水分は何よりも大事! ~効率の良い水分補給法~【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #14 後編】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。気温が上がってくる5月以降、発汗量は上がり、熱中症のリスクも高まってくる。健康的に過ごすには「水分補給」が何よりも大切になってくる。第14回は3回に分けて、水分補給を怠った際のリスクと効果的な摂取方法を解説。後編は、「効率の良い水分補給法」をお送りする。

【前編】  【中編】

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)の両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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「運動前」には500ml以上の水分摂取を

前回のおさらいですが、体重の2~3%脱水(60kgの人の場合、発汗量1.2kg~1.8kg)すると、初めてのどが渇いたと感じ始めます。こうなると「競技力の低下」が始まっていますので、どんなに強度の高いトレーニングを行っても効果は見込めません。無理すると、ケガにもつながってしまいます。運動パフォーマンスを維持するためには、「のどが乾いたと感じる前に水分補給」することが大切です。

では、どのように水分補給をすればいいのか。「少量ずつ頻繁に」が水分補給の基本です。そして、もっと大事なのは「運動前に水分を十分に摂っておく」ということです。目安量は250~500mlですが、可能なら「500ml以上」摂っておいてください。500ml以上の水分が体に吸収するには30分以上かかりますので、摂取タイミングは「運動の30分前まで」になります。

水分補給をする時に絶対やってはいけないことがあります。それは「急激に大量の水分補給をすること」です。過剰な水分摂取は体液を薄め、低ナトリウム血症をひき起こしてしまいます。症状は頭痛、吐き気・嘔吐、倦怠感、けいれんなどです。一見すると、熱中症と同じような症状なので、さらに水分摂取を勧めてしまいがちですが、かえって増悪するので十分に注意してください。

「運動中」の水分補給で心がけること

運動中はどんどん体から水分が出ていきますので、出ていった分を補充していくのですが、ただ摂取すればいいというわけではありません。効率良く水分補給する条件、方法がいくつかあるので解説します。

まず、運動前後に体重を測っておくと良いと思います。運動によって減少した体重から最適な給水量を算出できるからです。目安としては、発汗によって減少した体重の80%までが給水量として適しているということになります。例えば、体重60kgの人が運動後に体重を測ったら59kgになっていたとします。体重の減少量は1kgで、1kg(1000g=1000ml)の80%に当たる800mlまでが給水量となります。水温は5~15℃を維持しましょう。

給水のタイミングとしては1時間に2~4回が望ましく、気温が高い時や熱中症の心配がある時は15~20分ごとに飲水休憩をとり、1回につき約200~250mlの水分を摂取すると脱水の可能性はかなり低くなります。練習時は飲水休憩のタイミングも取りやすいのですが、試合になると意識が集中して忘れてしまうこともあるかもしれません。普段からしっかり水分補給のタイミングを押さえておけば、脱水や熱中症を気にすることなく実力をいかんなく発揮できるのではないでしょうか。

練習時間が90分を超える場合、熱中症のリスクが高い環境下の場合、糖分4~8%、塩分濃度が0.1~0.2%の物(アイソトニック系飲料:後述)を摂取した方が疲労も残りにくく、熱中症のリスクも下がるのでベストです。

前回お話しした通り、冬場でも熱中症は起こります。運動やトレーニングをしている間、脱水し続けていますが、夏場と違って口渇感がそれほどなく汗もかきにくい状況なので、脱水に気づかないといったケースがあります。熱中症を予防するために、冬場でも同様に、水温問わず、水分補給を習慣づけてほしいと思います。

熱中症予防にはアイソトニック系

スポーツ飲料は、暑熱環境下や運動時に失われた水分、塩分などを体内へ効率良く補給することを目的に、必要な栄養成分などを化学的に添加した物をいいます。いくつか種類があり、糖分6%の「アイソトニック系」、運動時の水分補給に適した「ハイポトニック系(糖分2.5%)」、運動後や試合の合間などの摂取に適した「エネルギー補給系(主にゼリー飲料)」に分けられます。運動シーン・環境や摂取タイミングごとに使い分けると良いでしょう。

アイソトニック系は、他の2つよりも糖分が多いため体内への吸収に時間がかかります。素早く体内に吸収させたい運動時よりも非運動時での摂取に適していますが、熱中症の心配がある環境下では水分と同時に塩分も摂れる物が多いアイソトニック系を選びましょう。

