好相性の食材を組み合わせて酸化対策②(@Summer ver.) ~ピーマン×たらこ~【スポーツ食マッチング #12】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第12回目は夏の食材を使用した「酸化対策編②」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、田村璃音さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

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【酸化対策に必要な栄養素は?】

<ポイント>

①スポーツ習慣の有無にかかわらず、ストレスのかかる人は酸化対策(活性酸素の除去)必須。つまり、すべての人

酸化対策を怠ると、炎症、細胞の老化などを促すことになる

ハードなトレーニングを日常的に行っているスポーツ選手は、エネルギー代謝がより活発になることで体内に大量の活性酸素が発生する。活性酸素はよく使われる箇所に発生して酸化、炎症させる。炎症はZ世代(成長期)のスポーツ選手にとって致命的といえるケガにつながる。

また、活性酸素は喫煙や大量の飲酒、生活のリズムが不規則になることで受けるストレスが原因でも発生するため、成人やスポーツをしていない人にも影響を及ぼす。酸化は細胞の老化にも直結する。

日常生活で活性酸素が発生しても酸化をブロックしてくれる抗酸化成分のある物を日ごろから取っておけば、いくらか抑制することができる。

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンCビタミンE、プロビタミンAといわれるカロテンなど。

ビタミンCとビタミンEは一緒に摂るとお互いの働きを高め合う相乗効果が期待できる。カロテンは、体内でビタミンAが不足した時だけビタミンAとして働き、ビタミンAが十分にあるときには抗酸化の働きをするという、ヒトの体にとって都合良く働いてくれる。

【好相性の食材組み合わせ】

酸化対策のために組み合わせたい食材は、パプリカ、ピーマン、モロヘイヤなどの野菜と、たらこ(今回はピーマン&たらこ)。パプリカ、ピーマン、モロヘイヤには抗酸化作用のあるビタミンCやカロテンが豊富。6~8月に旬を迎えて含有成分も多くなってくる。

たらこにはビタミンEが多く含まれ、ビタミンCが多い夏野菜と好相性。相乗効果で抗酸化作用を高める。さらに、炭水化物をエネルギーに変えやすくしてくれるビタミンB1も多く含んでいる。

【摂取タイミング】

摂取タイミングは特にないが、常に体の中で不足しないように摂りたい栄養素のため、運動前後の補食毎回の食事での摂取を心がける。

 


◎じゃがバターとピーマンのたらこ炒め

<材料(1人分)> ※動画は2人分

じゃがいも:100g
ピーマン:90g
たらこ:30g
有塩バター:10g
みりん:小さじ1(6g)
薄口しょうゆ:小さじ1/2(3g)
油:大さじ1(12g)

<手順>

(下準備)
じゃがいも:1)ひと口大に切る 2)鍋に水を張って加熱、柔らかくなるまで煮る
ピーマン:ヘタと種を取り除き、細切りにする
たらこ:包丁の背を使って薄皮をはがし、身をほぐす
有塩バター:常温に戻しておく

①温まったフライパンに油を加え、ピーマンを炒める
②ピーマンに火が通ったら、一度火を止め、キッチンペーパーで余分な油をふき取る
③(じゃがバター)じゃがいもが柔らかくなったら、湯からあげてザルで水切りし、バターを加える
④②に火をつけ、薄口醤油、みりんを加える
⑤少し炒めてからたらこを入れ、たらこの色が変化するまで炒める
⑥じゃがバターを加え、混ぜ合わせていく
⑦全体が混ざったら、火を止めて器に盛りつけて完成

<栄養量(1人あたり)>

<レシピ作成&調理担当:田村 璃音 / Rion Tamura>

好相性の食材を組み合わせて貧血予防②(@Summer ver.) ~ピーマン・パプリカ×ゴーヤ×しじみの佃煮~【スポーツ食マッチング #08】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第8回目は夏の食材を使用した「貧血予防編②」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、明石苑子さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

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【貧血予防に必要な栄養素は?】

<ポイント>

「鉄」には、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」がある。

とセットで「ビタミンC」を摂取する。

鉄は栄養素の中でもダントツに吸収率が低いといわれている。食べ物に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄がある。

ヘム鉄は、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身の魚、貝、レバーに多く含まれ、比較的吸収率が高い(約20%)。

非ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜や豆類、ひじきなどの海藻類に多く含まれ、吸収率はそれほど高くない(約5%)。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる。

血液中の鉄は有酸素運動のエネルギーを作るために必要で、特に有酸素トレーニングの機会が多いスポーツ選手や、集中力が必要な人は、不足しないように日ごろから摂取しておきたい。

