最適な摂取量は? どの競技で使える? 最新の報告から見る「カフェイン」の活用【Dr.Aoyagiのスポーツニュートリションをぶった斬る! #04】

東京オリンピック真っ最中! カフェインを有効活用できる海外アスリートたち

前回は、エルゴジェニックエイドの中でも最も多いといってよいぐらいエビデンスが豊富な「カフェイン」について、とりわけ即効性があるにもかかわらず、わが国では食品として販売できない形態で口の粘膜から吸収させる舌下剤(バッカル剤)についてお話ししました。

カフェインについて、国内ではネガティブに捉えられていることもあって、あまり利用されていないのではないでしょうか? ところが、2018年に公表された国際スポーツ栄養学会(ISSN)の「運動およびスポーツニュートリッションの最新レビュー:研究と推奨」1)によると、パフォーマンス強化において有効性を裏付けるエビデンスが強力、かつ明らかに安全としたサプリメントの一つとされています。

さらに、国際オリンピック委員会(IOC)の「エリートアスリートとサプリメントに関するコンセンサスステートメント」2)でも、カフェインの有用性と安全性はお墨付きです。東京オリンピックでも海外選手は試合直前にカフェインの舌下剤を使って、日本人よりメダルを多く勝ち取っているかもしれません。

カフェイン摂取で得られる効果 最新の報告からひも解いてみる

今回は、今年初旬に公表されたISSNのカフェインの効果と安全性のエビデンスをまとめたポジションペーパー「International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance」3)の内容を中心にお話したいと思います。

ポジションペーパーによると、カフェインはあらゆる競技において即効的に効果を示しますが、すべての競技で効果が確認されているというわけではありません。一般的に筋持久力、スピード、筋力、スプリント、ジャンプ、投てき競技などで2~4%程度のパフォーマンスアップが認められています。特に安定的に効果が認められているのは、サイクリング、マラソン、水泳などの有酸素系の持久系競技です。数多くのメタ解析でも、その効果は盤石です。

最適な摂取量は、低量摂取(2、3~6mg/kg体重もしくは100~300㎎程度)であらゆる競技において効果が認められます。高量摂取(>9mg/kg体重)では副作用も多く、効果は減少してしまいます。カフェインの副作用で特にアスリートが気を付けなくてはいけないのは過剰摂取によって起こりうる小刻みな震え(jitter)で、手先のスキルが重要なアスリート(例えば、テニスやバイアスロン)にはお勧めしません。

一般的にカフェインは「運動をする60分前に摂取するとよい」とされていますが、製品の形態にもよります。前回お話した吸収のデータにもあるように、カプセルよりも口腔内粘膜から吸収させるガム(カフェイン含量100㎎~300㎎)のような物の方が即効性はあります。

例えば、Patronら4)の報告では、男女20名のエリートサイクリストにおいて30㎞のタイムトライアルの10㎞地点でカフェインの入ったガム、もしくはプラセボガムを噛ませて比較したところ、最後の10㎞におけるパワーアウトプットやゴール地点でのスプリントパワーが有意に増加しました。

海外にはカフェイン入りのマウスリンス(カフェイン含量1.2~2%)もあって同様の効果が認められています。なんと、鼻腔内にスプレーする製品もあるようですが、効果の程は不確かです。

昨今流行りのエナジードリンクやプレワークアウト用サプリメントにもカフェインが入っている(40㎎~325㎎)製品も多く、それらにはエネルギー源である糖質が多く含まれているものが大半で、エナジードリンクとしての効果検証が数多く行われています。しかし、その他の成分(アミノ酸やビタミンB群など)も同時に入っているものも多くあって、それらの総合的な効果ではあるものの、さまざまな競技においてパフォーマンスアップが確認されている一方、否定的な結果も出ています。また、エナジードリンクの飲み過ぎは知らず知らずのうちにカフェインの過剰摂取になってしまいますので、気をつけてください。実際にアメリカで26歳の男性がエナジードリンク10本飲んで、心臓麻痺で亡くなっています。

カフェインの主な効果はトレーニングをしていない一般の人でも、認知機能(注意、集中、警戒心)改善です。アスリートでも同じです。睡眠不足の状態下において警戒心を向上させ、集中力や運動パフォーマンスに効果があります。逆に、カフェインが原因で睡眠不足になってしまう場合もありますので、効果とリスクを上手に使い分ける必要があると思います。

カフェインには利尿作用があって、摂取すると脱水状態になるからと思って敬遠するアスリートも多いのではないでしょうか? 確かに軽度の利尿作用はありますが、効果が確認されている範囲(100~680㎎)の摂取では尿量に統計的な違いは認められず5)、運動のパフォーマンスや健康に有害とされる電解質の不均衡を起こすというエビデンスもありません。