なぜ熱中症の時にアイソトニック系が適しているのか。暑熱環境下で大量の汗をかくと、水分と同時にナトリウムなどの塩分も失われます。この時に、水のみで補給すると、体内の水分は満たされるものの、その分体液の濃度が薄まってしまいます。脳が「体液が薄まった」と感知すると、適度な体液の割合に戻そうと水分を排出してしまい、結果的に効果的な水分補給ができていないことになります。この状態を「自発脱水」といいます。このサイクルに陥らないために、大量の汗をかくシーンでは、水分と同時に塩分も一緒に摂れる物が多いアイソトニック系なら水分量も体液も適正に保たれて、熱中症を防ぐことにもつながります。

熱中症予防のために摂りたい栄養素

熱中症予防のために普段の食事から摂りたいのが、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類で、これらは塩分になります。ビタミンB1、クエン酸も忘れずに摂っておきたい栄養素です。

ナトリウムは料理に使われる食塩から十分といえる量を自然に摂取できるので意識する必要はないと思います。その分、他のミネラル類を摂るようにしましょう。特に、カリウム、マグネシウムが不足すると、筋肉がけいれんしやすくなります。

ビタミンB1の不足は「手足がむくむ」「しびれる」「体がだるくなる」などの恐れがあるのでしっかり摂っておきたいですね。クエン酸は乳酸の発生を抑制し、バテにくくするために摂っておくと良いと思います。

予防効果が見込める栄養素が含まれる食品は、ジャガイモ(カリウム+ビタミンC)、ナッツなどの種実類(カリウム+マグネシウム)、梅干し(クエン酸)、豚肉(ビタミンB1+たんぱく質)、スイカ(抗酸化成分+水分)、きゅうりやゴーヤなどの夏野菜(ビタミンB群+ビタミンC)をお勧めします。ただ、これらだけを摂っておけばいいというわけではなく、この講座で何度も説明しているように、「五大栄養素」を「バランス良く摂る」が基本になってきます。

<完>

次回から「ウェイトコントロール」について、4回シリーズでお送りします。

 

<次回へ続く>

<前編を読む> <中編を読む>

<スイム&泳ぐ前>気持ちよくスイムの時間を過ごすために簡単エナジー補給スムージー【高橋善郎のアスリート体感料理 #04】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第4回目は「スイム」「泳ぐ(運動)前」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


スイム前の食事で気をつけたい3つのポイント

こんにちは! これから本格的に梅雨へ向けて少しずつジメジメし始めてきますね。

5月中旬には2年ぶりとなるトライアスロンのレースにも出場でき、その楽しさを久々に味わうことができました(非常に辛かったですが・・・)。

今回はタイムを狙うというよりもレース感を戻すことが一つの目的だったので、レース前から食事をうまくコントロールすることで、体重管理などを含めたコンディションを今できる限りのベストな状態に近づけることができ、夏に向けて良い体作りのルーティンができていると感じています。

そして、気温が上がってくるとスイムトレーニングの頻度が高くなってきますね。当然暑くなったこともありますが、僕の場合、スイムはランやバイクトレーニング後のアイシングとして使ったり、その逆でアップで体をほぐしたり、呼吸が深くできるようにするなど、スイムをうまく組み込むようにしています。

朝スイム、夜スイムと決まった時間に泳ぐことがわかっていれば計画が立てやすいですが、なかなかそうもいかないのが現実。その日の体調や天候によってもスイムトレーニングをする時間帯が変わることもあると思うので、特にスイム前のエネルギー補給や食事で気をつけたいことを3つ挙げてみました。

①エネルギー補給はできるだけ1時間前までに済ませる
②極端な固形食や水分の取り過ぎには注意
③できるだけ口の中に臭いが残らないものがベスト

やはりスイムということで、体が水平になって食べ物が逆流する可能性もあるので、最低1時間、可能であれば2時間前までに補給食を摂るのがおすすめです。そして、その補給食の内容もあまり消化の良くないものや液体の飲み過ぎにも注意したいところ。さらに、気持ちよくスイムの時間を過ごすために臭いのキツい食べ物も合わせて避けるのが吉です。

過度な意識をし過ぎると食べられるものも食べられなくなってしまうのであくまで意識をすることが大切かと思います。

今回はスイム前はもちろん、忙しくても簡単に作れてエネルギー補給におすすめの「小松菜バナナスムージー」をご紹介します!