【好相性の食材組み合わせ】

貧血予防のために組み合わせたい食材は、ピーマン・パプリカ、ゴーヤ、しじみの佃煮。

もともと鉄分が多いしじみの佃煮には、鉄を血液に変えてくれるビタミンB12が多く含まれており、ピーマン・パプリカ、ゴーヤには鉄の吸収を助けるビタミンCが多く含まれているので、貧血予防には打ってつけの組み合わせ。ビタミンCには抗酸化作用も期待できるので、炎症を起こしにくい(ケガにつながりにくい)体を作ることにも役立つ。これらの野菜は7~8月の夏が旬で、最もおいしく食べられる。

組み合わせNGの食材はあぶら(脂、油)の多い物揚げ物などたくさん油を使う調理方法もアウト。食事中、大量の水分を一緒に摂るのも、鉄の吸収を下げてしまう原因になる。

【摂取タイミング】

就寝中に体の修復や血液の合成が高まるので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎夏野菜としじみの佃煮のチャンプルー

<材料(2人分)>

ゴーヤ:50g
塩:適量
しじみの佃煮:20g
ピーマン:30g
赤パプリカ:20g
木綿豆腐:50g
豚もも肉:30g
卵:1個
顆粒和風だし:2g
酒:7g
しょうゆ:4g
砂糖:1g
ごま油:6g
かつお節:少々
菜の花:60 g

<手順>

(下準備)
ゴーヤ:
1)ヘタを切り縦半分にする
2)ワタをスプーンで取り除く
3)5cm幅に切る
4)ボウルにゴーヤと塩と砂糖を入れて揉み込み、5分置く
ピーマン・パプリカ:半分に切り、ヘタをとって細切りにする
木綿豆腐:キッチンペーパーで水切りをして、ひと口大にちぎる
豚もも肉:5cm幅に切る

①中火で熱したフライパンにごま油を少し入れる
②豆腐に少し焼き目がつくくらいに焼き、フライパンから出す
③フライパンに残りのごま油を入れ、熱したら、豚もも肉に火が通るまで炒める
④ピーマン、パプリカ、ゴーヤ、木綿豆腐、しじみの佃煮を入れて炒める
⑤酒、しょうゆ、顆粒和風だしを加えて炒める
⑥溶き卵をを入れ、少しかき混ぜたら蓋をして1〜2分ほどおく
⑦卵が固まったら盛りつけ、かつお節をかけたら完成!

<栄養量(1人あたり)> 

<レシピ作成&調理担当:明石 苑子 / Sonoko Akashi>

<スイム&泳ぐ前>気持ち良くスイムの時間を過ごすために簡単エナジー補給スムージー【高橋善郎のアスリート体感料理 #04】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第4回目は「スイム」「泳ぐ(運動)前」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


スイム前の食事で気をつけたい3つのポイント

こんにちは! これから本格的に梅雨へ向けて少しずつジメジメし始めてきますね。

5月中旬には2年ぶりとなるトライアスロンのレースにも出場でき、その楽しさを久々に味わうことができました(非常に辛かったですが・・・)。

今回はタイムを狙うというよりもレース感を戻すことが一つの目的だったので、レース前から食事をうまくコントロールすることで、体重管理などを含めたコンディションを今できる限りのベストな状態に近づけることができ、夏に向けて良い体作りのルーティンができていると感じています。

そして、気温が上がってくるとスイムトレーニングの頻度が高くなってきますね。当然暑くなったこともありますが、僕の場合、スイムはランやバイクトレーニング後のアイシングとして使ったり、その逆でアップで体をほぐしたり、呼吸が深くできるようにするなど、スイムをうまく組み込むようにしています。

朝スイム、夜スイムと決まった時間に泳ぐことがわかっていれば計画が立てやすいですが、なかなかそうもいかないのが現実。その日の体調や天候によってもスイムトレーニングをする時間帯が変わることもあると思うので、特にスイム前のエネルギー補給や食事で気をつけたいことを3つ挙げてみました。

①エネルギー補給はできるだけ1時間前までに済ませる
②極端な固形食や水分の取り過ぎには注意
③できるだけ口の中に臭いが残らないものがベスト

やはりスイムということで、体が水平になって食べ物が逆流する可能性もあるので、最低1時間、可能であれば2時間前までに補給食を摂るのがおすすめです。そして、その補給食の内容もあまり消化の良くないものや液体の飲み過ぎにも注意したいところ。さらに、気持ちよくスイムの時間を過ごすために臭いのキツい食べ物も合わせて避けるのが吉です。

過度な意識をし過ぎると食べられるものも食べられなくなってしまうのであくまで意識をすることが大切かと思います。

今回はスイム前はもちろん、忙しくても簡単に作れてエネルギー補給におすすめの「小松菜バナナスムージー」をご紹介します!


