好相性の食材を組み合わせて筋量アップ&リカバリー①(@Spring ver.) ~マグロ×あさり~【スポーツ食マッチング #01】

「季節感(旬の食材)」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第1回目は「筋量アップ&リカバリー編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、田村璃音さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

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【筋量アップ&リカバリーに必要な栄養素は?】

<ポイント>
①筋肉の素になる「たんぱく質」をしっかりとる。
②食事で取り入れたたんぱく質を筋肉に変える「ビタミン(B6・B12・葉酸など)」も一緒にとる。ビタミンは、アミノ酸・たんぱく質を合成する役割がある。

Z世代のスポーツ選手にとって、筋肉量を増やすことはもちろん、試合や練習で使った筋肉のリカバリーを効率良く行うために、たんぱく質、ビタミンをしっかりとりたい。成人や日頃スポーツをしない人でも、仕事や日常生活で使った筋肉をしっかりリカバリーするのにも役立つ。

【好相性の食材組み合わせ】

筋量アップ&リカバリーが期待できる好相性の組み合わせ食材は、マグロやカツオなどの魚と、あさりやはまぐりなどの貝(今回はマグロとあさりの組み合わせ)。

カツオやマグロには、たんぱく質、ビタミンB6が多く含まれている。マグロは種類が豊富で1年中楽しめ、カツオはこれから迎える4~5月が旬(初鰹シーズン)になってくるためおいしく食べられる。

あさりやはまぐりなどの貝には、たんぱく質、ビタミンB12が多く含まれている。旬は3~5月で、これから栄養価も高くなり、味も良くなっていく。

これらは鉄分も多く含まれており、貧血予防や持久力のある筋肉づくりにも期待できる。

たんぱく質は、少し加熱した方が吸収しやすくなる特徴がある。「魚介類は生で」という人は、酢の物や甘酢漬けなどすっぱい物と組み合わせて食べると、たんぱく質の吸収も多少上がる。

【摂取タイミング】

成長ホルモンの分泌が高まる時間帯に摂取したいので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎マグロとあさりの和パスタ

<材料(1人分)>
パスタ:100g
マグロ切り身:80g
あさり:112g(7個程度)
しめじ:20g
えのき:15g
こねぎ(刻みネギ):5g
シーフードミックス(今回はあさり抜き):55g
1) 酒:5g、濃口しょうゆ:6g
2) 無塩バター:5g、酒:15g
3) 塩・こしょう:少々、めんつゆ(ストレート):6g、濃口しょうゆ:6g

<手順>
① あさりを塩抜きする
② マグロをひと口サイズに切り、①の調味料を加えて混ぜ込む
③ えのきは石づきを切り落とし、半分に切る。しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく
④ 沸かした1ℓの湯に塩を加え、パスタを入れる
⑤ (パスタを茹でている間に) 温めたフライパンにバターを入れ、マグロとあさりを炒めるマグロの色が変わってきたら、2)の酒を入れてフタをして蒸す
⑥ 湯気が出てきたら中を確認。あさりは口が開いたら取り出し、えのき、しめじを入れる
⑦ きのこに火が通ったら、シーフードミックスとあさりを加え、3)を入れて炒める
⑧ パスタが茹で上がったら、フライパンに入れて混ぜる
⑨ パスタを盛って、仕上げに刻みネギをかけたら完成

<栄養量(1人分)>
エネルギー:661kcal
たんぱく質:48.7g
脂質:9.6g
炭水化物:86.2g
カリウム:704mg
カルシウム:108mg
鉄:7.5mg
ビタミンD:4.4μg
ビタミンB1:0.34mg
ビタミンB2:0.39mg
ビタミンB6:0.85mg
ビタミンB12:59.8μg
ビタミンC:4mg

<レシピ作成&調理担当:田村 璃音 / Rion Tamura>

出すまでが「栄養」 ~スポーツと腸内環境~【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #12】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。第12回は、腸内環境について考える。健康にも深く関係している腸を上手に機能させることは、スポーツを頑張るZ世代の力になる。

