水分は何よりも大事! ~効率の良い水分補給法~【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #14 後編】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。気温が上がってくる5月以降、発汗量は上がり、熱中症のリスクも高まってくる。健康的に過ごすには「水分補給」が何よりも大切になってくる。第14回は3回に分けて、水分補給を怠った際のリスクと効果的な摂取方法を解説。後編は、「効率の良い水分補給法」をお送りする。

【前編】  【中編】

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)の両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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「運動前」には500ml以上の水分摂取を

前回のおさらいですが、体重の2~3%脱水(60kgの人の場合、発汗量1.2kg~1.8kg)すると、初めてのどが渇いたと感じ始めます。こうなると「競技力の低下」が始まっていますので、どんなに強度の高いトレーニングを行っても効果は見込めません。無理すると、ケガにもつながってしまいます。運動パフォーマンスを維持するためには、「のどが乾いたと感じる前に水分補給」することが大切です。

では、どのように水分補給をすればいいのか。「少量ずつ頻繁に」が水分補給の基本です。そして、もっと大事なのは「運動前に水分を十分に摂っておく」ということです。目安量は250~500mlですが、可能なら「500ml以上」摂っておいてください。500ml以上の水分が体に吸収するには30分以上かかりますので、摂取タイミングは「運動の30分前まで」になります。

水分補給をする時に絶対やってはいけないことがあります。それは「急激に大量の水分補給をすること」です。過剰な水分摂取は体液を薄め、低ナトリウム血症をひき起こしてしまいます。症状は頭痛、吐き気・嘔吐、倦怠感、けいれんなどです。一見すると、熱中症と同じような症状なので、さらに水分摂取を勧めてしまいがちですが、かえって増悪するので十分に注意してください。

「運動中」の水分補給で心がけること

運動中はどんどん体から水分が出ていきますので、出ていった分を補充していくのですが、ただ摂取すればいいというわけではありません。効率良く水分補給する条件、方法がいくつかあるので解説します。

まず、運動前後に体重を測っておくと良いと思います。運動によって減少した体重から最適な給水量を算出できるからです。目安としては、発汗によって減少した体重の80%までが給水量として適しているということになります。例えば、体重60kgの人が運動後に体重を測ったら59kgになっていたとします。体重の減少量は1kgで、1kg(1000g=1000ml)の80%に当たる800mlまでが給水量となります。水温は5~15℃を維持しましょう。

給水のタイミングとしては1時間に2~4回が望ましく、気温が高い時や熱中症の心配がある時は15~20分ごとに飲水休憩をとり、1回につき約200~250mlの水分を摂取すると脱水の可能性はかなり低くなります。練習時は飲水休憩のタイミングも取りやすいのですが、試合になると意識が集中して忘れてしまうこともあるかもしれません。普段からしっかり水分補給のタイミングを押さえておけば、脱水や熱中症を気にすることなく実力をいかんなく発揮できるのではないでしょうか。

練習時間が90分を超える場合、熱中症のリスクが高い環境下の場合、糖分4~8%、塩分濃度が0.1~0.2%の物(アイソトニック系飲料:後述)を摂取した方が疲労も残りにくく、熱中症のリスクも下がるのでベストです。

前回お話しした通り、冬場でも熱中症は起こります。運動やトレーニングをしている間、脱水し続けていますが、夏場と違って口渇感がそれほどなく汗もかきにくい状況なので、脱水に気づかないといったケースがあります。熱中症を予防するために、冬場でも同様に、水温問わず、水分補給を習慣づけてほしいと思います。

熱中症予防にはアイソトニック系

スポーツ飲料は、暑熱環境下や運動時に失われた水分、塩分などを体内へ効率良く補給することを目的に、必要な栄養成分などを化学的に添加した物をいいます。いくつか種類があり、糖分6%の「アイソトニック系」、運動時の水分補給に適した「ハイポトニック系(糖分2.5%)」、運動後や試合の合間などの摂取に適した「エネルギー補給系(主にゼリー飲料)」に分けられます。運動シーン・環境や摂取タイミングごとに使い分けると良いでしょう。

アイソトニック系は、他の2つよりも糖分が多いため体内への吸収に時間がかかります。素早く体内に吸収させたい運動時よりも非運動時での摂取に適していますが、熱中症の心配がある環境下では水分と同時に塩分も摂れる物が多いアイソトニック系を選びましょう。