◎小松菜バナナスムージー

【材料(2杯分)】
・小松菜:100g
・バナナ:中1本(120g)

A) ヨーグルト:200g
-水:1/4カップ
-はちみつ:大さじ2
-オリーブオイル:小さじ2
-レモン汁:小さじ1

【作り方】

① 小松菜、皮をむいたバナナはざく切りにする。
② Aをミキサーに入れ、しっかりと撹拌したら器に流し入れる。

《ポイント》
・氷を入れても大丈夫なミキサーであれば、1〜2個入れるとさらにおいしく仕上がります。
・バナナの代わりにりんごやお好みの冷凍フルーツを使っても◎。

エネルギー補給の定番とも言えるバナナをベースに、癖もなくβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富な小松菜をミキサーにかけるだけ。水だけでなく、ヨーグルトも組み込むことで満足感のある飲み口になり、腹持ちも良くなります。

簡単なレシピですが、前日の夜に作っておけば時間がない朝に飲むこともできますし、ボトルに入れて外出して飲みたいときに飲むのもよし!

コロナ情勢もあり、食べ物だけでなくドリンクのテイクアウト需要も高まっているので、テイクアウトボトルの種類もものすごい増えていますよね。なのでお気に入りのボトルを見つければ、トレーニングだけでなく健康的な食生活を続けるモチベーションにもつながります。

簡単に作れて体をメンテナンスしてくれる「小松菜スムージー」、ぜひ作ってみてください!


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

得意料理:和食料理 / 魚料理全般 / 和菓子 / アスリート系ごはん

ジャンル:和食 / 魚料理全般 / おつまみ / 健康・スポーツ / おもてなし / 酒類(日本酒、ビール 、ワイン)

モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

趣味:書道 / スポーツ(トライアスロン・バスケットボール)

【公式HP】   【ブログ】 【YouTube】  【Facebook】 

【Twitter】 @yoshiro_food

【Instagram】 yoshiro_takahashi 


高橋さんが経営する和食料理店「凧 HANARE」

住所:東京都世田谷区経堂1-19-7 セントラル経堂 B1F

TEL:03-6413-0790

好相性の食材を組み合わせてエネルギー補給①(Spring ver.) ~ 豚肉×ニラ~【スポーツ食マッチング #06】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第6回目は「エネルギー補給編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、明石苑子さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

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【エネルギー補給に必要な栄養素は?】

<ポイント>

筋肉や脳のエネルギー源になるのは炭水化物

②炭水化物をエネルギーに変えるのはビタミンB1硫化アリル

成長期のスポーツ選手には、心も身体も成長するには、まずエネルギーが必要になる。スポーツ選手として成長できるように、効率よくエネルギーを摂りたい。成人やスポーツをしていない人にとっても、エネルギーを効率良く使えるようにすることで、バテにくく、太りにくい身体にすることができる。

摂りたい栄養素は、筋肉や脳のエネルギー源になる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変える役割のあるビタミンB群の中でも特にビタミンB1、そして硫化アリル。硫化アリルは栄養素ではないものの、吸収率を上げるなど体の中で何かとビタミンB1を働きやすくサポートしてくれる成分。

たくさんエネルギーを使う持久系のスポーツ選手や有酸素のトレーニングを行う人、体脂肪を減らすために有酸素の運動をしている人にとって、ビタミンB1×硫化アリルは抜群の組み合わせだ。

【好相性の食材組み合わせ】

エネルギー補給のために組み合わせたい食材は、豚肉とニラ。

豚肉には、ビタミンBが牛肉や鶏肉に比べて約10倍多く含まれている。ニラにはビタミンB1のサポート役・硫化アリルの含有量が多い。ニラの他には、にんにく、たまねぎ、ねぎ、ラッキョウがある。ニラは、ビタミンAやビタミンC、カリウムなども豊富。3~5月に旬を迎え、栄養価も高くおいしくなる。

豚肉&ニラのコンビと一緒に摂りたいのは、エネルギー源になるご飯やパン、麺類などの主食。

【摂取タイミング】

頭を使う、運動をする、試合などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の4時間前には食べ終えておく。


◎ニラ玉豚キムチ

<材料(2人分)>

豚肉 :100g
ニラ:40g
キムチ:50g
もやし:25g
卵:1個
鶏がらスープ:3g
砂糖:2g
濃口しょうゆ:小さじ1
酒小さじ:1/2

<手順>

(下準備)
・豚肉、ニラ:3、4cm幅に切る。
ボウルに卵を割り、鶏がらスープと砂糖を入れ溶く

① ごま油を敷いて、肉を炒める。
② もやしを加えて炒める。
③ 肉の色が変わったら、濃口しょうゆと酒を入れる。
④ 味が全体になじんできたら、キムチを加える。
⑤ ニラを加えて、サッと炒める
⑥ 具がしんなりしてきたら、溶き卵を流し込む。
⑦ 卵をかき混ぜる
⑧ 具全体をかき混ぜる