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)で少し内容が異なります。両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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「栄養」とは口から入れて“出す”までをいう

みなさんが何気なく使っている「栄養」という言葉。どういう意味を持つのか考えたことがありますか。「食べる」とか、「バランスのいい食事」とか、口から入ることに着目しがちになっているのではないでしょうか。ここで、栄養について少し考えてみましょう。

まず、スポーツをすることはもちろん、人間が生きていくために必要な物を「栄養素」と呼びます。これまで何度も出てきた「たんぱく質」や「炭水化物」のことですね。

栄養素は体の中で作れる物もありますが、実は作れても必要な量を作れないか、全く作れない物の方が多いのです。こうした体内で作れない栄養素を外部から補うことが「食事」で、食事から体内に取り入れた栄養素を使う(利用する)ことを「代謝」といいます。代謝にも「同化」と「異化」があって、前者は栄養素を体の成分に合成し、後者は合成した物を分解して利用することを意味します。合成と分解いわゆる同化と異化を合わせて覚えておくとよいでしょう。

そして、代謝をした結果、作られた不要な物(尿や便など)を体外に排出します。つまり、食べて、体の中で利用して、いらない物を体外に出す。この一連の流れを栄養というのです。

その点でいえば、「呼吸」も栄養といえます。呼吸をすることで、口から酸素が取り込まれ、代謝によって水と二酸化炭素が作られます。水は血液や尿などあらゆることに利用され、二酸化炭素は吐く息で体外に排出されます。呼吸が上手にできない状態は、栄養が良くないといえますし、体に異常をきたしているサインにもなります。

これまで五大栄養素や体の成長など、「何を口から入れればいいか」というお話をしてきました。しかし、いくら栄養素をたくさん取り込んでも、消化・吸収を司る腸がうまく働かず、便秘や下痢を起こしてしまって上手に排出することができなければ「良い栄養状態」とはいえないのです。

プロバイオとプレバイオ、両方を覚えておこう

腸の中には、1000種類以上、100兆個以上の細菌が存在しているといわれており、有用菌(善玉菌)、有害菌(悪玉菌、腐敗菌、病原菌など)、日和見菌(どちらにも属さないが、どちらにも与する)が腸内の環境を構成しています。

健康な時の腸内環境は、2:1:7(有用:有害:日和見)の比率といわれています。これは、体に好影響を及ぼす有用菌の勢いが有害菌を上回っているため、日和見菌が有用菌に手を貸すことで健康な状態に”振れている”のです。反対に、有害菌の勢いが有用菌よりも強ければ、日和見菌が有害菌に味方するので、健康状態も悪いということになります。

健康に寄与する有用菌には「乳酸菌」「ビフィズス菌」などよく知られている菌がありますが、これらのことを「プロバイオティクス」といいます。有用菌を含む食品もプロバイオティクスに含まれます。そして、腸内に存在する有用菌の栄養になる(活性、増殖に関与する)食品成分を「プレバイオティクス」といいます。「オリゴ糖」や「食物繊維」がこれに当たります。

栄養指導をする時、腸内環境を整えるための食品として選手に勧めるのが「納豆」です。プロバイオティクスであり、原料となる大豆には食物繊維、ミネラルが多く含まれています。納豆菌は大豆に含まれている糖質を分解してオリゴ糖を作り、ビタミンKをはじめとするビタミン類が豊富です。このコーナーで何度も出てきていますが、本当に優れた食品だと思っています。

あと、ヨーグルトもお勧めです。今はあらかじめオリゴ糖が添加された商品もありますし、バナナなどのフルーツと一緒に摂れば、プレバイオ、プロバイオを不足なく摂取することになります。

健康維持には腸内の環境を良くする、そのためには腸内の有用菌を増やすことがカギになります。プロバイオティクスそのものを摂取することはもちろん、有用菌の成長を促すプレバイオティクスも同時に摂取すること、さまざまな食品からいろいろな種類の有用菌を体内に摂取することが効果的といえるでしょう。