なぜ熱中症の時にアイソトニック系が適しているのか。暑熱環境下で大量の汗をかくと、水分と同時にナトリウムなどの塩分も失われます。この時に、水のみで補給すると、体内の水分は満たされるものの、その分体液の濃度が薄まってしまいます。脳が「体液が薄まった」と感知すると、適度な体液の割合に戻そうと水分を排出してしまい、結果的に効果的な水分補給ができていないことになります。この状態を「自発脱水」といいます。このサイクルに陥らないために、大量の汗をかくシーンでは、水分と同時に塩分も一緒に摂れる物が多いアイソトニック系なら水分量も体液も適正に保たれて、熱中症を防ぐことにもつながります。

熱中症予防のために摂りたい栄養素

熱中症予防のために普段の食事から摂りたいのが、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類で、これらは塩分になります。ビタミンB1、クエン酸も忘れずに摂っておきたい栄養素です。

ナトリウムは料理に使われる食塩から十分といえる量を自然に摂取できるので意識する必要はないと思います。その分、他のミネラル類を摂るようにしましょう。特に、カリウム、マグネシウムが不足すると、筋肉がけいれんしやすくなります。

ビタミンB1の不足は「手足がむくむ」「しびれる」「体がだるくなる」などの恐れがあるのでしっかり摂っておきたいですね。クエン酸は乳酸の発生を抑制し、バテにくくするために摂っておくと良いと思います。

予防効果が見込める栄養素が含まれる食品は、ジャガイモ(カリウム+ビタミンC)、ナッツなどの種実類(カリウム+マグネシウム)、梅干し(クエン酸)、豚肉(ビタミンB1+たんぱく質)、スイカ(抗酸化成分+水分)、きゅうりやゴーヤなどの夏野菜(ビタミンB群+ビタミンC)をお勧めします。ただ、これらだけを摂っておけばいいというわけではなく、この講座で何度も説明しているように、「五大栄養素」を「バランス良く摂る」が基本になってきます。

<完>

次回から「ウェイトコントロール」について、4回シリーズでお送りします。

 

<次回へ続く>

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水分は何よりも大事! ~恐ろしい熱中症への対策~【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #14 中編】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。気温が上がってくる5月以降、発汗量は上がり、熱中症のリスクも高まってくる。健康的に過ごすには「水分補給」が何よりも大切になってくる。第14回は3回に分けて、水分補給を怠った際のリスクと効果的な摂取方法を解説。中編は「恐ろしい熱中症への対策」がテーマ。

【前編】 【後編】

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)の両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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生命の危険を伴う恐ろしい「熱中症」

脱水が進むと「熱中症」のリスクが高まってきます。熱中症は暑熱環境によって生じる健康障害の総称で、4つの症状、3段階の重症度で分類されています。

重症度Ⅰでは「熱失神」「熱けいれん」の2つがみられます。熱失神は「めまい」「失神(立ちくらみ)」と比較的軽症でしばらくすれば回復するのですが、脱水が起こっていて熱中症の初期段階に入っていますので要注意です。熱けいれんは「筋肉痛・筋肉の硬直」「発汗に伴う塩分(ナトリウムなど)の欠乏によって生じる筋肉のこむら返り」が特徴です。

重症度Ⅱでみられるのが「熱疲労」で、「頭痛」「気分の不快」「吐き気・嘔吐」「倦怠感・虚脱感」が出てきます。ここまでくると、しっかりと水分を補給すると同時に、トレーニングや運動を一時控えることも考えなければなりません。現場で指導する方、選手自身もきちんと理解しておきましょう。

そして、重症度Ⅲになると「熱射病」をひき起こします。この段階になると、急激に生命の危険を及ぼすリスクが高くなるため、警戒しなければなりません。症状としては、「意識障害」「けいれん(全身がガクガクとなる引きつけ)」「手足の運動障害」「呼びかけや刺激への反応がおかしい」「真っすぐに走れない・歩けない」「高体温・体を触ると熱いという感触がある」が挙げられます。もう応急処置では回復しない状態なので、直ちに救急車を呼んで救命措置を行うのが正解です。

熱中症になりやすい環境は?

