好相性の食材を組み合わせて貧血予防②(@Summer ver.) ~ピーマン・パプリカ×ゴーヤ×しじみの佃煮~【スポーツ食マッチング #08】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第8回目は夏の食材を使用した「貧血予防編②」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、明石苑子さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

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【貧血予防に必要な栄養素は?】

<ポイント>

「鉄」には、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」がある。

とセットで「ビタミンC」を摂取する。

鉄は栄養素の中でもダントツに吸収率が低いといわれている。食べ物に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄がある。

ヘム鉄は、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身の魚、貝、レバーに多く含まれ、比較的吸収率が高い(約20%)。

非ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜や豆類、ひじきなどの海藻類に多く含まれ、吸収率はそれほど高くない(約5%)。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる。

血液中の鉄は有酸素運動のエネルギーを作るために必要で、特に有酸素トレーニングの機会が多いスポーツ選手や、集中力が必要な人は、不足しないように日ごろから摂取しておきたい。

【好相性の食材組み合わせ】

貧血予防のために組み合わせたい食材は、ピーマン・パプリカ、ゴーヤ、しじみの佃煮。

もともと鉄分が多いしじみの佃煮には、鉄を血液に変えてくれるビタミンB12が多く含まれており、ピーマン・パプリカ、ゴーヤには鉄の吸収を助けるビタミンCが多く含まれているので、貧血予防には打ってつけの組み合わせ。ビタミンCには抗酸化作用も期待できるので、炎症を起こしにくい(ケガにつながりにくい)体を作ることにも役立つ。これらの野菜は7~8月の夏が旬で、最もおいしく食べられる。

組み合わせNGの食材はあぶら(脂、油)の多い物揚げ物などたくさん油を使う調理方法もアウト。食事中、大量の水分を一緒に摂るのも、鉄の吸収を下げてしまう原因になる。

【摂取タイミング】

就寝中に体の修復や血液の合成が高まるので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎夏野菜としじみの佃煮のチャンプルー

<材料(2人分)>

ゴーヤ:50g
塩:適量
しじみの佃煮:20g
ピーマン:30g
赤パプリカ:20g
木綿豆腐:50g
豚もも肉:30g
卵:1個
顆粒和風だし:2g
酒:7g
しょうゆ:4g
砂糖:1g
ごま油:6g
かつお節:少々
菜の花:60 g

<手順>

(下準備)
ゴーヤ:
1)ヘタを切り縦半分にする
2)ワタをスプーンで取り除く
3)5cm幅に切る
4)ボウルにゴーヤと塩と砂糖を入れて揉み込み、5分置く
ピーマン・パプリカ:半分に切り、ヘタをとって細切りにする
木綿豆腐:キッチンペーパーで水切りをして、ひと口大にちぎる
豚もも肉:5cm幅に切る

①中火で熱したフライパンにごま油を少し入れる
②豆腐に少し焼き目がつくくらいに焼き、フライパンから出す
③フライパンに残りのごま油を入れ、熱したら、豚もも肉に火が通るまで炒める
④ピーマン、パプリカ、ゴーヤ、木綿豆腐、しじみの佃煮を入れて炒める
⑤酒、しょうゆ、顆粒和風だしを加えて炒める
⑥溶き卵をを入れ、少しかき混ぜたら蓋をして1〜2分ほどおく
⑦卵が固まったら盛りつけ、かつお節をかけたら完成!

<栄養量(1人あたり)> 

<レシピ作成&調理担当:明石 苑子 / Sonoko Akashi>

好相性の食材を組み合わせて筋量アップ&リカバリー①(@Spring ver.) ~マグロ×あさり~【スポーツ食マッチング #01】

「季節感(旬の食材)」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第1回目は「筋量アップ&リカバリー編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、田村璃音さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

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【筋量アップ&リカバリーに必要な栄養素は?】

<ポイント>
①筋肉の素になる「たんぱく質」をしっかりとる。
②食事で取り入れたたんぱく質を筋肉に変える「ビタミン(B6・B12・葉酸など)」も一緒にとる。ビタミンは、アミノ酸・たんぱく質を合成する役割がある。

Z世代のスポーツ選手にとって、筋肉量を増やすことはもちろん、試合や練習で使った筋肉のリカバリーを効率良く行うために、たんぱく質、ビタミンをしっかりとりたい。成人や日頃スポーツをしない人でも、仕事や日常生活で使った筋肉をしっかりリカバリーするのにも役立つ。

【好相性の食材組み合わせ】

筋量アップ&リカバリーが期待できる好相性の組み合わせ食材は、マグロやカツオなどの魚と、あさりやはまぐりなどの貝(今回はマグロとあさりの組み合わせ)。

カツオやマグロには、たんぱく質、ビタミンB6が多く含まれている。マグロは種類が豊富で1年中楽しめ、カツオはこれから迎える4~5月が旬(初鰹シーズン)になってくるためおいしく食べられる。

あさりやはまぐりなどの貝には、たんぱく質、ビタミンB12が多く含まれている。旬は3~5月で、これから栄養価も高くなり、味も良くなっていく。

これらは鉄分も多く含まれており、貧血予防や持久力のある筋肉づくりにも期待できる。

たんぱく質は、少し加熱した方が吸収しやすくなる特徴がある。「魚介類は生で」という人は、酢の物や甘酢漬けなどすっぱい物と組み合わせて食べると、たんぱく質の吸収も多少上がる。

【摂取タイミング】

成長ホルモンの分泌が高まる時間帯に摂取したいので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎マグロとあさりの和パスタ

<材料(1人分)>
パスタ:100g
マグロ切り身:80g
あさり:112g(7個程度)
しめじ:20g
えのき:15g
こねぎ(刻みネギ):5g
シーフードミックス(今回はあさり抜き):55g
1) 酒:5g、濃口しょうゆ:6g
2) 無塩バター:5g、酒:15g
3) 塩・こしょう:少々、めんつゆ(ストレート):6g、濃口しょうゆ:6g

<手順>
① あさりを塩抜きする
② マグロをひと口サイズに切り、①の調味料を加えて混ぜ込む
③ えのきは石づきを切り落とし、半分に切る。しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく
④ 沸かした1ℓの湯に塩を加え、パスタを入れる
⑤ (パスタを茹でている間に) 温めたフライパンにバターを入れ、マグロとあさりを炒めるマグロの色が変わってきたら、2)の酒を入れてフタをして蒸す
⑥ 湯気が出てきたら中を確認。あさりは口が開いたら取り出し、えのき、しめじを入れる
⑦ きのこに火が通ったら、シーフードミックスとあさりを加え、3)を入れて炒める
⑧ パスタが茹で上がったら、フライパンに入れて混ぜる
⑨ パスタを盛って、仕上げに刻みネギをかけたら完成

<栄養量(1人分)>
エネルギー:661kcal
たんぱく質:48.7g
脂質:9.6g
炭水化物:86.2g
カリウム:704mg
カルシウム:108mg
鉄:7.5mg
ビタミンD:4.4μg
ビタミンB1:0.34mg
ビタミンB2:0.39mg
ビタミンB6:0.85mg
ビタミンB12:59.8μg
ビタミンC:4mg

<レシピ作成&調理担当:田村 璃音 / Rion Tamura>