腸への高い意識はスポーツシーンでも役立つ

腸内環境や腸の働きを意識することが、体にどのような影響を及ぼすのか、スポーツシーンとのかかわりも踏まえて解説していきます。

最近の研究では、腸内に存在する有用菌がビタミンB群(B2・B6・B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)やビタミンKなど「ビタミンの産生」にも関与していることが明らかになってきました。

ビタミンB群やKは、食品からでも摂取する栄養素ですが、日ごろからプロバイオ、プレバイオを意識して腸内の有用菌を増やしておけば、常にビタミンが体内で産生されることになります。よほどのことがない限り、体内でビタミンが不足することがなくなり、ビタミン不足によるトラブル(肌荒れ、口内炎など)の予防・改善につながります。

また、体全体の「免疫力を上げる」ことも期待されます。免疫力を上げる作用の一つとして、有用菌が腸に届き、腸内を刺激することで関連物質が分泌されるというメカニズムがありますが、生きた有用菌(生菌)のみが有効とされていました。しかし近年では、死んだ有用菌(死菌)でも同様の作用が期待でき、生菌・死菌の優劣はないといっていいでしょう。ですから、もしプロバイオ、プレバイオ商品を買う時には、自分の体や習慣、好みに合わせて選択すると良いと思います。

部活動を頑張るZ世代の人たちにとって、腸内環境を整えて免疫力を向上させることは、風邪をひいたり、季節性の感染症にかかったりすることなく、毎日の練習に取り組めることになります。それは結果的に練習のロスがなくなって、最も効率のよい強化につながっていきます。そして、大事な試合に体調を崩すことなく、ベストコンディションで臨むための対策としても、腸を意識することは欠かせないものになるのです。

ビタミンの産生、免疫力の向上が期待できるほか、腸の運動を促す、腸内環境を整えることは内臓の働きなどを調整する「自律神経」とも関係があることがわかってきました。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、意識とは関係なく四六時中働いています。身体活動が活発だったり、ストレスがかかった時に対抗したりする時に働くのが「交感神経」で、安静時や体の回復時に作用するのが「副交感神経」です。体の回復を考えた時に栄養を取らなければいけませんが、食事でしっかり消化・吸収を促す(活発な腸の運動)ためには、副交感神経がしっかりと働いている時の方が良いのです。

スポーツや運動をしている時や試合時には、交感神経が活発に働きます。一方で、競技前にエネルギー補給のための食事や何か体に入れておきたい場合、緊張状態や気持ちが前のめりの状態で食事をすると、腸の運動が鈍って下痢や便秘になる可能性が高まってしまいます。そうなると、試合中に力を発揮することが難しくなります。実際に、そういった選手を何人も見てきました。

日ごろから腸内環境を整えていれば(有用菌が多い状態を保っていれば)、腸の働きが良くなって、交感神経・副交感神経の切り替えもスムーズに行えるようになります。そうなれば、試合前に過度な緊張をすることなく平常心が保てるようになりますし、試合でも実力をいかんなく発揮できるようになります。腸内環境を整えることは、精神面にも好影響を及ぼすのです。

現在、腸内環境に関する研究が活発に行われ、多くの有用菌が発見・開発されています。それに伴って、プロバイオ、プレバイオ商品も生まれています。腸内の有用菌は、種類が多ければ多いほど良く、数が多ければ多いほど良いので、毎日いろいろな食品から有用菌を摂取し、腸内で育てていきましょう。

<次回に続く>

スポーツを頑張る女子の健康上のリスク③ ~骨障害~【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #11】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。第11回は、成長期を迎える女子選手が抱える問題「女子選手の三主徴(Female Athlete Triad:FAT)」の一つ、「骨障害」がテーマ。

