スポーツを頑張る高校生にとって大切なこと【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #07-2】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。第7回は「スポーツを頑張る高校生にとって大切なこと」がテーマ。

高校生になると、プロスポーツ選手並みの練習量、パフォーマンスが求められるようになる。もしかしたら、練習量はプロ以上かもしれない。

ただ、勉強、放課後の練習、土日の試合、遠距離の通学など息つく間もない多忙な毎日で、少しでも気を抜けばケガにつながってしまう。ケガは、ライバルに差をつけられたり、力を発揮できなかったり、目標とする大会に出られなかったりする「悔しさ」の元凶でもある。

光り輝く高校生たちが悔しい思いをしないように、食事はもちろん、他の大切な要素も頭に入れておく必要がある。

今回は記事2本立て(動画は1本)で、スポーツを頑張る高校生たちに伝えたいことをまとめた。2本目はコンディショニングを中心に。

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)で少し内容が異なります。両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

動画「スポーツ栄養講座」をイッキ見!

動画「すぽとりChannel」


量よりも質! 3時間勝負の「睡眠」

スポーツを頑張っている皆さんの理想的な睡眠時間は、「7時間」といわれています。長く眠ればいいかといわれるとそうでもありません。

一晩の睡眠で「浅い眠り」と「深い眠り」が繰り返されて、朝を迎えることになります。浅い眠りを「レム睡眠」、深い眠りを「ノンレム睡眠」と呼び、前者は主に身体、後者は脳をそれぞれ休ませる役割をもっています。みなさんの成長に必要なホルモンは、深いノンレム睡眠時に分泌が促進されます。

深いノンレム睡眠は入眠1時間後、2時間後、3時間後で訪れますが、4時間後以降は成長ホルモンの分泌促進が終わっています。ですから、入眠3時間後までに深い眠りにつくことが質の良い睡眠(=成長のためになる)をとるために重要となります。

成長ホルモンの分泌促進のために早く深く眠りにつきたいのですが、高校生(中学生)たちの天敵になる物があります。ズバリ、「スマートフォン」です。スマホで動画を見たり、ゲームをしたりと楽しくなってついつい遅くまで夢中になってしまうでしょう。ハードな練習の後ですから、なおさらです。

しかし、スマホから出る光は太陽とほぼ同様の明るさで、脳を刺激して覚醒させてしまいますし、眠る前にたくさんの情報を得てしまうとかえって脳が働き、眠りに入りづらくなってしまいます。成長のためにも、眠る前のスマホやゲームはできる限り避け、早く深くノンレム睡眠に入りましょう。

ストレス状態の継続には注意

高校生年代は顕著な成長をとげる半面、精神的に不安定な時期ともいえます。特に、スポーツを頑張る人たちは、小さいころから高いレベルで活躍することを目標にしてハードなトレーニングを続けています。

練習や試合で負う身体的なストレスはもちろん、「がんばらなきゃ」「勝たなきゃ」といった精神的なストレスを常に受け続けている状態といっていいでしょう。この状態が続くと、「慢性疲労(ステルネス)症候群」や「オーバートレーニング症候群」に陥ってしまいます。

これらは、気持ちがついていかずに体が動かなくなってしまい、最悪の場合、選手生命を絶ってしまう恐れもあります。選手自身が気をつけるのはもちろんですが、指導者のみなさんも選手のメンタルケア、休むべき時には休ませることを検討していただきたいと思います。

自分への栄養ケアは自己管理能力の向上に

最もエネルギーが必要な高校生年代にとって、3食きちんととることは成長を促すことにつながります。また、決まった時間に食事をとることで、消化酵素の分泌が活発になり、栄養を効率良く吸収できるようになります。

そして、何よりも大切なのが、自分自身で「いつ」「何を」「どれだけ」食べればいいかを理解する、考えることです。これが、自己管理能力の向上に結びついてきます。

高校を卒業して、さらに高いレベルで活躍する人もいるでしょう。海外で活躍する人もいるかもしれません。その時、いかに自分をコントロールして競技に集中するか、自分にとって身になる食べ物を選択できるか。これを当たり前のようにできるのがトップ選手たちなのです。高校生年代は、自己管理能力を高める最後のチャンスなので、意識して食べ物、栄養と向き合うと良いでしょう。

