高齢者に対して心がけておきたい栄養指導のポイント【スポーツ栄養の果たす役割 #09】

高齢者への栄養指導に対する需要の高まり

総務省統計局が「敬老の日(9月21日)」に合わせて発表した報告書によると、最新の統計値として日本の高齢者(65歳以上)数は3617万人(2020年9月15日現在)で、これは総人口比の28.7%にあたります。前年の3587万人、28.4%からさらに増加し、数・総人口比ともに過去最高の値を示しています。

こうした時代背景を物語るように、健康維持・介護予防の一環としてスポーツやフィットネスに取り組むもうとする高齢者は今後、ますます増加していくことが予測されます。国立社会保障・人口問題研究所の推計では、第2次ベビーブーム(昭和46~49年)が65歳以上になる平成52(2040)年には総人口の35.3%が高齢者になる見通しになることから、運動指導に携わる健康運動指導士をはじめ、トレーニング指導者やアスレティックトレーナーの方々の役割は、さらに重要度が増していくのではないでしょうか。

ただし、高齢者指導においては特に筋力や身体機能の低下、あるいは免疫力の低下などのリスク、加えてさまざまな既往歴を抱えていることを忘れてはなりません。健康のために取り組んでいる運動が、かえってそれを害してしまうようなことがあっては、それこそ本末転倒です。もちろんそれは、運動と密接に関連する食事・栄養面からのアプローチに関しても同様といえるでしょう。

優先順位の一番目は水分補給

では、公認スポーツ栄養士として、運動を実践する高齢者の方々にアドバイスするとしたら、どういったことがあるかといえば、まずは一番心配なところから…というわけで、私は水分補給を第一に挙げたいと思います。それが適切にとれているかどうか、と確認すること。

例えば、午前中にフィットネスクラブで運動をする場合、運動中・運動後の水分補給はもちろんですが、実は朝ごはんの際にスープ、もしくは味噌汁など、汁気のあるものをしっかり飲んでおくことも大事であるということなどです。いわゆる、運動をする日は、脱水症状に対するリスクマネジメントとして、朝ごはんでは汁物を必ずとっておくこと。高齢者の指導においては、こうした栄養指導をしておくことが大きなポイントといえるでしょう。まさに念には念を! です。

また、朝ごはんに関していえば、「今朝はコーヒーしか飲んでない」という方も少なくありません。特に男性の場合には、前日にお酒を飲んだりしたときなど、「あまりお腹が空かないから」と欠食状態のまま、運動に出かける方もいらっしゃるのではないでしょうか。運動中に低血糖で倒れてしまっては元も子もありません。したがって、「朝ごはんは必ず食べてきてください」とアドバイスすることも大切です。もちろん、その際にはバランスよく食べればより“ベター”であることはいうまでもありません。納豆や卵などのタンパク質食品に加え、果物や乳製品などもとれたら申し分ないでしょう。

ここまで述べたことは、何も高齢者の方々に限ったことではありません。すべての運動実践者に共通する課題であることもぜひ心得ておいて、クライアントの方々に対するアドバイスとして生かしていただければと思います。

朝食と昼食を思い出してみよう

そこで、活用していただきたいのが、の『朝食と昼食を思い出してみましょう』です。今朝の食事もしくはお昼の食事内容を細かく書き込んでいくのですが、これなら管理栄養士でなくても、基本的なアドバイスはできるはずです。

もし仮に、「あれっ、今日はコーヒーだけですか?」「今日はおにぎりだけですね」という結果だったら、何が足りないかが一目瞭然となるわけですからね。空欄が多ければ、自己反省の材料にもなり、「次回は必ず」というモチベーションにもつながっていくのではないかと考えています。

もちろん、このチェック表は運動指導者の方々ご自身の現状把握として活用していただいても結構です。指導的立場にあるご自身に、もし欠食があったりしてはクライアントへの説得力を欠くことになってしまいますからね。‟体が資本”はすべての人たちにいえること。だからこそ、その原動力となる食事はできるだけバランスよく、さらに運動量に応じて必要量をとっておきたいものです。

<次回へ続く>

【対談】才賀紀左衛門(格闘家)×杉本健勇(サッカー) ~食事・栄養編~

アスリートはコンディショニングやパフォーマンスを上げるために、日ごろどのようなことを考えているか。プロ格闘家・才賀紀左衛門選手とプロサッカー・杉本健勇選手が対談する。

共に大阪府出身でプライベートでも仲がいい2人は、プロが持つ思いや苦労を共有し、しばしば議論することもあるようだ。今回は、プロ生活を送る上での食事・栄養について、2人の考えを聞いた。