骨障害は、前回までの「利用可能エネルギー不足」、「月経障害」とは異なり、適切な栄養摂取での予防・改善が可能な一方、予防・対策を怠ると生涯にわたって影響を及ぼす可能性もある。

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)で少し内容が異なります。両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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「体脂肪」「栄養」が関連する疲労骨折

骨のスポーツ障害には大きく分けて「骨折」と「疲労骨折」の2つがあります。骨折はご存じの通り、サッカー、ラグビー、アメリカンフットボールなど主にコンタクトプレーの多い競技で起こりやすく、接触のはずみで骨に過度の圧力がかかってしまい、骨が折れることです。一方、疲労骨折は、FATに大きくかかわってくるとともに、Z世代の体の成長が著しいスポーツ選手に非常に多い障害といえます。

疲労骨折の原因はいくつかあり、一つは体の成長を促すための栄養、特に骨の成長に必要な栄養が摂れていないことが挙げられます。また、Z世代のスポーツ選手は、体づくりのためのトレーニング、技術向上のためのトレーニングをハードに行いますが、頻繁に使用する体の部位が“金属疲労”を起こして骨折してしまうケースも見受けられます。さらに、減量を余儀なくされる競技の選手は、過度な食事制限による栄養の不足から疲労骨折に至ってしまうこともあります。ここまでは男女ともに起こるケースといえるでしょう。

そして、女子選手特有の原因から疲労骨折をひき起こすケースは、減量のため必要以上に体脂肪を落としてしまうことです。階級制や審美系競技の選手は特に注意が必要です。

女子選手には月経が周期的に訪れますが、正常に周期的な月経を迎えるためには女性ホルモンがきちんと分泌されるかがカギになります。そのためには適切な量の体脂肪を維持している必要があるのですが、減量のためにホルモン分泌に使われる体脂肪までを落としてしまうと、女性ホルモンの総量は減りますし、骨の成長を促進する「エストロゲン」も不足することになります。結果的に骨量、骨密度が少ない状態になり、少しの衝撃でも骨が折れやすくなってしまいます。

あとは特殊な例ですが、アレルギー疾患を持っていて、治療のために副腎皮質ホルモンを服用している選手も疲労骨折が起きやすいリスクをもっています。副腎皮質ホルモンは、骨の成長を阻害する点もありますので、長期間、連続で服用している人は気をつけましょう。

関連記事:FAT ~月経障害編~

骨の成長は20歳まで。女子に必要なエストロゲン

ここで、骨の成長について説明しておきます。骨量は、誕生から20歳まで増え続けて最高値(ピーク・ボーン・マス)に達し、40歳代くらいまでその値を維持します。そして、50歳代あたりからホルモン分泌の低下に伴って男女とも減少に転じます。男性は、骨量の減少が緩やかなカーブを描く一方で、女性は閉経に伴う女性ホルモン(エストロゲン)の分泌低下によって、骨量の急激な減少が起こりやすくなるといわれています。

ここで、Z世代の女子選手が意識しなければならないことがあります。骨量をいかに獲得するかです。骨量が増加する成長期に栄養が不足するのは論外ですが、減量のために体脂肪を減らしすぎると、女性ホルモンの分泌が正常に行われず、エストロゲンも不足することになるため、骨量が増えていかないということになります。

そうなると、20歳以降最大骨量は低いまま中高年を迎えることになり、骨粗しょう症のリスクもグンと高くなります。骨量を増やせるのは20歳までで、それ以降は成長しません。十分な栄養の確保は骨の成長にもかかわってくるのです。

さらにいえば、Z世代の骨量の値は高齢者と同程度で、成長過程とはいえ骨が“もろい”状態ともいえます。栄養の不足はもちろん、トレーニングの過多も疲労骨折を誘発する原因ともなるので頭に入れておきましょう。

骨の強化に「CaMP」を意識しよう

疲労骨折(将来的な骨粗しょう症)の予防のために、骨をどのように強化するか。それは、「カルシウム(Ca)」を摂取することです。しかし、カルシウムは体への吸収が非常に低いことも知られています。ですから、食事の中でいかに効率良く摂取するかを考える必要があります。

