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「季節感（食材の旬）」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この３点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第５回目は「疲労対策編 ①」です。
本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、壽栞里さん（４回生）が担当しました。
Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。
【疲労対策に必要な栄養素は？】
＜ポイント＞
・運動後２時間以内に３：１（炭水化物：たんぱく質）で摂取
Z世代（成長期）のスポーツ選手にとって、試合やトレーニングで消費したエネルギーをできるだけ早く補充することが疲労の回復につながってくる。成人やスポーツをしていない人にとっても、日常生活の中でおこる肉体的な疲労や精神的な疲労を蓄積させないことにもなり、心身の健康に保つことになる。
特にスポーツ中の筋活動や、脳のエネルギー源として体内に貯蔵されているグリコーゲンの材料となる炭水化物と、筋肉やそのほか体の修復に使われるたんぱく質はしっかり摂る。
炭水化物とたんぱく質を運動後２時間以内に３：１の割合でとると効率良く、より早くグリコーゲンと体の回復ができるといわれている。さらに、クエン酸を一緒に摂ることでグリコーゲンの回復効率がさらに良くなることが分かっている。
トレーニングをたくさんした人、試合でエネルギーを多く消費するようなスポーツ選手、日常的にハードワークを行っている人、精神的な疲労が蓄積しやすい人は、摂取タイミングも考えて取って炭水化物とたんぱく質を組み合わせて摂取したい。
【好相性の食材組み合わせ】
疲労対策のために組み合わせたい食材は、ライ麦パンとハム、オレンジ。
ライ麦パンは炭水化物だが、運動で使ったエネルギーと同時に必要量が増えるビタミンB1も多い。ハムはたんぱく質をとることができる。材料である豚肉はビタミンB1を豊富に含んでいるため、この組み合わせがお勧め。
さらに、同時にクエン酸を摂ることで、運動によって使用したエネルギー源のグリコーゲンを、素早く回復させることができる。クエン酸を多く含むオレンジは、国産物の場合１～３月が、輸入物はバレンシアオレンジが４～10月、ネーブルオレンジは11～３月が旬。ビタミンCも多く、ストレス対策にも期待できる。
ライ麦パンのほかに、玄米や胚芽米、全粉粒の小麦粉などは炭水化物ではあるものの、一緒にビタミンB1も摂れる。
【摂取タイミング】
運動後やエネルギーをたくさん使ってから２時間以内。この時間帯にグリコーゲンの回復が活発に行われるので、組み合わせとタイミングを考える。
◎ハムと野菜のライ麦サンド
＜材料（１人分）＞
ライ麦パン：６枚切り×２枚
粒マスタード：５g
スライスチーズ：36g
ハム（ロース）：26g
レタス：40g
たまねぎ：25g
トマト：40g
マヨネーズ：15g
塩・こしょう：少々
オレンジ：100g
＜手順＞
（下準備）
たまねぎ：薄切りにして、水にさらしておく
トマト：厚さ約５mm～１cmに輪切りする
レタス：食べやすい大きさに切る（ちぎってもOK）
オレンジ（デザート）：くし切りにする
① パンを焼く（約3分）
② 片面にマスタードを塗る
③ チーズ、ハムの順でのせる
④ ③の上にレタスを全体にのせ、マヨネーズを塗る
⑤ 塩、こしょうをふる
⑥ たまねぎを全体にのせる
⑦ トマトをのせて、パンで挟む
⑧ サンドイッチを食品用ラップで包む。この時、強めに包んだ方が形を崩さずきれいに切れる
⑨真ん中で切って、でき上がり
＜栄養量（１人分）＞
エネルギー：668 kcal
たんぱく質：24.9ｇ
脂質：28.0ｇ
炭水化物：80.3ｇ
カリウム：671 mg
カルシウム：293 mg
鉄：2.6 mg
ビタミンＤ：0.2㎍
ビタミンＢ1：0.52mg
ビタミンＢ2：0.30mg
ビタミンＢ6：0.34mg
ビタミンＢ12：1.3㎍
ビタミンC：63 mg
＜レシピ作成＆調理担当：壽 栞里 ／ Shiori Kotobuki＞
