風邪予防&朝の運動後に! なめこ茸と鶏ささみの旨だし雑炊【すぽとりごはん #14】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

前回まではスープが続いてましたが、朝はやっぱりお米を食べたくなりませんか?

炭水化物って悪者扱いされがちなイメージですが、一日のエネルギーにも繋がるし、少しの量でもちゃんと加熱してあげることで満腹感も出ます!

今回は、低脂肪で高たんぱく質の鶏ささみとヌメヌメした粘液が特徴のなめこを使いました!

なめこは全体の92%以上が水分であるため低カロリー。なめこのヌメヌメとした粘液の成分は、水溶性食物繊維です。保水力があり、胃や鼻・喉の粘膜を保護し、ウイルスから守ってくれる効果があります。

ドライアイや腸内環境の改善、さらには風邪やインフルエンザ予防にも効果があるといわれています。

さらに! なめこにはグルタミン酸も豊富であることに加え、ビタミンB1とビタミンB2が含まれています。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくいかず、体内に疲労物質がたまり、疲れやすくなります。「血圧が高め」「血糖値が気になる」「むくみを解消したい」「便秘がつらい」などのお悩みを持つ方にもおすすめです。

今回のレシピではごはんの量を調整するも良し、水の量を多めにしてサラッとさせたり、逆に少なくしてしっかりさせたりと変えるも良し。

その日のコンディションに合わせて作ってみるのはいかがでしょうか!

それではレシピです。

<なめこ茸と鶏ささみの旨だし雑炊>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:140円

なめこ茸:50g(25円)
鶏ささみ<1本>:70〜90g(95円)
ネギ<白い部分>:1/4本分(20円)
ごはん:90〜100g
水:150~200ml
A 醤油:小さじ1
A 酒:小さじ1
A 生姜(すりおろし):小さじ1
塩:適量

<作り方>

① 鶏ささみは筋を取り除き、一口大に切りAを加え軽く和えて馴染ませる。ネギは斜めの薄切りにする。

② 手鍋に水と鶏ささみを入れ中火で火をつけ沸騰したら灰汁を取り除く。そこにご飯となめこ茸を加え弱火にし、とろみがつくまで煮込む。

③ ②にネギと塩を加え味を整えたら火を止め器に入れる。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

朝から活力バッチリ! ほうれん草と卵のスープ【すぽとりごはん #12】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

季節が進み、ちょっとだけ寒くなってきました。今月はスープ特集ということで栄養をなるべく失わずに簡単に作れるほうれん草たっぷりのスープを紹介します。

ほうれん草には鉄分、ビタミンC、β-カロテン、葉酸が入っています。

朝の活力にはシャキッとイキイキとしたモチベーションが大事ですよね!低血圧だから起きるのがつらい!って方や貧血気味な方って鉄分を欲しているでしょう。

鉄はその日の活力に繋がる赤血球の成分として、血液中の酸素を全身に送り届ける働きがあります。今回の卵とハムの動物性たんぱく質と一緒に摂る事で吸収率がもアップしてくれます。

続いて抗酸化作用の役割です。

私のコラムでも何度か抗酸化作用について触れてきましたが改めて抗酸化作用とは何かというと活性酸素を作らせないこと、つまり老化を防いでくれたりとエイジングケアに役立つってことなんですね!

それに免疫力を上げてくれたりとか、がんの予防などの効能もあります。今回の材料のほうれん草の大きさにもよりますが2把分で1日に必要な量の40%を摂取することができます。

運動後においても体に優しく美味しいのでぜひ試してみてください!

それではレシピです。

<ほうれん草と卵のスープ>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:105円

ほうれん草:2把(50円)

卵:1個(50円)

A スライスハム:2枚(5円)

A 鶏ガラスープの素:小さじ1

A 水:500ml

ごま油:小さじ1

(お好みで)黒胡椒:適量

◎作り方

① ほうれん草はざく切りに、スライスハムは1cm幅に切る。

② 手鍋にほうれん草を入れて蓋をし、中火で火をつける。

③ ほうれん草の量が沈んできたところにAを加えて一煮立ちさせ、卵を溶いで入れる。

④ 卵に火が通って浮いてきたら火を止める。器に注いでごま油を垂らしお好みで黒胡椒を散らす。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

朝にぴったり!! 野菜たっぷりの中華料理【すぽとりごはん #01】

どうもこんにちは! 料理研究家のkeiです!

今週から始まりました「すぽとりごはん」。今の時期、時差出勤や自宅待機などで、「朝に時間ができたので運動してみたい!」という人も増えてきているようです。

なので私からは運動後に食べる、体に吸収しやすく栄養価も高いレシピを提案していきます!

私も最近は朝にYouTubeなどの脂肪燃焼系ダンスにハマってます。毎回終わるとお腹ペコペコです! そんなときに白いごはんが食べたいなぁって思うんですが、せっかく運動したのに糖質や炭水化物を多く取りすぎてもなんだか罪悪感しかありません。

そこで考えたのは、野菜をたっぷりと使った中華料理!

「え!? 朝から中華?」と思いますよね。中華料理の基本は油たっぷりと使って食材に高温の火を入れてと大変なイメージしかありません。

しかし、身体を温めて体温を下げず、野菜たっぷりで栄養バランスも良く、満足感もバツグン。実は優秀な食事なんです!

そして、あえて白ごはんを食べるんじゃなくて具だけを食べる!

ニンニクを使わないで油を少なめにする。そういう食べ方をする事で体にも吸収しやすく太りにくく、その日一日の活力になるはずです!

今回はスープ感覚に近く、野菜もたくさんとれて脂肪分が少ない鶏胸肉も入った餡掛け炒めのレシピを提案します!

<材料(2人前)>

※材料費は一般的な値段です(すべて税込)。

食材費合計:286円

鶏胸肉:180g(136円)

キャベツ、もやし、にんじんなどが入ったミックスカット野菜:200g(150円)

(A)水:250ml

醤油: 大さじ1

鶏がらスープの素:小さじ1

砂糖:小さじ1

オイスターソース: 大さじ1

酒:大さじ1

塩、胡椒:適量

水溶き片栗粉:水大さじ1、片栗粉大さじ1

ごま油:大さじ1

<作り方>

①ミックスカット野菜はよく洗っておき、鶏胸肉は1cm幅の細切りにする。

②ボウルに鶏胸肉と酒、塩、胡椒で下味をつける。

③フライパンを中火で火をつけごま油を敷き②を入れて軽く炒めて一度取り出す。

④フライパンは拭かずにそのままで強火で火をつけミックスカット野菜を塩、胡椒で軽く炒める。そこに(A)と鶏胸肉を加え中火にして火が達まで煮る。

⑤④に水溶き片栗粉を入れ火を止める。

完成!!

いかがでしたでしょうか!

おうちにいながらも運動できて料理も覚えられる! さっそく試してみてくださいね。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

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