最後に、成長のために食べ物や栄養への意識をする以前に、食べることが苦にならないようにしてほしいと思います。

食べることは楽しいことですし、おいしい物を食べれば心も安らいできます。反対に、無理をして食べても体にうまく吸収されませんし、体重制限などで食べたいのに食べられない、食事も楽しむことができない。これでは、体が成長するはずがありません。

ですから、食事が楽しみになるように、指導現場、家庭でもどうするかを一緒に考えていただきたいですね。

<次回に続く>

スポーツを頑張る高校生にとって大切なこと【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #07-1】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。第7回は「スポーツを頑張る高校生にとって大切なこと」がテーマ。

高校生になると、プロスポーツ選手並みの練習量、パフォーマンスが求められるようになる。もしかしたら、練習量はプロ以上かもしれない。

ただ、勉強、放課後の練習、土日の試合、遠距離の通学など息つく間もない多忙な毎日で、少しでも気を抜けばケガにつながってしまう。ケガは、ライバルに差をつけられたり、力を発揮できなかったり、目標とする大会に出られなかったりする「悔しさ」の元凶でもある。

光り輝く高校生たちが悔しい思いをしないように、食事はもちろん、他の大切な要素も頭に入れておく必要がある。

今回は記事2本立て(動画は1本)で、スポーツを頑張る高校生たちに伝えたいことをまとめた。1本目は食関連について。

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)で少し内容が異なります。両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

動画「スポーツ栄養講座」をイッキ見!

動画「すぽとりChannel」


スポーツを頑張るために必要なエネルギー量を知っておこう

これまでの講座で示してきたエネルギー摂取量は、食事摂取基準(厚生労働省)に基づいたもので、あくまで一般的な数値になります。高校生年代に入り、練習やトレーニング量が増えて成長が進んで筋肉量も増えてくると、必然的にエネルギーの必要量も多くなってきます。

ですから、すでに成長期に入った、または成長が進んでいる高校生たちは、一般的な数値ではなく、よりスポーツに特化した数値を知る必要があります。スポーツ選手向けの推定エネルギー必要量を求める計算式がありますので、自分の競技特性や体格などを把握し、日々の練習、食事に役立てましょう。

以下、スポーツ選手の推定エネルギー必要量の計算式です。

28.5×除脂肪体重(LBM)×種目分類別身体活動レベル(PAL)

LBM = 体重-(体重-(体脂肪率÷100))

除脂肪体重(LBM)とはその名の通り、体の脂肪分を除いた筋肉・体水分(血液含む)・骨などを合わせた重量のことです。LBMを求めるためには体脂肪率の値が必要になりますが、すでに学校やチームで定期的に測定してわかっている人は数値を当てはめ、計算をしてみてください。

そうでない人は、以下の手順で計算すると、おおよその体脂肪率が求められ、LBMを算出することができます。

①自分の標準体重を求める
身長 (m) × 身長 (m) × 22

②体脂肪を求める
(実際の体重-①) ÷ ① × 100 👉LBMの計算式へ

種目分類別PALは、競技によって特性などが異なり、個人のエネルギー量も変わってくるため、持久系、筋力・瞬発力系、球技系とそれぞれの競技に分けて数値化したものです。表を見ると、マラソンや長距離などの持久系競技は他の競技よりも数値が高くなっていますが、これはより多くのエネルギーが必要(=著しいエネルギー消費)であることを示しています。

「たくさん食べる」の受け取り方

高校生は「一生のうちで一番食べなければいけない(エネルギーが最も必要な)時期」と繰り返しお伝えてきました。ただ、「たくさん食べる」といっても、食が偏ってしまうと体の中で栄養をうまく使うことができません。

