<ランナー&走る前>使いやすいツナ缶でたんぱく質と脂質を補給!【高橋善郎のアスリート体感料理 #01】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第1回目は「ランナー」「走る前」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。

 


世界を知るトライアスリートが考える「ランナーが走る前に食べたい物」とは?

運動をする人であれば一度は「走る前に何を摂るか」というのを気にしたことがあるのではないでしょうか?

普段の食事はもちろんですが、運動前後の食事はパフォーマンスに影響したり、疲れた体をケアしたりする点でも特に大事だと思っています。

そして、何を摂るかだけでなく、セットで考えた方がいいのが「時間軸」。

その時間軸はその人がどんな種目でどれくらいの強度かも踏まえて考えるのがベターですね。

僕の場合、普段のランニングトレーニング時は大体2~3時間前に食べてから走るようにしているんです。

「2~3時間前ってけっこう間隔があき過ぎでは?」と思う方もいるかもしれませんが、僕が主戦場にしているトライアスロンにおいては、レース当日もごはんを食べてからバイク(自転車)をセットしたり、スイム前の待ちの時間があるので、それを考慮してスタートする時間にお腹が過きすぎず、ちょうど体が軽くなるくらいといったところを目安にしているんです。

ただ、食べ物は嗜好品なので、人によって当然好みがありますよね。極論ですけど、自分の好きな物を食べることが一番だと思っています。

それを言ってしまうと話が終わってしまうので(笑)、今回はランナーが走る前に食べる物としてお勧めしたい「ツナ缶」で考えてみます。

ツナ缶は多くのメーカーが商品化しているだけあって、いろいろな種類を選べる楽しさがあります。保存がきいて手軽に使えるので、重宝する食材といえます。

たんぱく源としても期待でき、肉と比べて体内で消化するスピードが早く、体への負担が少ないんです。もちろん、たんぱく質の量や他の栄養素など比較すると食材によって異なりますが、これはあくまで「運動前に摂りたい食事」という意味で。

スポーツ選手にとって欠かせないタンパク質が豊富ですが、今回はツナ缶の中でも「オイル漬け」をうまく活用するのが特にお勧めです。

ダイエットをしている方にとって、脂質は天敵のように思えわれがちですが、脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、スポーツ選手にとってはむしろ効率のいいエネルギーだと僕は思うんです。

当然摂りすぎは良くないですが、ツナ缶の油には旨みも染みているのでそのまま使うも良し、みそ汁やサラダのドレッシングに少し混ぜたりと、活用法がたくさんあります。

今回はツナ缶と、ツナ缶に加えてたんぱく質が豊富な卵をメインに使用した「ツナ入りスタミナタルタルサンド」をご紹介します。


◎ツナ入りスタミナタルタルサンド

【材料(2人分)】

・食パン(8枚切):4枚

・ゆで卵:3個分

・ツナ缶(オイル漬タイプ):1缶(70g)

・ピクルス(薄切り):10枚

・マヨネーズ:適量

A) マヨネーズ:大さじ3

A) 練りからし/酢:各小さじ1

A) 粗挽き黒こしょう:小さじ1/4

A) 塩:少々

【作り方】

① 殼をむいたゆで卵は粗みじん切りにする。ツナ缶は軽くオイルを切る(切ったオイルは他の料理に活用)。

② ボウルにA)を混ぜ合わせる。①を加えてさっくり混ぜ合わせる。

③ 食パンにマヨネーズを塗り、ピクルス、②をそれぞれ半量ずつのせ、もう1枚の食パンではさむ。ラップで包んで5分ほど置き、もう1セットも同様に作る。食べやすい大きさにカットし、イタリアンパセリ、ミニトマト、粒マスタード(いずれも分量外:適量)と一緒に盛り付ける。

 

僕自身、手軽にサクッと食べられるサンドウィッチはトレーニングシーンではお馴染み。運動、レースシーンでは家で食べられないこともあると思うので、持ち運びしやすいのもスポーツ選手にとってはものすごく重要ですよね。

今回はツナ入りタルタルをサンドウィッチにしましたが、このツナ入りタルタルはアレンジが無限大。食べるドレッシング代わりにサラダにかけたり、焼いた肉や魚のソースにしたり、グラタンのベシャメルソース代わりに使ってオーブン焼きなんかもおすすめです。

とまあ僕自身のことも踏まえて書いたが、スポーツと食との関係性において「絶対」はないと思うんです。だからこそ、まずはどれくらいの時間にどれくらいの量を食べるのがいいんだろうと試験的に日常でトライアルしてみるのが正解に近づくステップだと思います。

<次回に続く>

 


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

得意料理:和食料理 / 魚料理全般 / 和菓子 / アスリート系ごはん

ジャンル:和食 / 魚料理全般 / おつまみ / 健康・スポーツ / おもてなし / 酒類(日本酒、ビール 、ワイン)

モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

趣味:書道 / スポーツ(トライアスロン・バスケットボール)

【公式HP】   【ブログ】 【YouTube】  【Facebook】 

【Twitter】 @yoshiro_food

【Instagram】 yoshiro_takahashi 


高橋さんが経営する和食料理店「凧 HANARE」

住所:東京都世田谷区経堂1-19-7 セントラル経堂 B1F

TEL:03-6413-0790

朝から活力バッチリ! ほうれん草と卵のスープ【すぽとりごはん #12】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

季節が進み、ちょっとだけ寒くなってきました。今月はスープ特集ということで栄養をなるべく失わずに簡単に作れるほうれん草たっぷりのスープを紹介します。

ほうれん草には鉄分、ビタミンC、β-カロテン、葉酸が入っています。

朝の活力にはシャキッとイキイキとしたモチベーションが大事ですよね!低血圧だから起きるのがつらい!って方や貧血気味な方って鉄分を欲しているでしょう。

鉄はその日の活力に繋がる赤血球の成分として、血液中の酸素を全身に送り届ける働きがあります。今回の卵とハムの動物性たんぱく質と一緒に摂る事で吸収率がもアップしてくれます。

続いて抗酸化作用の役割です。

私のコラムでも何度か抗酸化作用について触れてきましたが改めて抗酸化作用とは何かというと活性酸素を作らせないこと、つまり老化を防いでくれたりとエイジングケアに役立つってことなんですね!

それに免疫力を上げてくれたりとか、がんの予防などの効能もあります。今回の材料のほうれん草の大きさにもよりますが2把分で1日に必要な量の40%を摂取することができます。

運動後においても体に優しく美味しいのでぜひ試してみてください!

それではレシピです。

<ほうれん草と卵のスープ>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:105円

ほうれん草:2把(50円)

卵:1個(50円)

A スライスハム:2枚(5円)

A 鶏ガラスープの素:小さじ1

A 水:500ml

ごま油:小さじ1

(お好みで)黒胡椒:適量

◎作り方

① ほうれん草はざく切りに、スライスハムは1cm幅に切る。

② 手鍋にほうれん草を入れて蓋をし、中火で火をつける。

③ ほうれん草の量が沈んできたところにAを加えて一煮立ちさせ、卵を溶いで入れる。

④ 卵に火が通って浮いてきたら火を止める。器に注いでごま油を垂らしお好みで黒胡椒を散らす。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。