ドーピング的観点からお話しますと、カフェインはIOCがコンセンサスステートメント2)で数少ない効果のあるサプリメントとして推奨しているので、疑う余地はありません。もちろんですが、アンチ・ドーピング認証を受けた製品を選択する必要はあります。世界アンチ・ドーピング機構(WADA)が2004年までカフェインを禁止リストに掲載されていて現在は監視リストに載っていることは前回ご紹介しましたが、全米大学スポーツ協会(NCAA)ではいまだカフェインは禁止物質とみなされており、尿中濃度が15㎍/mlを超えると違反になります。

日本のスポーツシーンにおいても、もう少し市民権があっても良いと思うカフェイン。即効性のある舌下剤(要法改正)も含め、日本人アスリートにアドバンテージを提供できるエルゴジェニックエイドを作ることを心掛けたいと思います。少なくとも海外のアスリートはスポーツ栄養学を駆使して、一秒でも一歩でも先んずるために愚直に戦っています。

次回は、私が注目している新規のエルゴジェニックエイドをご紹介したいと思います。

【参考文献】

1) Kerksick et al.: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations., JISSN, 15(1) 38 (2018)

2) Maughan et al.: IOC consensus statement: dietary supplement and the high-performance athlete., Int J Sport Nut Exe Metab, 28(2) 104-125 (2018)

3) Guest et al.: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance., JISSN, 18(1) 1 (2021)

4) Paton et al.: Effect of caffeine chewing gum on race performance and physiology in male and female cyclist., J Sports Sci, 33(10) 1076-83 (2015)

5) Falk et al.: Effects of caffeine ingestion on body fluid balance and thermoregulation during exercise., Can J Physiol Pharmacol, 68(7) 889 (1990)

<次回へ続く>


青柳清治 / Seiji Aoyagi, PhD 栄養学博士、(株)DNS 執行役員

米国オキシデンタル大学卒業後、㈱協和発酵バイオでアミノ酸研究に従事する中で、イリノイ大学で栄養学の博士号を取得。以降、外資企業で栄養剤ビジネス、商品開発の責任者を歴任した。2015年に日本へ帰国後、ウェアブランド「アンダーアーマー」の日本総代理店・㈱ドームのサプリメントブランド「DNS」にて責任者を務める。2020年より分社化した㈱DNSでサイエンティフィックオフィサーを務める。

<スイム&泳ぐ前>気持ち良くスイムの時間を過ごすために簡単エナジー補給スムージー【高橋善郎のアスリート体感料理 #04】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第4回目は「スイム」「泳ぐ(運動)前」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


スイム前の食事で気をつけたい3つのポイント

こんにちは! これから本格的に梅雨へ向けて少しずつジメジメし始めてきますね。

5月中旬には2年ぶりとなるトライアスロンのレースにも出場でき、その楽しさを久々に味わうことができました(非常に辛かったですが・・・)。

今回はタイムを狙うというよりもレース感を戻すことが一つの目的だったので、レース前から食事をうまくコントロールすることで、体重管理などを含めたコンディションを今できる限りのベストな状態に近づけることができ、夏に向けて良い体作りのルーティンができていると感じています。

そして、気温が上がってくるとスイムトレーニングの頻度が高くなってきますね。当然暑くなったこともありますが、僕の場合、スイムはランやバイクトレーニング後のアイシングとして使ったり、その逆でアップで体をほぐしたり、呼吸が深くできるようにするなど、スイムをうまく組み込むようにしています。

朝スイム、夜スイムと決まった時間に泳ぐことがわかっていれば計画が立てやすいですが、なかなかそうもいかないのが現実。その日の体調や天候によってもスイムトレーニングをする時間帯が変わることもあると思うので、特にスイム前のエネルギー補給や食事で気をつけたいことを3つ挙げてみました。

①エネルギー補給はできるだけ1時間前までに済ませる
②極端な固形食や水分の取り過ぎには注意
③できるだけ口の中に臭いが残らないものがベスト

やはりスイムということで、体が水平になって食べ物が逆流する可能性もあるので、最低1時間、可能であれば2時間前までに補給食を摂るのがおすすめです。そして、その補給食の内容もあまり消化の良くないものや液体の飲み過ぎにも注意したいところ。さらに、気持ちよくスイムの時間を過ごすために臭いのキツい食べ物も合わせて避けるのが吉です。

過度な意識をし過ぎると食べられるものも食べられなくなってしまうのであくまで意識をすることが大切かと思います。

今回はスイム前はもちろん、忙しくても簡単に作れてエネルギー補給におすすめの「小松菜バナナスムージー」をご紹介します!