<栄養量(1人あたり)>

エネルギー:562 kcal
たんぱく質:23.8 g
脂質:44.9 g
炭水化物:10.1 g
カリウム:743 mg
カルシウム:78 mg
鉄:2.2 mg
ビタミンD:1.4 μg
ビタミンB1:0.6 mg
ビタミンB2:0.5 mg
ビタミンB6:0.46 mg
ビタミンB12:1.0 μg
ビタミンC:23 mg

<レシピ作成&調理担当:明石 苑子 / Sonoko Akashi>

好相性の食材を組み合わせて疲労対策①(Spring ver.) ~ライ麦パン×ハム×オレンジ~【スポーツ食マッチング #05】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第5回目は「疲労対策編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、壽栞里さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

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【疲労対策に必要な栄養素は?】

<ポイント>

運動後2時間以内3:1(炭水化物:たんぱく質)で摂取

Z世代(成長期)のスポーツ選手にとって、試合やトレーニングで消費したエネルギーをできるだけ早く補充することが疲労の回復につながってくる。成人やスポーツをしていない人にとっても、日常生活の中でおこる肉体的な疲労や精神的な疲労を蓄積させないことにもなり、心身の健康に保つことになる。

特にスポーツ中の筋活動や、脳のエネルギー源として体内に貯蔵されているグリコーゲンの材料となる炭水化物と、筋肉やそのほか体の修復に使われるたんぱく質はしっかり摂る。

炭水化物とたんぱく質を運動後2時間以内に3:1の割合でとると効率良く、より早くグリコーゲンと体の回復ができるといわれている。さらに、クエン酸を一緒に摂ることでグリコーゲンの回復効率がさらに良くなることが分かっている。

トレーニングをたくさんした人、試合でエネルギーを多く消費するようなスポーツ選手、日常的にハードワークを行っている人、精神的な疲労が蓄積しやすい人は、摂取タイミングも考えて取って炭水化物とたんぱく質を組み合わせて摂取したい。

【好相性の食材組み合わせ】

疲労対策のために組み合わせたい食材は、ライ麦パンとハム、オレンジ

ライ麦パンは炭水化物だが、運動で使ったエネルギーと同時に必要量が増えるビタミンB1も多い。ハムはたんぱく質をとることができる。材料である豚肉はビタミンB1を豊富に含んでいるため、この組み合わせがお勧め。

さらに、同時にクエン酸を摂ることで、運動によって使用したエネルギー源のグリコーゲンを、素早く回復させることができる。クエン酸を多く含むオレンジは、国産物の場合1~3月が、輸入物はバレンシアオレンジが4~10月、ネーブルオレンジは11~3月が旬。ビタミンCも多く、ストレス対策にも期待できる。

ライ麦パンのほかに、玄米や胚芽米、全粉粒の小麦粉などは炭水化物ではあるものの、一緒にビタミンB1も摂れる。

【摂取タイミング】

運動後やエネルギーをたくさん使ってから2時間以内。この時間帯にグリコーゲンの回復が活発に行われるので、組み合わせとタイミングを考える。


◎ハムと野菜のライ麦サンド

<材料(1人分)>

ライ麦パン:6枚切り×2枚
粒マスタード:5g
スライスチーズ:36g
ハム(ロース):26g
レタス:40g
たまねぎ:25g
トマト:40g
マヨネーズ:15g
塩・こしょう:少々
オレンジ:100g

<手順>

(下準備)
たまねぎ:薄切りにして、水にさらしておく
トマト:厚さ約5mm~1cmに輪切りする
レタス:食べやすい大きさに切る(ちぎってもOK)
オレンジ(デザート):くし切りにする

参考動画:くし切りをマスターしよう!

① パンを焼く(約3分)
② 片面にマスタードを塗る
③ チーズ、ハムの順でのせる
④ ③の上にレタスを全体にのせ、マヨネーズを塗る
⑤ 塩、こしょうをふる
⑥ たまねぎを全体にのせる
⑦ トマトをのせて、パンで挟む
⑧ サンドイッチを食品用ラップで包む。この時、強めに包んだ方が形を崩さずきれいに切れる
⑨真ん中で切って、でき上がり

<栄養量(1人分)>

エネルギー:668 kcal
たんぱく質:24.9g
脂質:28.0g
炭水化物:80.3g
カリウム:671 mg
カルシウム:293 mg
鉄:2.6 mg
ビタミンD:0.2㎍
ビタミンB1:0.52mg
ビタミンB2:0.30mg
ビタミンB6:0.34mg
ビタミンB12:1.3㎍
ビタミンC:63 mg