熱中症が多い時期は7~8月に集中しています。特に注意が必要なのは最高気温が1年中でピークになる7月下旬~8月上旬です。また、梅雨時期のそれほど気温が高くなくて湿度が高い風の弱い日も熱中症のリスクは高まります。これは、身体が暑さに慣れておらず、放熱・発汗がうまくできないためです。

熱がこもりやすく空気が循環しない室内での運動は要注意で、汗が出ても蒸発しにくく体温調節が難しくなるからです。熱中症は暑い時期だけでなく、湿度などの条件次第で1年中いつでも起こり得ることを覚えておきましょう。

次に、熱中症になりやすい環境をどのように見極めれば良いのかを考えていきます。熱中症の予防を目的として作成された指標「暑さ指数(湿球黒球温度=WBGT:Wet Bulb Globe Temperature」があります。これは、人体の熱収支(放熱と産熱)に大きく影響する気温、湿度、輻射熱から算出し、数値化することで自分が熱中症リスクの環境下にいるかどうかがわかるものです。

参考サイト:環境省HP「熱中症予防情報サイト ウェザーニュース「熱中症情報」

では、スポーツや運動をする人にとって、どのような状況になると熱中症のリスクが高まってしまうのか。日本スポーツ協会スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブックによれば、WBGTなら31℃以上、気温なら35℃以上で「運動は原則中止」、WBGT28℃以上(気温31℃以上)で「厳重注意(激しい運動は中止)」、WBGT25℃以上(気温28℃以上)で「警戒(積極的に休息:可能なら30分おき)」が推奨されています。反対に、WBGTで21℃以下(気温24℃以下)なら「ほぼ安全」に運動をすることができますが、「適宜水分補給」を忘れずに行ってください。

熱中症になりやすい人の特徴というのもある程度わかってきていますので、いくつか傾向を挙げておきます。体温調節がうまくできない、方法がわからない「幼児・小学生」、体温調節能力が低下する「肥満の人」「高齢者」は特に気をつけないといけません。

部活動でいえば「新入生」。進学してから新たな練習メニュー、人間関係などに慣れていかないといけない中で、精神面の変化から身体にも影響を及ぼす可能性がありますし、上級生に気を使って水分補給のタイミングを逸してしまうなんてこともあるかもしれません。

また、キャプテンに任命されるような「責任感の強い人」、練習熱心で「我慢強い人」は、体調に変化があってもなかなか口に出さないので、気づいた時には熱中症の症状が進んでしまうこともあり得ます。熱中症は重症化すると恐ろしいですし、かかってしまったら余計チームに迷惑をかけることになるので、自分の体調変化には敏感になっておきたいですね。

そのほか、「風邪や発熱など体調不良の人」「ケガや故障をしている人」は何かしら身体に異常があるので、熱中症環境下に順応するのはなかなか骨が折れることでしょう。栄養不足、寝不足は熱中症を助長しますので、毎日の生活でしっかりと食事をとる、睡眠時間の確保することを心がけてください。

最後に「熱中症予防8か条」を挙げておきます。

①知って防ごう熱中症
②あわてるな、されど急ごう救急処置
③暑い時、無理な運動は事故のもと
④急な暑さは要注意
⑤失った水と塩分を取りもどそう
⑥体重で知ろう健康と汗の量
⑦薄着ルックでさわやかに
⑧体調不良は事故のもと

8つの標語を頭に入れ、暑熱環境下でスポーツ・運動を安全に行いましょう。

※熱中症が疑われた時の対処方法については、動画の解説をご覧ください。

<後編へ続く>

<前編を読む>

水分は何よりも大事! ~体温調節と脱水~【Z世代におくるスポーツ栄養講座 #14 前編】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。気温が上がってくる5月以降、発汗量は上がり、熱中症のリスクも高まってくる。健康的に過ごすには「水分補給」が何よりも大切になってくる。第14回は3回に分けて、水分補給を怠った際のリスクと効果的な摂取方法を解説。前編は、基礎知識となる「体温調節と脱水」がテーマ。

【中編】 【後編】

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)の両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

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体内の水分はどのように構成されているのか

人間の体の約60%は水分といわれています。水分量は幼児の時が最も多くて年齢を重ねるごとに減少していきます。体内の水分がどのように使われているかというと、代謝を助ける「細胞内液」が約40%、「細胞外液」が約20%になります。さらに、細胞外液は約15%を血管外の細胞間を満たす「組織間液」、約5%を血液やリンパ液に使用される「血漿(けっしょう)」が占めています。