体を大きくする目的で、タンパク質(プロテイン)ばかりとったとしても、タンパク質を体の材料に変換するビタミンB群が不足していては筋肉になりませんし、身長を伸ばすためにはカルシウム、マグネシウムといったミネラルも同時に必要です。

また、エネルギー源である炭水化物が不足した状態でタンパク質をとっても、体の材料になる前にタンパク質がエネルギーとして使われてしまうので、目的を果たすことができないのです。

ですから、「たくさん食べる」よりも「バランス良く食べる」の方を意識してほしいと思います。これは、以前提案した「毎食7つの色をそろえる」につながってきます。

小学生のうちから心がけたいところですが、高校生になってから始めても大丈夫です。まずは量よりもバランス、7つの色の食材を毎食とるように意識して、それができるようになったら量を増やしていくといいでしょう。

関連記事:バランス良く食べるには?

男子は男性に、女子は女性に

高校生は、男女ともにホルモン分泌が最も活発になる時期になります。男子は男性らしく、女子は女性らしく、体が変化していきます。

男子の場合、男性ホルモンが正常に分泌されていれば、それほどハードなトレーニングを積まなくても自然と筋肉の量は増えていきます。ですから、筋肉をつけるための栄養よりも、ホルモン分泌が促される栄養を考えていくと良いと思います。

女子の場合、女性ホルモンを正常に分泌させるためには、ある程度の体脂肪が必要になってきます。審美系競技(新体操、フィギュアスケートなど)や体重別競技で、過度なダイエットや減量によって適切な体脂肪が確保できないと、「女子選手の三主徴(FAT=Female Athlete Triad)」を代表とするさまざまなスポーツ障害をひき起こします。スポーツ障害は選手寿命を縮めたり、競技生活からの引退を余儀なくされるので、そうならないためにも「体脂肪を減らしすぎないこと」を認識しておきましょう。

<#07-2に続く>

高校のスポーツ界とニュートリション【米国のスポーツニュートリション事情 #01 ~前編~ 】

東京五輪が間近に迫り、スポーツ関連のあらゆる分野が盛り上がりを見せている。ニュートリション分野も例外ではない。日本国内でもその重要性が徐々に浸透している一方、スポーツ大国・アメリカではどのようにニュートリションと向き合っているのか気になるところだ。

今回は、前後編の2回に分けて、自身もアスリートとして活躍し、マーケティングの最前線に身を置く協和発酵バイオのジョン・テノリオさんに、米国のスポーツニュートリション事情について話をうかがった。前編は、ジョンさんのアスリート時代を振り返りながら、米国と日本の相違点を探ってみる。

指導者はニュートリションをしっかり受け入れている

すぽとり ジョンさんはスポーツの本場・米ニューヨークで生まれ育ち、選手としても活躍された経験があります。

ジョン・テノリオさん(以下、JT) 小さい頃からスポーツが好きで、いろいろやりました。ニューヨークは、米国4大スポーツのプロチームが勢ぞろいする土地柄で、スポーツは生活の一部にもなっているんですよ。大学での最初の2年間は、アスレチック・トレーニングとスポーツ・メディシンについて学び、その後の2年間はビジネスを学び、インターナショナル・ビジネスの学士号を取得しました。

すぽとり 現在は、スポーツマーケティングに関する仕事をしていますね。

JT Kyowa Hakko USAでは、顧客サービスと売却・サプライチェーンサポートに従事していました。最近になって日本に赴任してきました。日本はとても暮らしやすいですね(笑)。

五輪が近づき、スポーツニュートリションの市場が拡大する日本で、アミノ酸やシトルリンの販売拡大に力に注いでいます。アミノ酸やシトルリンはスポーツと親和性が高いので、主に同分野での市場開拓を行っています。