カルシウムが多い食品として挙げられるのは、小魚、わかめ、昆布など「海藻類」、牛乳、ヨーグルトなど「乳製品」です。吸収率でいえば、小魚・海藻類が約20%、乳製品が約40%なので、体の成長が著しいZ世代のスポーツ選手が骨の強化のために摂りたいのは乳製品となります。

骨の材料になるのは、カルシウムだけではありません。「マグネシウム(Mg)」も必要になってきます。小魚・海藻類に加え、豆類がマグネシウムの含有量が高い食品です。小魚・海藻類はカルシウムの吸収という点では乳製品に後れを取りますが、マグネシウムも摂れる点で優れています。

そして、「豆乳」はカルシウムを比較的吸収しやすい状態で摂取でき、牛乳よりもマグネシウムが多く含まれているのでお勧めします。自分の生活や好みに合わせて、骨を強化する食品を使い分けて摂取するといいと思います。

骨を作るという点で、カルシウム、マグネシウム以外に「たんぱく質(P)」も重要な役割を担っています。たんぱく質が多く含まれる食品は、肉、魚、大豆製品、卵、牛乳、ヨーグルトで、これらはカルシウムも多く含まれています。さまざまなたんぱく質食品から同時に効率よく栄養を摂取すると良いでしょう。

特にお勧めしたいのが「納豆」。納豆にはカルシウム、マグネシウム、たんぱく質のほか、骨の成長を助けるビタミンKも多く含まれており、一つの食品で多くの栄養を摂ることができるスーパーフードです。体の成長には欠かせない食品の一つなので、みなさんもぜひ意識して食べるようにしてください。

カルシウムの吸着剤「ビタミンD」

吸収率が非常に低いカルシウムですが、ビタミンDを組み合わせることで改善されます。ビタミンDを多く含む食品はズバリ「魚」です。

朝食によく出てくる鮭の切り身を例に挙げれば、1/3切れで1日に必要なビタミンDを摂取することになります。魚を毎日食べていれば、ビタミンDは不足することなく摂れていることになります。きのこ類にもビタミンDは含まれていますが、1日に必要な摂取量を補おうとすると、しいたけで20個食べなければならないので、魚からビタミンDを摂るのが現実的ですね。

そのほかに、カルシウムの吸収を上げる方法として、「酢の物」と一緒に食べるのも有効です。小魚・海藻類は酸っぱい物と組み合わせて摂る。これを覚えておくといいでしょう。

指導現場の選手たちによく勧めているのが「モズク酢」です。パックで売っているモズクに酢をかけるだけで簡単にできますし、カルシウム・マグネシウムもしっかり摂れて体にも吸収されます。さらにアレンジして、シラス干しも加えるとカルシウム強化食の完成です。

酢の物が苦手という人は、食後に果物(すっぱい物)を食べることで吸収率の向上が期待できます。オレンジ、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類、キウイ、イチゴも相性がいいので、吸収率を高めることにつながります。

FATの予防・対策のカギを握る「体脂肪」

利用可能エネルギー不足、月経障害と比べると、骨障害、骨の成長は栄養の摂取が大きくかかわってきますので、何を摂ればいいのかを考えながら毎日を送ってほしいと思います。

これまで3回にわたって、FATについての基礎的な情報をお伝えしてきました。いずれも、女子選手特有の栄養の摂り方が問題で、減量をしなければならない競技(審美系、階級制)の選手に頻発しています。そして、障害の根本にあるのが「体脂肪を必要以上に落とす」ことです。女性ホルモンの分泌異常により、正常な月経発来や骨の成長を阻害することにつながってしまうのです。

スポーツをする上で、動きのキレが増すとか、動きやすくなるなどの理由で体脂肪を減らす選手が多いと思いますが、ホルモン分泌の関係から女子選手にはある程度の体脂肪が必要になってきます。ですから、誰かの真似ではなく、自分にとって最適な体脂肪を知る(管理する)こともFATの予防に役立ちます。