◎小松菜バナナスムージー

【材料(2杯分)】
・小松菜:100g
・バナナ:中1本(120g)

A) ヨーグルト:200g
-水:1/4カップ
-はちみつ:大さじ2
-オリーブオイル:小さじ2
-レモン汁:小さじ1

【作り方】

① 小松菜、皮をむいたバナナはざく切りにする。
② Aをミキサーに入れ、しっかりと撹拌したら器に流し入れる。

《ポイント》
・氷を入れても大丈夫なミキサーであれば、1〜2個入れるとさらにおいしく仕上がります。
・バナナの代わりにりんごやお好みの冷凍フルーツを使っても◎。

エネルギー補給の定番とも言えるバナナをベースに、癖もなくβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富な小松菜をミキサーにかけるだけ。水だけでなく、ヨーグルトも組み込むことで満足感のある飲み口になり、腹持ちも良くなります。

簡単なレシピですが、前日の夜に作っておけば時間がない朝に飲むこともできますし、ボトルに入れて外出して飲みたいときに飲むのもよし!

コロナ情勢もあり、食べ物だけでなくドリンクのテイクアウト需要も高まっているので、テイクアウトボトルの種類もものすごい増えていますよね。なのでお気に入りのボトルを見つければ、トレーニングだけでなく健康的な食生活を続けるモチベーションにもつながります。

簡単に作れて体をメンテナンスしてくれる「小松菜スムージー」、ぜひ作ってみてください!


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

得意料理:和食料理 / 魚料理全般 / 和菓子 / アスリート系ごはん

ジャンル:和食 / 魚料理全般 / おつまみ / 健康・スポーツ / おもてなし / 酒類(日本酒、ビール 、ワイン)

モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

趣味:書道 / スポーツ(トライアスロン・バスケットボール)

【公式HP】   【ブログ】 【YouTube】  【Facebook】 

【Twitter】 @yoshiro_food

【Instagram】 yoshiro_takahashi 


高橋さんが経営する和食料理店「凧 HANARE」

住所:東京都世田谷区経堂1-19-7 セントラル経堂 B1F

TEL:03-6413-0790

ケガも老いも酸化から ~スポーツと抗酸化~ 【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #13】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。第13回は、抗酸化について解説。

ケガの元になる活性酸素を除去(抗酸化)することは、スポーツを頑張るZ世代も成人もしっかり対策をしないといけない。過度なトレーニングはもちろん、日常には酸化を促してしまうものがあふれている。

栄養摂取など体の内外からケアを施し、健康な状態を維持したい。意外と知られていないが、将来にも影響があることから最も大事なのは酸化対策なのだ。

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)で少し内容が異なります。両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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ケガの大元になる「酸化」、過度なストレスは禁物

体のさまざまな場所に起こるケガの一因になるのは「炎症」で、症状は四段階で現れてきます。患部が赤くなる「①発赤(ほっせき)」、熱く感じたり、患部が温かくなったりする「②熱感」、患部が腫れる「③腫脹(しゅちょう)」、ズキズキと痛む「④疼痛(とうつう)」で、これらは「炎症の四兆候」と呼ばれています。①②はケガに至る前の段階、③④はケガに至っている段階です。

スポーツ選手はトレーニングなどの激しい身体活動によって、炎症が出てきて当たり前の状態といえます。例えば、多くの球を投げる野球の投手は、肩や肘に負担がかかって①②が起きている可能性がありますが、投球後にアイシングなどをすることで③④へ症状が進むのを防いでいるわけです。

炎症は本来、人間が持つ生体防御反応が働いている証拠なので、炎症が起きないこと自体、体に異常があるということになります。ただ、炎症が起きているのに放置すると、ケガや病気につながってしまうので、体のケアや食事・栄養摂取が大切になってくるのです。

スポーツ選手のケガにつながる炎症の原因といわれているのが「活性酸素」で、特に有酸素のエネルギー代謝が活発なほど、体内に大量の活性酸素が生じます。活性酸素はもともと、殺菌作用などがあるので体にとって良い働きをするものです。しかし、激しいトレーニングなどで活性酸素が必要以上に発生すると、今度は発生した場所を攻撃するようになって体に害が及びます。これが「酸化」と呼ばれるもので、炎症や老化の直接的な原因ともいわれています。