<レシピ作成&調理担当:壽 栞里 / Shiori Kotobuki>

<ランナー&走った後>筋肉だけでなく「胃」にやさしい食事を【高橋善郎のアスリート体感料理 #03】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第3回目は「ランナー」「走行(運動)後」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


走った後の「食」は胃のコンディションとも相談する

気持ち良く運動した後や追い込んだ後は、その充実感からついつい体のケアがおざなりになってしまう方も少なくないと思います。疲労はできるだけ残さず、次のトレーニングに向けて体をしっかりとケアしていきたいものですよね。

一般的によくいわれているのが運動後の「ゴールデンタイム」という言葉。これは運動やトレーニング後、30分から1時間ぐらいまでが最もたんぱく質吸収には絶好のタイミングということでご存知の方も多いと思います。この言葉からも体のケアの内容はもちろん「早く」というのも重要ということがわかります。

僕は普段、中距離で体に負担がそこまでかからないトレーニングをメインに行っています。大会が近づいていることもあって、先週久々に高強度のランニングトレーニングを行いましたが、筋肉はもちろん、「胃」へのダメージが強くありました。リカバリを狙ってたんぱく質中心の食事をしましたが、正直なかなか食べる量が進まず、体内への吸収もいま一つだったように思います。

体をケアするためにスピード、そして質は大切なのですが、「胃」へのダメージも考慮した食事も大切なのだと感じました。特に、これからの季節はジメジメしてきて心身ともに不快感を覚え、食が進まなくなることもあるので、より一層胃への意識は大切にしたいところです。

最近改めて気づかされた体験から、今回はそうめんを活用した手早く作れる料理で、疲れていても比較的あっさり食べられるレシピをご紹介いたします!

豚肉のビタミンB郡は疲労回復効果に効果的で、梅肉の酸味であるクエン酸やリンゴ酸も合わさることで、さらに疲労回復効果を高めることができるんです。


◎梅肉風味の豚しゃぶそうめん

【材料(2人分)】
・そうめん:4束(1束50g)
・豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用):150g
・ミニトマト:8個
・みょうが:3本
・長ねぎ:1/4本
・ゆで卵(市販品):2個
・白ごま:適量

A)めんつゆ(2倍濃縮):150ml
A)水:150ml
A)梅肉(チューブタイプ):小さじ1と1/2
A)ごま油/しょうが(すりおろし):各小さじ1

【作り方】

① へたを取ったミニトマトは横半分に切る。みょうが、長ねぎは輪切りにし、水に約5分浸して水気を切る。ゆで卵は殻をむき、横半分に切る。
② ボウルにA)を入れ、混ぜ合わせる。
③ 沸騰した湯に豚肉を入れて、火が通るまでサッとゆでたら冷水にとる。鍋のあくを取り除き、そうめんを入れ、製品の表記通りにゆでたら冷水でしめる。水気を切ったら、用意した食材と一緒にバランスよく器に盛り付け、白ごまをかける。

《ポイント》

・今回は長ねぎ、みょうがを使用していますが、大葉やきゅうりを加えるとさらにさっぱりとした味わいに。お好みで刻みのりを添えてもおいしいです。
・ゆで時間が早いそうめんがおすすめですが、流水タイプのうどんなど手軽に使える麺類でアレンジしても◎。

これからじわじわと気温も上がり、スポーツイベントも盛り上がってくる時期に。トレーニングのモチベーションを上げるためには、やっぱり頑張った自分へのご褒美も必要だと思います。簡単で体が喜ぶ美味しいごはんをご褒美に、胃や内臓などにも気を配りつつ、内側から強い体作りを目指していきましょう!

 <次回に続く>


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

得意料理:和食料理 / 魚料理全般 / 和菓子 / アスリート系ごはん

ジャンル:和食 / 魚料理全般 / おつまみ / 健康・スポーツ / おもてなし / 酒類(日本酒、ビール 、ワイン)

モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

趣味:書道 / スポーツ(トライアスロン・バスケットボール)

【公式HP】   【ブログ】 【YouTube】  【Facebook】 

【Twitter】 @yoshiro_food

【Instagram】 yoshiro_takahashi 


高橋さんが経営する和食料理店「凧 HANARE」

住所:東京都世田谷区経堂1-19-7 セントラル経堂 B1F

TEL:03-6413-0790