成長著しいZ世代の女子選手の多くは、FATを大きな問題として捉えていないかもしれませんし、影響がないと考えるかもしれません。中には、甘んじて受け入れている選手もいるのではないでしょうか。

しかし、スポーツを辞めた後の方が人生は長いのです。現役中にFATへの対策・対応を間違えると、その後に大きな問題として降りかかってくる可能性があるのです。女子が女性らしく人生を送っていくために、成長年代の健やかな過ごし方が将来にもかかわってくることを覚えておいてください。

<次回に続く>

<特集:スポーツ貧血 ~基礎編~>見直そう! 鉄の役割と食品 【Z世代におくるスポーツ栄養講座 特別編】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。

今回は<特集:スポーツ貧血>と銘打って、選手のパフォーマンスを妨げるスポーツ障害について、基礎編は坂元先生、応用編は日本大学・松本恵先生と、2人のスポーツ栄養学の専門家が解説する。

「スポーツ貧血」について、「もう知っている」「基礎は十分」という人は応用編①

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)で少し内容が異なります。両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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持久系スポーツ選手は絶対に覚えておきたい「スポーツ貧血」

スポーツをするうえで、血液は重要な働きをもっています。一般的には、トレーニングをすることによって、血液中の水分(血しょう)の量が増えるといわれています。血しょう量が増えると全身にめぐる血量が増えて血中の酸素が全身に行き渡るため、体が動きやすくなったり、持久力が高まったりすることにもつながります。この働きがうまく行かなくなると、さまざまな症状が出てきてしまいます。

血液のトラブルでよく聞くのが「貧血」ですね。貧血は血液中の赤血球、赤血球の中にあるヘモグロビンの量が減ることで起こるといわれています。目安(ヘモグロビン量)でいえば、男性(男子)は13~14g/dl、女性(女子)は12g/dlで、貧血と診断されます。

貧血といえば、月経のある女性(女子)に多いイメージがありますが、特にZ世代(成長期)では、女子だけではなく男子にもよくみられるスポーツ障害の一つが「スポーツ貧血」です。スポーツ貧血は、「希釈性貧血」「溶血性貧血」「鉄欠乏性貧血」の3つに分けられます。

希釈性貧血はその名の通り、血液が薄まることで起きる貧血です。トレーニングによって血中の水分、血液中の赤血球、ヘモグロビンも増えるのではなく、水分だけが多い状態になってしまいます。血液検査などでは貧血の数値として出てしまいますが、実際にはヘモグロビンの量が減っているわけではありません。水分量の増加によって、結果的に全身をめぐる血液の量も増えるため、持久力を向上させる可能性があると考えられています。

溶血性貧血は、筋肉に負荷をかけるようなトレーニングをすることで、筋肉繊維が傷つくと同時に血液中の赤血球やヘモグロビンも壊れてしまうことが原因で起こります。体全体にめぐる血液、赤血球、ヘモグロビンの量が低下しますので、持久力の低下につながってしまいます。

スポーツ貧血の中で最も多い症状といわれているのが、鉄欠乏性貧血です。血液を作るためには鉄が必要になっていますが、鉄は有酸素運動をすると大量に消費されていきます。体の中から鉄がなくなっていくということは、赤血球や酸素を体内に行き渡らせるヘモグロビンの量も少なくなりますので貧血をひき起こしますし、スポーツ選手としての持久力・パフォーマンスも低下することになります。

スポーツシーンでの鉄の役割

スポーツ貧血を予防するためには、血液を作る鉄が不可欠ですが、鉄の中にもいくつかの成分があってそれぞれが役割を持っています。よく聞くのが「ヘモグロビン」。これは、全身に酸素を運搬する役目があります。ヘモグロビンが運んできた酸素を受け取り、細胞の中に取り込むのが「ミオグロビン」。ミオグロビンが受け取った酸素を使って、スポーツをする時のエネルギーを作り出すのが「チトクロム」という酵素になります。

