好相性の食材を組み合わせて貧血予防①(@Spring ver.) ~じゃがいも×菜の花~【スポーツ食マッチング #03】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第3回目は「貧血予防編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、森田紀子さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

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【貧血予防に必要な栄養素は?】

<ポイント>

「鉄」には、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」がある。

とセットで「ビタミンC」を摂取する。

鉄は栄養素の中でもダントツに吸収率が低いといわれている。食べ物に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄がある。

ヘム鉄は、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身の魚、貝、レバーに多く含まれ、比較的吸収率が高い(約20%)。

非ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜や豆類、ひじきなどの海藻類に多く含まれ、吸収率はそれほど高くない(約5%)。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる。

血液中の鉄は有酸素運動のエネルギーを作るために必要で、特に有酸素トレーニングの機会が多いスポーツ選手や、集中力が必要な人は、不足しないように日ごろから摂取しておきたい。

【好相性の食材組み合わせ】

貧血予防のために組み合わせたい食材は、葉物野菜じゃがいも(今回は菜の花とじゃがいもの組み合わせ)。

菜の花などの葉物野菜には、鉄が多く含まれているものの、吸収率の低い非ヘム鉄。ビタミンCが豊富に含まれているじゃがいもで吸収率の底上げを図る。ビタミンCは一般的に加熱すると働きが失われやすいとされるが、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られている分、加熱に強い

新じゃがはこれからの季節(4~5月)に栄養価も高くなり、買いやすい。菜の花も同様。

組み合わせNGの食材はあぶら(脂、油)の多い物揚げ物などたくさん油を使う調理方法もアウト。食事中、大量の水分を一緒に摂るのも、鉄の吸収を下げてしまう原因になる。

【摂取タイミング】

就寝中に体の修復や血液の合成が高まるので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎じゃがいもと菜の花の炒め物 アーモンド添え

<材料(2人分)>

菜の花:60 g
じゃがいも:160 g
豚モモ肉:60 g
にんにく:3g
ゴマ油:12 g
濃口しょうゆ:8g
塩・こしょう:少々
アーモンド:3.6 g

<手順>

① じゃがいもは皮をよく洗う。水がついた状態で食品用ラップにくるみ、600Wの電子レンジで3分程度加熱する
② 菜の花:3㎝長さに切る 豚モモ肉:長さを三等分にし、塩・こしょうで下味をつける じゃがいも:食べやすい大きさに切る
③ フライパンにゴマ油半分を熱し、にんにくを炒める
④ 豚肉を入れて炒める。火が通ったら一度取り出す
⑤ そのままのフライパンに残りのゴマ油を熱し、じゃがいも・菜の花を炒める
⑥ 菜の花がしんなりとしてきたら豚肉を戻し、濃口しょうゆを絡めたら完成
※お好みで、素焼きアーモンドを袋に入れて砕いたものを上からかける

<栄養量(1人あたり)> ()はアーモンド込み

エネルギー:169 kcal (191 kcl)
たんぱく質:9.6 g (10.4 g)
脂質:7.2 g (9.2 g)
炭水化物:16.7 g (17.4 g)
カリウム:579 mg (606 mg)
カルシウム:53 mg (62 mg)
鉄:1.5 mg (1.7 mg)
ビタミンD:0.0 μg (0.0 μg)
ビタミンB1:0.41 mg (0.41 mg)
ビタミンB2:0.18 mg (0.22 mg)
ビタミンB6:0.35 mg (0.35 mg)
ビタミンB12:0.1μg (0.1μg)
ビタミンC:67 mg (67 mg)

<レシピ作成&調理担当:森田 紀子 / Noriko Morita>

好相性の食材を組み合わせて骨強化①(@Spring ver.) ~チーズ×しらす~【スポーツ食マッチング #02】

「季節感(旬の食材)」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第2回は「骨強化編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、徳田優希さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

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【骨強化に必要な栄養素は?】

<ポイント>

・骨の材料になるカルシウムたんぱく質ビタミンDビタミンKをしっかり摂る。

競技スポーツでは、身長が高い方が有利に働くものがあるため、Z世代(成長期)のスポーツ選手が骨を強化する食を意識することで、「身長を伸ばす」可能性を高めることにもなる。ただし、身長を伸ばす確かな方法は存在せず、科学的にも証明されていない。ここでは、一つの可能性として「骨の強化」を提案する。

中学、高校になると、練習量、トレーニングや相手との接触強度が増すため、骨折、疲労骨折の発症リスクが高まる。骨の強化を図ることでケガ予防にもつながる。

40歳以上の女性、中高年になると、骨粗しょう症のリスクが高くなるため、日ごろから骨の材料、体内吸収を助ける食品を摂って将来に備えたい。

カルシウムは体内への吸収率が非常に低いため、吸収が高まるビタミンDを一緒に摂ると良い。体の中でカルシウムやたんぱく質を骨に合成する働きのあるビタミンKも不足することなく摂取しよう。

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【好相性の食材組み合わせ】

骨強化のために組み合わせたい食材は、乳製品小魚(今回はチーズとしらすの組み合わせ)。

乳製品は、小魚や海藻類に比べて体内への吸収率が高く、カルシウムが豊富。しらすやいかなごなどの小魚にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれている上、カルシウムも多い。また、乳製品、小魚ともたんぱく質が多く、まさに好相性の組み合わせといえる。

この好相性の組み合わせを台なしにしてしまうNG食材は、生のほうれん草や大豆。ほうれん草にはシュウ酸、大豆にはフィチン酸と、いずれもカルシウムの吸収を阻害する成分が含まれている。シュウ酸、フィチン酸はいわゆる「あく」で、ゆでると取り除かれるため、あくの強い物はゆでて食べると良い。ただし、ゆで汁は調理に使用しないように。

【摂取タイミング】

成長ホルモンの分泌が高まる時間帯に摂取したいので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎しらすの簡単和風ドリア

<材料(1人分)>

ごはん:270g
チーズ(ピザ用):40g
しらす(微乾燥):10g
バター:5g
しょうゆ:7g
こしょう:少々

<手順>

① 炊き立てのご飯にバターとしょうゆ、しらすを入れて、切るように軽く混ぜる
② こしょうを適量入れ、混ぜる
③ 混ぜご飯を耐熱皿に盛る
④ チーズをのせる
⑤ 1000Wトースターで約5分焼く

<栄養量(1人分)>

エネルギー:643 kcal
たんぱく質:18.7 g
脂質:15.4 g
炭水化物:101.5 g
カリウム:152 mg
カルシウム:284 mg
鉄:0.6 mg
ビタミンD:4.6 μg
ビタミンB1:0.08 mg
ビタミンB2:0.20 mg
ビタミンB6:0.85mg
ビタミンB12:1.7 μg
ビタミンC:0 mg

<レシピ作成&調理担当:徳田 優希 / Yuki Tokuda>