すぽとり 実際にアスリートとして活躍された経験と、ビジネスマンとして活動している中で、米国のスポーツニュートリション事情や日本との違いを教えてください。

JT 僕が本格的にアメリカンフットボールを始めた高校生時代の話をするとわかりやすいと思います。米国ではアメフトが最も人気で競技人口も多いです。

ボディコンタクトが基本の競技ですから、「体を大きくする」「筋肉の鎧をつける」といったことが求められます。どの競技でも「まずは体を大きく」が米国的な考え方はありますが(笑)。

僕は14歳のころ、体重が55kgしかありませんでしたが、17歳になるころには80kgまで増えました。食事、食品・サプリメント、トレーニングを組み合わせた結果で、競技に耐えうる肉体ができ上がったといえます。特にサプリメントは摂取する機会が多かったと思います。

すぽとり 食事、トレーニングはやはり密接で、加えてサプリもうまく活用するんですね。米国では高校生レベルでもサプリを積極的に活用するようですが。

JT 米国は日本よりもサプリを活用しやすい環境といえるかもしれません。これは、サプリを含めたニュートリションの知識が豊富で理解のある指導者やレーナーが身近な存在であることが影響しています。彼らは本当に詳しいですし、よく勉強していますよ。ニュートリションの知識を持つことで仕事につながることになりますから。

選手自身もサプリや栄養に関する勉強をしたり、新しい知識や情報を先輩やトレーナーから得たりするので、ニュートリションは競技生活において身近といえます。

すぽとり 米国の高校生アスリートの中で、最も摂取されている物は何でしょうか。

JT 米国でもプロテイン、アミノ酸、BCAAが主流です。プロテインに関していえば、アメフトはもちろん、野球、サッカー、ラグビー、レスリングなど競技にかかわらず、みんな摂っています。

さらにいえば、スポーツニュートリションのみならず、全世代で人気ですね。世界で見てもプロテインの人気が高くて、体づくりに直結する食品やサプリは好んで摂取する傾向にあります。

日本でも米国でも人気は同じですが、少し違うのは考え方。米国では、高校生の早い段階からサプリや食品を上手に活用して、チームや個人のパフォーマンスアップやコンディショニングにどのようにつなげるかを指導者らが戦略的に捉えています。

すぽとり 体ができていない時期(中学生以下)にサプリを摂取すべきではないと言われていますが、米国ではどうなんでしょうか。

JT 同じですね。その点は指導者がきちんと意識しています。

すぽとり 高校のチームでは、指導者らはニュートリションとどのように向き合っているのでしょうか。

JT 大変重要視しています。指導者はニュートリションの知識をもっていることが当たり前です。反対に知識がないと指導者にはなれないといっても過言ではありません。

全米トップレベルのチームはスタッフが充実していて、コーチ、トレーナー、ニュートリショニスト(栄養士)の各専門家がそろっています。僕のチームには、ニュートリショニストがいなかったので、コーチやトレーナーから教育をしっかり受けました。食事に関しては正直アバウトなところがあって、好きな物を食べていました。米国にはピザやハンバーガーなどおいしい物がたくさんありますので(笑)。

ニュートリショニストがいるチームは、普段からの食事など細かく教育されていたと思いますが、多くの高校生アスリートは僕と同じだと思います。本格的に食事や栄養の勉強をするのは大学進学後になりますね。

というのも、米国は大学スポーツも盛んで、時にはプロスポーツをしのぐほどの人気といってもいいでしょう。ビジネス的に成功している背景から、大学側がさらにチーム力をアップさせるためにニュートリショニストを雇用しやすいといった、懐事情も関係しています。

結果、“常駐”するニュートリショニストの下、教育や最新の情報を得られる環境になるといった形です。高校と大学では選手を取り巻く環境は劇的に変わってきます。

すぽとり なるほど。大学スポーツがプロ並みにビジネス化されている点で、選手にとって好環境を整えることができるわけですね。

JT そこまで余裕がない大学はトレーナーを雇い、ニュートリショニストは二の次のようなこともあります。ただ、指導者はみな、ニュートリションの重要性を理解しているので、自分で勉強したり情報を得たり、アドバイスを受けたりといった土壌はできあがっていると思います。

<後編に続く>