そして、有酸素運動をすればするほど、体内から活性酸素が大量に発生します。活性酸素はそのままにしておくと発生源を攻撃してしまいます。これを「酸化」といいます。この酸化を防ぐのが「カタラーゼ」で、活性酸素を分解する酵素です。体内では絶えずカタラーゼが酸化の処理を続けていますが、鉄が不足したり、その他の分解酵素が機能せず処理する限界を超えてしまうと「炎症」が発生してしまいます。炎症はさまざまなケガにもつながりますから、ケガを防止するためには「活性酸素の除去」も考えておく必要があります。

持久系スポーツ選手、激しい有酸素運動を伴うスポーツ選手ほど、鉄が必要になってきます。消費した鉄を補え切れないと一気に貧血になる可能があります。特に、男性(男子)は運動量も多いので、スポーツ貧血予防のためにヘモグロビン量を常に14g/dl以上キープするように心がけましょう。

Z世代の鉄摂取には断然「ヘム鉄」、最強食材は「レバー」

貧血やスポーツ貧血を予防するためには、まず「日常の食事から鉄をしっかり摂ること」が大切です。しかし、鉄は栄養素の中で最も吸収率が低いといわれています。

食品に含まれる鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄の代表格はレバーで、鉄と並ぶ貧血予防のカギになる「タンパク質」も多く含まれている食材です。さらに、赤血球、ヘモグロビンを合成する「ビタミン」もたっぷりと含まれていますので、最適の食材といえます。

ヒレ肉やカツオ・マグロなどの赤身魚、貝にも鉄が多く含まれています。赤身魚にはビタミンB6、貝にはビタミンB12が多く含まれていて、いずれも血液を作ってくれる食材です。これらヘム鉄の吸収率は約20%になります。

一方、非ヘム鉄はホウレンソウ、ひじき、大豆製品にある程度含まれています。吸収率は良くて約5%、大半は約2、3%くらいなので、普通に食事をしていてもほとんど体に吸収されません。Z世代のスポーツ選手は鉄を摂る場合、ヘム鉄から積極的に摂取するようにしましょう。

吸収率が圧倒的に低い非ヘム鉄ですが、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで多少吸収が高まります。食卓にホウレンソウやひじきなどの非ヘム鉄が出た後に、ビタミンCの多いオレンジ、グレープフルーツなどの果物を摂ると良いと思います。

ちなみに、ひじきは鉄の多い食品と知られ、「貧血予防にはひじき」といわれていました。しかし、数年前に、ひじきに含まれる鉄の量は意外と少ないことが判明しました。

その理由は、ひじきの製造方法にあります。昔は鉄鍋でひじきを加熱加工していて、製造工程の途中で鉄の成分が溶け出してひじきに移ったといいます。最近では多くの製造現場で使用される鍋がステンレス製になったため、鉄の“成分移動”が起きなくなったわけです。ひじきも鉄鍋の鉄も非ヘム鉄なので、吸収率も低いです。

鉄の吸収を妨げる組み合わせは?

鉄の吸収には「胃液の分泌」、つまり胃酸がしっかり出ているということが大切です。鉄を摂取した時に、大量の水分や油(脂質)を一緒にとってしまうと胃酸を薄めてしまいます。こうしたことから、食前~食後の水分は基本、飲み物ではなく食べ物からが鉄則になります。特にコーヒー、紅茶、緑茶、赤ワインなど食事の時に好まれる物は、鉄との相性が悪い「タンニン」が含まれています。

鉄と一緒に摂る食品についてはいくつか注意が必要です。ホウレンソウに多く含まれる「シュウ酸」、豆類に含まれる「フィチン酸」などの野菜のアクは吸収を妨げるので、調理の際に取り除いてください。ホウレンソウのゆで汁を他の料理で使うのもNGです。