体の中の水分といえば「血液」という印象ですが、意外と少ないのです。ただ、スポーツシーンではとても重要な役割を果たしていて、栄養素や日常生活で作られた老廃物の運搬、夏場を中心に多くなる熱中症予防のための体温調節、体液調節などを行っています。

体温調節のメカニズムを知っておこう

気温が上がる5月以降は、熱中症のリスクが高まってきます。その時に、上手に体温調節することが大事になってきます。ここでは、体温調節の仕組みについて解説します。

体内では、熱を産生する「産熱」と熱を放出する「放熱」が常に行われています。産熱は、基礎代謝、筋活動、ホルモン・細胞代謝に影響します。若い人たちが中高年よりも体温が高い傾向にあるのは、こうした新陳代謝が活発に行われているからです。

一方、放熱は、皮膚から周囲へ伝達する熱「輻射」、皮膚と隣接する空気の移動による熱移動「対流」、皮膚などが直に接している面への熱移動「伝導」、水分蒸発による気化熱「蒸発(汗をかく)」があり、産熱と放熱を繰り返して体温を一定に保っているのです。体温を調節するために有効になるのが水分による補給ですが、水分は蒸発によって常に体外へ排出されていますので、排出された水分量を摂取しなければなりません。

ヒトは1日に約2.5Lの水分が必要とされています。裏を返すと、その分体内から失われているということにもなります。摂取する水分は、飲料からが1200ml、食物からが1000ml、代謝水(体内で栄養素が代謝された時に出る水分)が300mlとされています。飲料からの水分摂取がほとんどと思われがちですが、実は食物からも摂取しているのです。日本人が食べる機会の多い米飯は、約60%が水分なので毎日の食事で自然と水分を補給していることにもなりますし、野菜や果物にも含まれているので、食物からの水分摂取が多いのも理解できると思います。

反対に排出される水分の内訳をみると、尿が1400mlと半分以上を占めています。便にも100mlの水分が含まれていますが、水分量が多すぎると柔らかい便(下痢)になり、少なすぎると硬い便で排出しにくくなって便秘へとつながっていきます。普通に生活をするだけで700mlの汗をかきますし、息を吐くだけで300mlの水分を排出していることになります。暑い環境下でスポーツや運動をすると、汗によって失われる水分量はもっと多くなるので、その分補給しなければなりません。

脱水は2%以下に抑えること

水分補給がうまくできないと、体内から水分が失われる「脱水」が起きます。この脱水によって、身体にどのような影響があるのかを解説します。

体重60kgの人を例に挙げると、体重あたり1%、発汗量に換算して600gの水分が失われた場合、「体温の上昇」「脈拍数の増加」が出てきます。これは、運動をしていればよくみられる症状なので、特に大きな問題にはならないでしょう。体重の2~3%脱水(発汗量1.2kg~1.8kg)になると、「口渇感」が出てきて、「競技力の低下」が始まってきます。これ以上の脱水は競技力や健康にも大きくかかわってくるので、数値を意識した水分補給を心がけると良いと思います。

体重あたり4~5%脱水(発汗量2.4kg~3.0kg)では、「20~30%の持久力低下」「約50%の競技力低下」がみられるようになります。「粘り気のある口渇感」「疲労感」を覚え、「腹痛」「吐き気」「速い脈拍数」「手足のけいれん」と、身体にダメージが出てきます。この状態で試合に臨んでも好成績を残すことは難しく、トレーニングをしても効果は見込めないので、直ちに運動を中止して水分補給をする必要があります。

体重あたり6~10%脱水(発汗量3.6kg~6.0kg)になると、「激しい口渇感」「極度の疲労感」を覚え、「胃腸障害」「脱力感」「めまい」「頭痛」と、明確に身体への異常が現れてきます。体重あたり10%以上脱水(発汗量6.0kg以上)まで至ると、「汗や尿が出ない」「体温が高い」「舌が痺れる」といった身体障害に加え、「幻覚症状」「ふらふらと足元」など意識障害も現れ、熱中症を伴うと死亡するリスクも出てきます。

<中編に続く>

高齢者に対して心がけておきたい栄養指導のポイント【スポーツ栄養の果たす役割 #09】

高齢者への栄養指導に対する需要の高まり

総務省統計局が「敬老の日(9月21日)」に合わせて発表した報告書によると、最新の統計値として日本の高齢者(65歳以上)数は3617万人(2020年9月15日現在)で、これは総人口比の28.7%にあたります。前年の3587万人、28.4%からさらに増加し、数・総人口比ともに過去最高の値を示しています。