すぽとり編集部(以下、すぽとり) 小さい頃の食の思い出を教えてください。

杉本健勇選手(以下、杉本) 身長が187cmあるんですけど、僕以外の家族はそんなに大きくないんですよ。サッカーやり始めてからなんですけど、練習から帰ってきたら温かいご飯が用意してあるのが当たり前でした。

今考えてみると、そのおかげで体が大きくなれたと思いますし、毎日毎日(お母さんが)ご飯を作ってくれたことには感謝の気持ちでいっぱいですね。

才賀紀左衛門選手(以下、才賀) 才賀家も僕を含めて身長が大きくなくて、母が150cm以下で父も165cmなかったんです。だから、僕は大きくなりたくて、(成長期は)毎日牛乳を2ℓ飲んで空手の練習から帰ったら肉を食べて。

結構しっかり食べていましたね。身長は伸びませんでした(笑)が、食事をしっかり摂っていたおかげで、他の子と比べれば頑丈だったと思います。

すぽとり 牛乳の話が出ましたが、お二人はよく飲みました?

杉本 小学生のころたくさん飲んでいましたね。よく言いますよね、「成長期には牛乳がいいんだ」って。ただ、僕が聞いた話では、アジア系の人は欧米の人に比べて牛乳の吸収率がそんなに高くないようで。

才賀 そう思うわ。日本人と欧米の人って波長が違うというか。俺、2ℓ飲んだけど全然伸びひんかったもん(笑)。

杉本 体が大きくなったのはたくさん牛乳を飲んだ影響もあるかもしれませんが、食事に依るところが大きいのかな。

才賀 そうかもね。体質とか人それぞれなんやと思うわ。

すぽとり 小さい頃、食卓に出てきてうれしかった物はありますか?

杉本 食事の思い出はいっぱいありますけど、クリームシチューですね。大人になってから母の味を思い出してクリームシチューを食べに行くんですが、おいしいお店ってあんまりないんですよね、ホンマに。自分で専門店を開きたいなって(笑)。それくらい好きです。

才賀 クリームシチューとかカレーライスもですけど、僕はハンバーグですね。健勇と一緒でお店に行っても気に入る物がなくて。母のハンバーグはこだわって作っていたというか、オーブンを使った本格的なものだったので、すごくおいしかったです。

すぽとり お二人はいつから競技を始めたんですか?

杉本 僕はサッカーを始めるのが遅くて、小学3年生の終わりくらいからですね。それまでは空手とかいろいろなスポーツを経験して、野球かサッカーのどちらをやろうか迷った末に、結局サッカーにたどり着きました。

才賀 僕も健勇と一緒で、テニス、サッカー、野球、体操といろいろなスポーツを経験しました。小学3年生で空手を始めてからはそれ1本ですね。

今思うと、サッカーをやっていたころにずいぶん走らされたので、体力がついたという意味では空手に役立ったのかなと思っています。

すぽとり お二人とも小学生から競技を始め、長く活躍されていて、技術の向上も当然ですが、体作りも大切な要素になってきます。体作りやコンディショニングに対する食事や栄養摂取への意識はいつごろから芽生えたのでしょうか?

杉本 僕は高校2年生から寮生活で、朝・昼・夕の3食は寮で出される物を食べていました。食事に関しては寮長さんが管理してくださっていたので、自分で何か考えるという意識はあまりなかったかもしれません。

プロ入り後3年間も寮生活だったので、食事で困ったことはありませんでした。4年目に寮を出て独り暮らしをするようになってから考えるようになりましたね。

才賀 僕は18、19歳くらいで独り暮らしを始めたので、自然と意識するようになりました。当時、線が細く体を大きくしたかったので、プロテインとか肉を意識的に食べるようにしていました。

すぽとり 食を意識することは、運動パフォーマンスやコンディショニングに影響するのでしょうか?