「食物繊維」の大量摂取も問題です。普段の食事から摂取する食物繊維は問題ありませんが、食物繊維が化学的に配合されたダイエタリーサプリメントは含有量が多めです。減量のためにサプリを使用するスポーツ選手も多いかと思いますが、パフォーマンスの低下を招きかねませんので、控えた方が良さそうです。そのほか、加工食品に頻繁に使用される「リン酸」も鉄の吸収を下げるものとして挙げられます。

ただでさえ吸収が困難な貴重な鉄を体に効率良く取り込むためにも、食べ合わせ、食材・食品の相性を特に意識しておきましょう。

貧血予防に食事以外はナシ!?

いろいろな食品から栄養を摂取して貧血予防に努めたいところですが、貧血になってしまったら食事では改善できませんので、鉄剤の服用や輸血などの治療が必要になります。

実はスポーツ現場で、貧血の治療行為が競技力向上、もしくは貧血予防のために行われている事象が報告されています。実際には、競技能力向上との因果関係は立証されていませんし、特に成長期のスポーツ選手が行うと体に負担をかけることになります。明らかにマイナスになりますから、絶対に行わないでください。

私が指導している男子サッカーの高校生に食事調査と血中ヘモグロビン量の計測を行ったところ、ほとんどの選手が鉄を基準値以上摂れているものの、ヘモグロビン量を維持できないケースが多かったのです。“問題あり”の選手の食生活を分析すると、成長に必要な、スポーツをするための「エネルギー」が足りていないということがわかりました。

反対にいえば、食事からエネルギーが確保できていれば、貧血予防に必要なタンパク質、鉄、ビタミンB6、B12、葉酸、ビタミンCなどが自然と摂れるようになります。そのために、この講座で何度もお話ししている通り、バランスの良い食事を心がけるということが、成長中の体を大きくすることにもなり、スポーツ障害を予防することにもつながっていくのです。

参考:バランス良く食べるには?

<応用編①へ>

スポーツを頑張る女子の健康上のリスク ~女子選手の三主徴 概要~【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #08】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。第8回は女子選手をめぐる健康上のリスク(女子選手の三主徴)についてお送りする。

成長が進んでいく中で、男女の体の構造や習慣に変化が出てくるが、女子は将来の出産に備えて多くの栄養を摂取する必要がある。この時期に無理をし過ぎると、現役を退いた後にも響いてくるため、正しい知識と自分の体をいたわる心を持ってもらいたい。

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)で少し内容が異なります。両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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指導者の方には知ってほしい・・・否、知らなければならない問題

スポーツを頑張る女子選手には、「女子選手の三主徴:Female Athlete Triad(FAT)」と呼ばれる健康上のリスクが存在し、近年、指導者や専門家などの愛大で問題視されています。

FATとは、疲労骨折、若年性骨粗しょう症などの「骨障害」、「月経障害」、オーバートレーニング症候群や摂食障害をひき起こす「利用可能エネルギー不足」の3つを指しています。この3つの症状は、1つしか出ないこともあれば、同時期に2つ、3つ出てしまうこともあります。中でも、利用可能エネルギー不足は、骨障害、月経障害の原因にもなり得ます。

FATは、女性ホルモンの分泌に異常をきたす、無理な減量、過剰なトレーニング、指導者からの“圧力”など、栄養、精神ともに健全ではない状態が続き、自分が耐えられるストレスの容量を超えると発症してしまいます。多感で体が変化している高校生(中学生)の時期は、少しでも気を抜くと簡単にFATに陥ってしまいます。

スポーツを頑張っている間にFATに発症すると、パフォーマンスが落ちたり、最悪は競技が続けられなくなることにもなりますが、実は引退した後の生活にも響いていきます。最近では、著名な女子のトップ選手が減量や疲労骨折に苦しんだ過去を告白した事例もあります。

元気に競技生活を送るために、FATの正しい知識、対処方法について、次回以降、一つずつ解説していきます。

<次回へ続く>