◎小松菜バナナスムージー

【材料(2杯分)】
・小松菜:100g
・バナナ:中1本(120g)

A) ヨーグルト:200g
-水:1/4カップ
-はちみつ:大さじ2
-オリーブオイル:小さじ2
-レモン汁:小さじ1

【作り方】

① 小松菜、皮をむいたバナナはざく切りにする。
② Aをミキサーに入れ、しっかりと撹拌したら器に流し入れる。

《ポイント》
・氷を入れても大丈夫なミキサーであれば、1〜2個入れるとさらにおいしく仕上がります。
・バナナの代わりにりんごやお好みの冷凍フルーツを使っても◎。

エネルギー補給の定番とも言えるバナナをベースに、癖もなくβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富な小松菜をミキサーにかけるだけ。水だけでなく、ヨーグルトも組み込むことで満足感のある飲み口になり、腹持ちも良くなります。

簡単なレシピですが、前日の夜に作っておけば時間がない朝に飲むこともできますし、ボトルに入れて外出して飲みたいときに飲むのもよし!

コロナ情勢もあり、食べ物だけでなくドリンクのテイクアウト需要も高まっているので、テイクアウトボトルの種類もものすごい増えていますよね。なのでお気に入りのボトルを見つければ、トレーニングだけでなく健康的な食生活を続けるモチベーションにもつながります。

簡単に作れて体をメンテナンスしてくれる「小松菜スムージー」、ぜひ作ってみてください!


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

得意料理:和食料理 / 魚料理全般 / 和菓子 / アスリート系ごはん

ジャンル:和食 / 魚料理全般 / おつまみ / 健康・スポーツ / おもてなし / 酒類(日本酒、ビール 、ワイン)

モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

趣味:書道 / スポーツ(トライアスロン・バスケットボール)

【公式HP】   【ブログ】 【YouTube】  【Facebook】 

【Twitter】 @yoshiro_food

【Instagram】 yoshiro_takahashi 


高橋さんが経営する和食料理店「凧 HANARE」

住所:東京都世田谷区経堂1-19-7 セントラル経堂 B1F

TEL:03-6413-0790

好相性の食材を組み合わせてエネルギー補給①(Spring ver.) ~ 豚肉×ニラ~【スポーツ食マッチング #06】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第6回目は「エネルギー補給編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、明石苑子さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

動画「すぽとりChannel」


【エネルギー補給に必要な栄養素は?】

<ポイント>

筋肉や脳のエネルギー源になるのは炭水化物

②炭水化物をエネルギーに変えるのはビタミンB1硫化アリル

成長期のスポーツ選手には、心も身体も成長するには、まずエネルギーが必要になる。スポーツ選手として成長できるように、効率よくエネルギーを摂りたい。成人やスポーツをしていない人にとっても、エネルギーを効率良く使えるようにすることで、バテにくく、太りにくい身体にすることができる。

摂りたい栄養素は、筋肉や脳のエネルギー源になる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変える役割のあるビタミンB群の中でも特にビタミンB1、そして硫化アリル。硫化アリルは栄養素ではないものの、吸収率を上げるなど体の中で何かとビタミンB1を働きやすくサポートしてくれる成分。

たくさんエネルギーを使う持久系のスポーツ選手や有酸素のトレーニングを行う人、体脂肪を減らすために有酸素の運動をしている人にとって、ビタミンB1×硫化アリルは抜群の組み合わせだ。

【好相性の食材組み合わせ】

エネルギー補給のために組み合わせたい食材は、豚肉とニラ。

豚肉には、ビタミンBが牛肉や鶏肉に比べて約10倍多く含まれている。ニラにはビタミンB1のサポート役・硫化アリルの含有量が多い。ニラの他には、にんにく、たまねぎ、ねぎ、ラッキョウがある。ニラは、ビタミンAやビタミンC、カリウムなども豊富。3~5月に旬を迎え、栄養価も高くおいしくなる。

豚肉&ニラのコンビと一緒に摂りたいのは、エネルギー源になるご飯やパン、麺類などの主食。

【摂取タイミング】

頭を使う、運動をする、試合などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の4時間前には食べ終えておく。


◎ニラ玉豚キムチ

<材料(2人分)>

豚肉 :100g
ニラ:40g
キムチ:50g
もやし:25g
卵:1個
鶏がらスープ:3g
砂糖:2g
濃口しょうゆ:小さじ1
酒小さじ:1/2

<手順>

(下準備)
・豚肉、ニラ:3、4cm幅に切る。
ボウルに卵を割り、鶏がらスープと砂糖を入れ溶く

① ごま油を敷いて、肉を炒める。
② もやしを加えて炒める。
③ 肉の色が変わったら、濃口しょうゆと酒を入れる。
④ 味が全体になじんできたら、キムチを加える。
⑤ ニラを加えて、サッと炒める
⑥ 具がしんなりしてきたら、溶き卵を流し込む。
⑦ 卵をかき混ぜる
⑧ 具全体をかき混ぜる

