好相性の食材を組み合わせて疲労対策①(Spring ver.) ~ライ麦パン×ハム×オレンジ~【スポーツ食マッチング #05】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第5回目は「疲労対策編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、壽栞里さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

動画「すぽとりChannel」


【疲労対策に必要な栄養素は?】

<ポイント>

運動後2時間以内3:1(炭水化物:たんぱく質)で摂取

Z世代(成長期)のスポーツ選手にとって、試合やトレーニングで消費したエネルギーをできるだけ早く補充することが疲労の回復につながってくる。成人やスポーツをしていない人にとっても、日常生活の中でおこる肉体的な疲労や精神的な疲労を蓄積させないことにもなり、心身の健康に保つことになる。

特にスポーツ中の筋活動や、脳のエネルギー源として体内に貯蔵されているグリコーゲンの材料となる炭水化物と、筋肉やそのほか体の修復に使われるたんぱく質はしっかり摂る。

炭水化物とたんぱく質を運動後2時間以内に3:1の割合でとると効率良く、より早くグリコーゲンと体の回復ができるといわれている。さらに、クエン酸を一緒に摂ることでグリコーゲンの回復効率がさらに良くなることが分かっている。

トレーニングをたくさんした人、試合でエネルギーを多く消費するようなスポーツ選手、日常的にハードワークを行っている人、精神的な疲労が蓄積しやすい人は、摂取タイミングも考えて取って炭水化物とたんぱく質を組み合わせて摂取したい。

【好相性の食材組み合わせ】

疲労対策のために組み合わせたい食材は、ライ麦パンとハム、オレンジ

ライ麦パンは炭水化物だが、運動で使ったエネルギーと同時に必要量が増えるビタミンB1も多い。ハムはたんぱく質をとることができる。材料である豚肉はビタミンB1を豊富に含んでいるため、この組み合わせがお勧め。

さらに、同時にクエン酸を摂ることで、運動によって使用したエネルギー源のグリコーゲンを、素早く回復させることができる。クエン酸を多く含むオレンジは、国産物の場合1~3月が、輸入物はバレンシアオレンジが4~10月、ネーブルオレンジは11~3月が旬。ビタミンCも多く、ストレス対策にも期待できる。

ライ麦パンのほかに、玄米や胚芽米、全粉粒の小麦粉などは炭水化物ではあるものの、一緒にビタミンB1も摂れる。

【摂取タイミング】

運動後やエネルギーをたくさん使ってから2時間以内。この時間帯にグリコーゲンの回復が活発に行われるので、組み合わせとタイミングを考える。


◎ハムと野菜のライ麦サンド

<材料(1人分)>

ライ麦パン:6枚切り×2枚
粒マスタード:5g
スライスチーズ:36g
ハム(ロース):26g
レタス:40g
たまねぎ:25g
トマト:40g
マヨネーズ:15g
塩・こしょう:少々
オレンジ:100g

<手順>

(下準備)
たまねぎ:薄切りにして、水にさらしておく
トマト:厚さ約5mm~1cmに輪切りする
レタス:食べやすい大きさに切る(ちぎってもOK)
オレンジ(デザート):くし切りにする

参考動画:くし切りをマスターしよう!

① パンを焼く(約3分)
② 片面にマスタードを塗る
③ チーズ、ハムの順でのせる
④ ③の上にレタスを全体にのせ、マヨネーズを塗る
⑤ 塩、こしょうをふる
⑥ たまねぎを全体にのせる
⑦ トマトをのせて、パンで挟む
⑧ サンドイッチを食品用ラップで包む。この時、強めに包んだ方が形を崩さずきれいに切れる
⑨真ん中で切って、でき上がり

<栄養量(1人分)>

エネルギー:668 kcal
たんぱく質:24.9g
脂質:28.0g
炭水化物:80.3g
カリウム:671 mg
カルシウム:293 mg
鉄:2.6 mg
ビタミンD:0.2㎍
ビタミンB1:0.52mg
ビタミンB2:0.30mg
ビタミンB6:0.34mg
ビタミンB12:1.3㎍
ビタミンC:63 mg

<レシピ作成&調理担当:壽 栞里 / Shiori Kotobuki>

年末多忙な方の疲労対策に! kei流サラダチキンⅡ【すぽとりごはん #15】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

本格的に寒い時期へと突入し、朝のトレーニングもつらくなってきました。

何かと忙しい年末は肉体的な疲労だけでなく、脳の疲労もたまって余計に朝起きるのがつらいよ〜なんてこともありますよね。

そこで、今回は疲労対策にもってこいの簡単サラダチキンを紹介します。以前紹介したサラダチキンの第2弾。これまでで最も安くて簡単なレシピですので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

<kei流サラダチキンⅡ>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:140円

鶏むね肉<1枚>:200g前後(100円)

塩:2g(鶏胸肉の重さに対して1%)

<作り方>

① 鶏胸肉は室温にもどし、塩を全体にすり込む。

② フライパンに鶏胸肉を皮目から乗せてとろ火で火をつけ余分な油を拭き取りながら25分焼く。

③ 時たまフライパンに皮目を擦りながら下半分以上に火が入ったところで裏返す。さらに3分〜5分程焼いて火を止め予熱で火を通す。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。