プロテインドリンク1杯分!? 白菜とツナのノンオンオイル旨蒸し煮【すぽとりごはん #10】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

最近朝が少し寒くなってきて、運動もしやすくなりましたね!

体温を下げない食べ物がそろそろ恋しい、、というわけで今回は温かい食べ物の提案です。

安価で調理しやすい白菜は、熱を加えることで味が染み込みやすくなります。特に注目すべきはそのエネルギー量で、甘みが少ない分100gあたり14kcalと極めて低カロリーです。だから、たくさん食べても罪悪感が少ない嬉しい食材です!

そこにタンパク質を補うためにツナ缶を使います。ここでは余分な油分を取らないためにノンオイルを使います。

ノンオイルのツナ缶は低糖質、低炭水化物な上にタンパク質も豊富に含まれていて一般的なプロテインドリンク1杯分に相当します。

タンパク質以外の栄養素の中でも、特に筋トレや筋肉に深く関係するエネルギーとビタミンDも入っています。

そこに、ミニトマトを切らずにそのまま一緒に加熱させます。成分に含まれるリコピンの抗酸化力はビタミンEの100倍もあるという報告もあり、活性酸素を抑える役割から体にサビがつくのを抑えてくれるアンチエイジング作用も期待できるんです!

ツナの出汁とガラスープの素で味をつけてあげる事で動物性の旨みが白菜に染み込みます。仕上げに七味唐辛子を散らす事で脂肪燃焼効果も期待できるかも!?

それではレシピです。

<白菜とツナのノンオンオイル旨蒸し煮>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:240円

白菜:1/8カット(50円)

ノンオイルツナ缶:1缶(140円)

ミニトマト:7個(50円)

ガラスープの素:小さじ1

七味唐辛子:適量

胡椒:適量

◎作り方

① 白菜は食べやすい大きさにざく切りにし、ミニトマトはヘタを取る。一緒にざるに入れて軽く洗う。

② フライパンを強火で火をつけ、①とノンオイルのツナ缶、ガラスープの素を加えて3分ほど加熱させる。

③ ②に胡椒をし火を止めて1分くらい軽く蒸らしたら蓋をあけて器に盛り七味唐辛子を散らす。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。