こうした時代背景を物語るように、健康維持・介護予防の一環としてスポーツやフィットネスに取り組むもうとする高齢者は今後、ますます増加していくことが予測されます。国立社会保障・人口問題研究所の推計では、第2次ベビーブーム(昭和46~49年)が65歳以上になる平成52(2040)年には総人口の35.3%が高齢者になる見通しになることから、運動指導に携わる健康運動指導士をはじめ、トレーニング指導者やアスレティックトレーナーの方々の役割は、さらに重要度が増していくのではないでしょうか。

ただし、高齢者指導においては特に筋力や身体機能の低下、あるいは免疫力の低下などのリスク、加えてさまざまな既往歴を抱えていることを忘れてはなりません。健康のために取り組んでいる運動が、かえってそれを害してしまうようなことがあっては、それこそ本末転倒です。もちろんそれは、運動と密接に関連する食事・栄養面からのアプローチに関しても同様といえるでしょう。

優先順位の一番目は水分補給

では、公認スポーツ栄養士として、運動を実践する高齢者の方々にアドバイスするとしたら、どういったことがあるかといえば、まずは一番心配なところから…というわけで、私は水分補給を第一に挙げたいと思います。それが適切にとれているかどうか、と確認すること。

例えば、午前中にフィットネスクラブで運動をする場合、運動中・運動後の水分補給はもちろんですが、実は朝ごはんの際にスープ、もしくは味噌汁など、汁気のあるものをしっかり飲んでおくことも大事であるということなどです。いわゆる、運動をする日は、脱水症状に対するリスクマネジメントとして、朝ごはんでは汁物を必ずとっておくこと。高齢者の指導においては、こうした栄養指導をしておくことが大きなポイントといえるでしょう。まさに念には念を! です。

また、朝ごはんに関していえば、「今朝はコーヒーしか飲んでない」という方も少なくありません。特に男性の場合には、前日にお酒を飲んだりしたときなど、「あまりお腹が空かないから」と欠食状態のまま、運動に出かける方もいらっしゃるのではないでしょうか。運動中に低血糖で倒れてしまっては元も子もありません。したがって、「朝ごはんは必ず食べてきてください」とアドバイスすることも大切です。もちろん、その際にはバランスよく食べればより“ベター”であることはいうまでもありません。納豆や卵などのタンパク質食品に加え、果物や乳製品などもとれたら申し分ないでしょう。

ここまで述べたことは、何も高齢者の方々に限ったことではありません。すべての運動実践者に共通する課題であることもぜひ心得ておいて、クライアントの方々に対するアドバイスとして生かしていただければと思います。

朝食と昼食を思い出してみよう

そこで、活用していただきたいのが、の『朝食と昼食を思い出してみましょう』です。今朝の食事もしくはお昼の食事内容を細かく書き込んでいくのですが、これなら管理栄養士でなくても、基本的なアドバイスはできるはずです。

もし仮に、「あれっ、今日はコーヒーだけですか?」「今日はおにぎりだけですね」という結果だったら、何が足りないかが一目瞭然となるわけですからね。空欄が多ければ、自己反省の材料にもなり、「次回は必ず」というモチベーションにもつながっていくのではないかと考えています。

もちろん、このチェック表は運動指導者の方々ご自身の現状把握として活用していただいても結構です。指導的立場にあるご自身に、もし欠食があったりしてはクライアントへの説得力を欠くことになってしまいますからね。‟体が資本”はすべての人たちにいえること。だからこそ、その原動力となる食事はできるだけバランスよく、さらに運動量に応じて必要量をとっておきたいものです。

<次回へ続く>


松本 恵/Megumi Matsumoto

北海道札幌市生まれ。2004年北海道大学大学院農学研究科応用生命科学博士課程後期修了。日本大学体育学部体育学科教授。管理栄養士。日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士。

大学では、陸上競技、柔道、トライアスロン、スキージャンプ選手などの栄養サポートに携わる。スポーツ貧血の改善・予防、試合時のコンディショニング・リカバリーなど幅広い研究をするとともに、ソチ・オリンピックではマルチサポート・ハウス ミール担当など多岐にわたり活動。日本スポーツ栄養学会理事。