杉本 間違いなく影響を及ぼします。運動パフォーマンスの向上はもちろんですし、筋肉系のケガは食事で防ぐことができると思っています。

僕は天ぷらとか揚げ物とかが好きなんですが、体に良くないイメージもあったので、独り暮らしを始めてから「自分が良くないと思う物は摂らない」と決めました。

食の決まり事を作ってから、たまたまかもしれませんが、パフォーマンスを含めて結果もついてきたんですね。だから、食が関係あるんだなと。

それから、いろいろな人に出会ってアドバイスを受けながら自分なりに勉強をしています。いい物は何でも試したいと思っているので、情報収集は欠かしていません。

才賀 これまでの経験上、何を食べればパフォーマンスが上がるかとかは何となくわかっています。体が資本のプロとして、炭水化物やタンパク質、良質な脂質とか、摂る物にこだわりをもって向き合うのは大切だと思っていますが、僕はその点、あまりこだわり過ぎないようにしています。

心と体はつながっていると思っていて、好きな物が食べられない、節制しすぎて必要な物が十分摂れていなかった影響で、一時体調やメンタルを崩したことがあったんです。

だから、自分の体に合った物をストレスなく摂ることが、結果的にパフォーマンスを上げることになるのではないでしょうか。

すぽとり 脂質について、「一切摂らない」「体のキレが違う」とよくうかがいますが、お二人は競技生活の中でどのように向き合っていますか。

杉本 それぞれで体質に合う、合わないがありますからね。僕は最初、体に良くないイメージから脂質、油物を控えていました。ただ、それは独学だったし、「本当にそうなのか」というのもあったので考えました。

いろいろと調べてみたら体に必要な物もあるので、脂質も含めて一つ一つ食べた物の記録を取ることにしました。それで、翌日の体調と照らし合わせながら取捨選択をするようにしました。これは今も続けています。

僕の好きな油物、揚げ物も栄養士さんに聞いたら、「週に1回だったら全然問題ない」と言われたので、たまに食べていますね。

才賀 格闘技は減量があるので、結構気を使います。僕は油物が苦手なので、翌日お腹の調子が悪くなったり、ムカムカすることがあったりします。体のキレとかパフォーマンスの面を考えると、良くないのかなと思っています。

ただ、その代わりにナッツ、アーモンド、フィッシュオイルと良質な脂質は摂るようにしています。魚はタンパク質も脂質も摂れるので、減量中とか試合の2週間前くらいから魚中心の食生活に切り替えています。

杉本 僕も魚はよく食べますね。独り暮らしをしていて外食をするんですが、どうしても肉食が多くなってしまい、油、塩分も多くなりがちになるので。

すぽとり 食に関してこだわっていることはありますか?

杉本 食が偏るのは良くないと思うので、全体的なバランス、3食のバランスですかね。好きな物やおいしい物を食べるとリラックスできるし、自分の決まり事を守りつつ、意識するようにしています。

才賀 僕は食べ過ぎてしまうんで(笑)。食べることでストレスを解消していたこともあって、その時はパフォーマンスが落ちたので、気をつけるようにしています。健勇が言ったバランスもそうですし、食べる時間も大事かなと思います。

杉本 そうですね。僕は朝、昼、夕と3食必ず食べるようにしていますね。

才賀 僕も基本はそうですが、減量中は補食も含めて6回くらいに分けています。

杉本 僕は3食しっかり摂るので、お腹が減ったりするとかはあまりないんですが、練習の途中で栄養価の高いプロテインバーとかで補うことはあります。

すぽとり 最後に食の重要性について、改めてお話しいただけますか。

才賀 食生活が乱れると、成績やパフォーマンスに響くことを身をもって経験しました。試合で勝つためには質の良いトレーニングを積むこと、そのためには食事のコントロールが大切だと思っています。

杉本 僕は食事を意識するまでは、本当に結果が出なくて。期待はされているけど、結果が出ない選手みたいな状況が続き、自分が一番もどかしくて。

「ここで何かを変えないとこのまま終わってしまう」と危機感を持ったときに、自分なりに考えてトレーニングや食事と真剣に向き合うことで、結果がついてきました。だから、食事は大切だと思っています。

現役生活もそれほど長くないし、引退したら好きな物が好きな物が食べられます。今は長く活躍するためにできる限り我慢しようと思っています(笑)。

<メンタル編に続く>


杉本健勇(すぎもと・けんゆう)

1992年11月18日、大阪府生まれ / プロサッカー選手

所属クラブ:セレッソ大阪→川崎フロンターレ→セレッソ大阪→浦和レッズ

高校2年時にセレッソ大阪(下部組織)でクラブユース選手権優勝を経験し、大会MVPに選出。2017年シーズンには日本代表初選出を果たし、リーグ戦得点ランキング2位を記録。恵まれた体格と高い決定力を武器にする大型FW(フォワード)。

 

才賀紀左衛門(さいが・きざえもん)

1989年2月13日、大阪府生まれ / キックボクサー、総合格闘家

高校時代から格闘家として活躍し、数々のK-1ビッグマッチに出場。2013年にはプロレス、2014年には総合格闘家デビューを果たした。30歳代に入り、ジム経営と選手の2足のわらじで日々奮闘している。