ:36g
ハム(ロース):26g
レタス:40g
たまねぎ:25g
トマト:40g
マヨネーズ:15g
塩・こしょう:少々
オレンジ:100g

<手順>

(下準備)
たまねぎ:薄切りにして、水にさらしておく
トマト:厚さ約5mm~1cmに輪切りする
レタス:食べやすい大きさに切る(ちぎってもOK)
オレンジ(デザート):くし切りにする

参考動画:くし切りをマスターしよう!

① パンを焼く(約3分)
② 片面にマスタードを塗る
③ チーズ、ハムの順でのせる
④ ③の上にレタスを全体にのせ、マヨネーズを塗る
⑤ 塩、こしょうをふる
⑥ たまねぎを全体にのせる
⑦ トマトをのせて、パンで挟む
⑧ サンドイッチを食品用ラップで包む。この時、強めに包んだ方が形を崩さずきれいに切れる
⑨真ん中で切って、でき上がり

<栄養量(1人分)>

エネルギー:668 kcal
たんぱく質:24.9g
脂質:28.0g
炭水化物:80.3g
カリウム:671 mg
カルシウム:293 mg
鉄:2.6 mg
ビタミンD:0.2㎍
ビタミンB1:0.52mg
ビタミンB2:0.30mg
ビタミンB6:0.34mg
ビタミンB12:1.3㎍
ビタミンC:63 mg

<レシピ作成&調理担当:壽 栞里 / Shiori Kotobuki>