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「季節感（食材の旬）」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的（強化・予防・対策など）」――この３点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第３回目は「貧血予防編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、森田紀子さん（３回生）が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

動画「すぽとりChannel」

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【貧血予防に必要な栄養素は？】

＜ポイント＞

①「鉄」には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある。

②鉄とセットで「ビタミンC」を摂取する。

鉄は栄養素の中でもダントツに吸収率が低いといわれている。食べ物に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄がある。

ヘム鉄は、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身の魚、貝、レバーに多く含まれ、比較的吸収率が高い（約20%）。

非ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜や豆類、ひじきなどの海藻類に多く含まれ、吸収率はそれほど高くない（約５%）。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる。

血液中の鉄は有酸素運動のエネルギーを作るために必要で、特に有酸素トレーニングの機会が多いスポーツ選手や、集中力が必要な人は、不足しないように日ごろから摂取しておきたい。

【好相性の食材組み合わせ】

貧血予防のために組み合わせたい食材は、葉物野菜とじゃがいも（今回は菜の花とじゃがいもの組み合わせ）。

菜の花などの葉物野菜には、鉄が多く含まれているものの、吸収率の低い非ヘム鉄。ビタミンCが豊富に含まれているじゃがいもで吸収率の底上げを図る。ビタミンCは一般的に加熱すると働きが失われやすいとされるが、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られている分、加熱に強い。

新じゃがはこれからの季節（４～５月）に栄養価も高くなり、買いやすい。菜の花も同様。

組み合わせNGの食材はあぶら（脂、油）の多い物。揚げ物などたくさん油を使う調理方法もアウト。食事中、大量の水分を一緒に摂るのも、鉄の吸収を下げてしまう原因になる。

【摂取タイミング】

就寝中に体の修復や血液の合成が高まるので、運動後や（睡眠前の）夕食がベスト。

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◎じゃがいもと菜の花の炒め物 アーモンド添え

＜材料（２人分）＞

菜の花：60 g
じゃがいも：160 g
豚モモ肉：60 g
にんにく：３g
ゴマ油：12 g
濃口しょうゆ：８g
塩・こしょう：少々
アーモンド：3.6 g

＜手順＞

① じゃがいもは皮をよく洗う。水がついた状態で食品用ラップにくるみ、600Wの電子レンジで3分程度加熱する
② 菜の花：3㎝長さに切る　豚モモ肉：長さを三等分にし、塩・こしょうで下味をつける　じゃがいも：食べやすい大きさに切る
③ フライパンにゴマ油半分を熱し、にんにくを炒める
④ 豚肉を入れて炒める。火が通ったら一度取り出す
⑤ そのままのフライパンに残りのゴマ油を熱し、じゃがいも・菜の花を炒める
⑥ 菜の花がしんなりとしてきたら豚肉を戻し、濃口しょうゆを絡めたら完成
※お好みで、素焼きアーモンドを袋に入れて砕いたものを上からかける

＜栄養量（１人あたり）＞ （）はアーモンド込み

エネルギー：169 kcal (191 kcl)
たんぱく質：9.6 g (10.4 g)
脂質：7.2 g (9.2 g)
炭水化物：16.7 g (17.4 g)
カリウム：579 mg (606 mg)
カルシウム：53 mg (62 mg)
鉄：1.5 mg (1.7 mg)
ビタミンD：0.0 μg (0.0 μg)
ビタミンB₁：0.41 mg (0.41 mg)
ビタミンB₂：0.18 mg (0.22 mg)
ビタミンB₆：0.35 mg (0.35 mg)
ビタミンB₁₂：0.1μg (0.1μg)
ビタミンC：67 mg (67 mg)

＜レシピ作成＆調理担当：森田 紀子 ／ Noriko Morita＞