<栄養量(1人あたり)>

エネルギー:562 kcal
たんぱく質:23.8 g
脂質:44.9 g
炭水化物:10.1 g
カリウム:743 mg
カルシウム:78 mg
鉄:2.2 mg
ビタミンD:1.4 μg
ビタミンB1:0.6 mg
ビタミンB2:0.5 mg
ビタミンB6:0.46 mg
ビタミンB12:1.0 μg
ビタミンC:23 mg

<レシピ作成&調理担当:明石 苑子 / Sonoko Akashi>

免疫力向上!×活性酸素抑制!×腸内環境改善! 食感もおいしいカスピ海バナナスムージー!【すぽとりごはん #08】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

まだまだ暑さは続いてますが、皆様いかがお過ごしでしょうか!?

玄関を出た瞬間から暑すぎて駅まで行くのが辛いですよね!

でも、朝のウォーキングやランニングなど、気持ちいい汗をかいてからのすぽとりごはん! 今週も宜しくお願い致します!

今週はバナナの力に着目してみました。

最近ではバナナジュース専門店などもあったりと、じわじわブームになっているようです。

バナナ1本は80〜90kcalと低カロリーながら、食物繊維、カリウム、ビタミンB1、B2、B6など多くの栄養素が含まれています。

コレステロール吸収、血糖値急上昇の抑制、排泄促進、タンパク質・脂質の代謝を助けるなど、体の機能を正常に保って免疫力を高めてくれます。手軽にとれるので忙しい朝にもオススメです!

今回はリンゴとカスピ海ヨーグルトと合わせスムージーにしてみました。

カスピ海ヨーグルトはとろりと粘り気があるのが特徴で、乳酸菌の一種でもあるクレモリス菌が入ってます。腸内環境の改善や血中脂質を正常に保ってくれる嬉しい食材です。

リンゴにはポリフェノールが豊富に含まれているので、疲労の原因である活性酸素を抑えてくれる働きがあるんですね。

そんな最強な栄養素軍団を集めた食材で、朝から元気の出るおいしいスムージーはいかがでしょうか?

飲んでから出掛けると腹持ちも良くてバテない体作りにも役立ちます。

それではレシピです。

<カスピ海バナナスムージー>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:150円

バナナ:1本(27円)

リンゴ:1/2個(49円)

カスピ海ヨーグルト:100g(59円)

牛乳:100ml(15円)

ミント:お好みで

<作り方>

① 事前にバナナとリンゴは皮むいて冷凍庫で凍らせておき、取り出してざっくりと一口サイズくらいに切る。

② ミキサーに①とカスピ海ヨーグルト、牛乳を入れて蓋をし、攪拌させる。

③ 食感を楽しみたい方はパルスしながらお好みの滑らかさまで、サラサラな感じが好きな方は長めに攪拌してください。コップにそそいでお好みでミントを飾る。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

暑さを吹っ飛ばせ! 鶏ひき肉と卵のガパオ風豆腐丼ぶり【すぽとりごはん #07】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

各地で猛暑が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか!?

こう暑いと食べる気がしない、、とかさっぱりと素麺ばかり、、なんてなっていませんか? でも、そうすると栄養が偏りがちなってしまいますよ。

今回は、夏を元気に過ごせるような、栄養価が高くてタンパク質も豊富に取れるメニューを考えてみました!

使うのはずばり豆腐です!

豆腐は、良質な「タンパク質」「脂質」に富んでおり、体の機能を調節して健康を維持増進させる食材として注目されています。

コレステロールを抑えるタンパク質や、脂肪代謝だけでなく脳の活性化にも効果的なレシチン、便秘解消に効果的な善玉菌を増やすビフィズス菌まで! 多くの成分が機能しています。

とにかく豆腐は簡単に食べられて効率の良い食材なんです!

そこに合わせるのはナンプラーでガパオ風に味付けをした鶏ひき肉と卵。とっても簡単に作れる上、さっぱりだけどしっかりな味と食感がとっても美味しいです!

それではレシピです。

<鶏ひき肉と卵のガパオ風豆腐丼ぶり>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:280円

絹ごし豆腐:1丁(60円)

鶏ひき肉:120g(120円)

卵:1個(50円)

小ネギ:1/4束分(40円)

かつお節:適量(10円)

ナンプラー:小さじ2

オイスターソース:小さじ2

塩、胡椒:少々

<作り方>

① 絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどで水気をよく拭き取り、小ネギは小口切りにする。

② フライパンに鶏ひき肉を乗せて中火で火をつける。白っぽくなったら小ネギを入れ軽く炒める。

③ ②にナンプラー、オイスターソース、塩、胡椒で味をつける。卵を加え火を止めて余熱で炒める。

④どんぶりに絹ごし豆腐を崩しながら入れて③を乗せる。かつお節を散らして完成。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。