スポーツ選手は成長するためにトレーニングを行いますが、しかし、体の負担になる必要以上のトレーニングは、酸化をひき起こす「ストレス」(酸化ストレス)にもなります。激しいトレーニングのほか、普段の日常生活にも酸化ストレスは潜んでいて、喫煙(たばこの煙)、排気ガスなどの大気汚染物質、化学物質、紫外線(日焼け)、アルコールなどが挙げられます。こうした酸化ストレスを日々浴び続けていると、やがて体内で処理することができなくなって炎症、老化につながってしまうわけです。

少し整理すると、スポーツ選手が行う過度なトレーニング(体ヘの過剰なストレス)→活性酸素の発生→(対応しなければ…)酸化(老化)→(対応しなければ…)炎症→ケガとなります。

では、どのように酸化を防いでいくのか。スポーツ選手が成長するためにある程度自分を追い込んでトレーニングが激しくなるのは仕方ないので、酸化ストレスをなくすためにトレーニングをしないというのは本末転倒です。そうなると、酸化を予防する、活性酸素を除去(分解)するなど、「抗酸化」を毎日の生活、食事から意識していくことが問題の解決につながっていきます。

「色」が酸化を防ぐことに役立つ

抗酸化の働きがある食品成分はいくつかあり、その一つが「フィトケミカル」です。多くは、植物が作り出す天然の色素になります。

最も知られているのが「カロテノイド」で、橙色の色素を持つ「β-カロテン」はにんじんに、「β-クリプトキサンチン」はオレンジやパパイヤに含まれています。赤色の色素を持つ「リコピン」はトマト、スイカ、グアバに含まれ、「ルテイン」はほうれん草に多く含まれています。

紫色の色素を持つ「アントシアニン」は、ぶどう、ブルーベリーに含まれる「アントシアニジン」、なすの「ナスニン」、しその「シソニン」があります。「フラボノイド」もよく知られていて、大豆に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモンと同じ作用を持つもの(ホルモン様作用)として女性の味方になる成分でありながら、抗酸化作用も期待できます。玉ねぎの「ケルセチン」、茶やチョコレートの「フラバノール」は「カテキン」の仲間でもあります。

先に挙げたカロテノイドは「プロビタミンA」と呼ばれており、抗酸化作用を持っているのはもちろんですが、体内でビタミンAが足りなくなるとそれを補完する働きをします。この万能性からカロテノイドを多く含む食品は特にお勧めといっていいでしょう。

抗酸化作用の強い食品は、植物性の物が多いのですが、鮭やエビの殻などに含まれる動物性の色素「アスタキサンチン」があります。食事からアスタキサンチンを摂取しようとすると、鮭の切り身を何枚も食べなければなりませんので、植物性の野菜、果物から摂取する方が現実的といえます。

これまでに挙げた野菜や果物は熟すことで色が濃くなっていくのですが、熟成が進むほど抗酸化作用が強まりますし、旬の時に最も色が深まります。色の濃さも食品を選ぶ時の参考にしてみてください。

「酵素」の力で活性酸素を分解、ビタミンCとEの相乗効果

人間の体は、発生した活性酸素を分解する酵素を作り出すメカニズムが備わっています。体内で産生される活性酸素分解酵素は「スーパーオキシドディスムターゼ(SOD)」、「カタラーゼ」、「グルタチオンペルオキダーゼ」で、年齢とともに産生力が低下するといわれています。これらの材料になる成分はいずれもミネラルになります。

SODの材料になるのは亜鉛・銅で、亜鉛は玄米、牛肉、貝類、中でも牡蠣に、銅はイカ、タコ、ココアに多く含まれています。カタラーゼの材料になるのは鉄で、多く含まれる食品はレバー、赤身の肉や魚、貝、少し吸収率は劣るものの、ほうれん草、ひじきが挙げられます。

グルタチオンペルオキダーゼの材料になるのは「セレン」で、イワシやサンマなどの魚に多く含まれています。グルタチオンペルオキシダーゼが働くために、「含硫アミノ酸」が存在している必要があります。含硫アミノ酸は、人間の体を合成しているアミノ酸なので、意識してたくさん摂らなければならない物ではありません。動物性の食品に含まれているので、自然と摂取する機会は多いと思います。

抗酸化作用が期待されるものとして、フィトケミカル、酵素のほかにもビタミンC、ビタミンEが挙げられます。この2つのビタミンは一緒に摂取することでお互いの働きを高め合う効果(相乗効果)が見込めます。ビタミンCはオレンジ・グレープフルーツ・ミカン・キウイ・イチゴなどの酸っぱい果物、ほうれん草・ブロッコリーなどの野菜、いも類にも多く含まれています。ビタミンEは、ナッツ類や大豆、胚芽(胚芽米、小麦胚芽)に多く含まれています。

スポーツ選手は、激しいトレーニングなどで発生した活性酸素を分解するための酵素が不足すると酸化が進んでしまいます。一方、有酸素のトレーニングをきちんと(適度に)積んでいくことで、分解酵素を作り出す能力を高めることにもなります。

フィトケミカル、SODなど分解酵素の材料になるミネラル、ビタミンC・Eは、トレーニング以外でも日常生活を送っているだけで消費されていますので、こまめに補充することが大切です。できれば、食事ごとに摂取することを心がけましょう。

次回は「水分補給の重要性①」をお送りいたします。

<次回に続く>

好相性の食材を組み合わせて貧血予防①(@Spring ver.) ~じゃがいも×菜の花~【スポーツ食マッチング #03】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第3回目は「貧血予防編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、森田紀子さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

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【貧血予防に必要な栄養素は?】

<ポイント>

「鉄」には、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」がある。

とセットで「ビタミンC」を摂取する。

鉄は栄養素の中でもダントツに吸収率が低いといわれている。食べ物に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄がある。

ヘム鉄は、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身の魚、貝、レバーに多く含まれ、比較的吸収率が高い(約20%)。

非ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜や豆類、ひじきなどの海藻類に多く含まれ、吸収率はそれほど高くない(約5%)。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる。

血液中の鉄は有酸素運動のエネルギーを作るために必要で、特に有酸素トレーニングの機会が多いスポーツ選手や、集中力が必要な人は、不足しないように日ごろから摂取しておきたい。

【好相性の食材組み合わせ】

貧血予防のために組み合わせたい食材は、葉物野菜じゃがいも(今回は菜の花とじゃがいもの組み合わせ)。

菜の花などの葉物野菜には、鉄が多く含まれているものの、吸収率の低い非ヘム鉄。ビタミンCが豊富に含まれているじゃがいもで吸収率の底上げを図る。ビタミンCは一般的に加熱すると働きが失われやすいとされるが、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られている分、加熱に強い

新じゃがはこれからの季節(4~5月)に栄養価も高くなり、買いやすい。菜の花も同様。

組み合わせNGの食材はあぶら(脂、油)の多い物揚げ物などたくさん油を使う調理方法もアウト。食事中、大量の水分を一緒に摂るのも、鉄の吸収を下げてしまう原因になる。

【摂取タイミング】

就寝中に体の修復や血液の合成が高まるので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎じゃがいもと菜の花の炒め物 アーモンド添え

<材料(2人分)>

菜の花:60 g
じゃがいも:160 g
豚モモ肉:60 g
にんにく:3g
ゴマ油:12 g
濃口しょうゆ:8g
塩・こしょう:少々
アーモンド:3.6 g

<手順>

① じゃがいもは皮をよく洗う。水がついた状態で食品用ラップにくるみ、600Wの電子レンジで3分程度加熱する
② 菜の花:3㎝長さに切る 豚モモ肉:長さを三等分にし、塩・こしょうで下味をつける じゃがいも:食べやすい大きさに切る
③ フライパンにゴマ油半分を熱し、にんにくを炒める
④ 豚肉を入れて炒める。火が通ったら一度取り出す
⑤ そのままのフライパンに残りのゴマ油を熱し、じゃがいも・菜の花を炒める
⑥ 菜の花がしんなりとしてきたら豚肉を戻し、濃口しょうゆを絡めたら完成
※お好みで、素焼きアーモンドを袋に入れて砕いたものを上からかける

<栄養量(1人あたり)> ()はアーモンド込み

エネルギー:169 kcal (191 kcl)
たんぱく質:9.6 g (10.4 g)
脂質:7.2 g (9.2 g)
炭水化物:16.7 g (17.4 g)
カリウム:579 mg (606 mg)
カルシウム:53 mg (62 mg)
鉄:1.5 mg (1.7 mg)
ビタミンD:0.0 μg (0.0 μg)
ビタミンB1:0.41 mg (0.41 mg)
ビタミンB2:0.18 mg (0.22 mg)
ビタミンB6:0.35 mg (0.35 mg)
ビタミンB12:0.1μg (0.1μg)
ビタミンC:67 mg (67 mg)

<レシピ作成&調理担当:森田 紀子 / Noriko Morita>