年末多忙な方の疲労対策に! kei流サラダチキンⅡ【すぽとりごはん #15】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

本格的に寒い時期へと突入し、朝のトレーニングもつらくなってきました。

何かと忙しい年末は肉体的な疲労だけでなく、脳の疲労もたまって余計に朝起きるのがつらいよ〜なんてこともありますよね。

そこで、今回は疲労対策にもってこいの簡単サラダチキンを紹介します。以前紹介したサラダチキンの第2弾。これまでで最も安くて簡単なレシピですので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

<kei流サラダチキンⅡ>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:140円

鶏むね肉<1枚>:200g前後(100円)

塩:2g(鶏胸肉の重さに対して1%)

<作り方>

① 鶏胸肉は室温にもどし、塩を全体にすり込む。

② フライパンに鶏胸肉を皮目から乗せてとろ火で火をつけ余分な油を拭き取りながら25分焼く。

③ 時たまフライパンに皮目を擦りながら下半分以上に火が入ったところで裏返す。さらに3分〜5分程焼いて火を止め予熱で火を通す。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

風邪予防&朝の運動後に! なめこ茸と鶏ささみの旨だし雑炊【すぽとりごはん #14】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

前回まではスープが続いてましたが、朝はやっぱりお米を食べたくなりませんか?

炭水化物って悪者扱いされがちなイメージですが、一日のエネルギーにも繋がるし、少しの量でもちゃんと加熱してあげることで満腹感も出ます!

今回は、低脂肪で高たんぱく質の鶏ささみとヌメヌメした粘液が特徴のなめこを使いました!

なめこは全体の92%以上が水分であるため低カロリー。なめこのヌメヌメとした粘液の成分は、水溶性食物繊維です。保水力があり、胃や鼻・喉の粘膜を保護し、ウイルスから守ってくれる効果があります。

ドライアイや腸内環境の改善、さらには風邪やインフルエンザ予防にも効果があるといわれています。

さらに! なめこにはグルタミン酸も豊富であることに加え、ビタミンB1とビタミンB2が含まれています。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくいかず、体内に疲労物質がたまり、疲れやすくなります。「血圧が高め」「血糖値が気になる」「むくみを解消したい」「便秘がつらい」などのお悩みを持つ方にもおすすめです。

今回のレシピではごはんの量を調整するも良し、水の量を多めにしてサラッとさせたり、逆に少なくしてしっかりさせたりと変えるも良し。

その日のコンディションに合わせて作ってみるのはいかがでしょうか!

それではレシピです。

<なめこ茸と鶏ささみの旨だし雑炊>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:140円

なめこ茸:50g(25円)
鶏ささみ<1本>:70〜90g(95円)
ネギ<白い部分>:1/4本分(20円)
ごはん:90〜100g
水:150~200ml
A 醤油:小さじ1
A 酒:小さじ1
A 生姜(すりおろし):小さじ1
塩:適量

<作り方>

① 鶏ささみは筋を取り除き、一口大に切りAを加え軽く和えて馴染ませる。ネギは斜めの薄切りにする。

② 手鍋に水と鶏ささみを入れ中火で火をつけ沸騰したら灰汁を取り除く。そこにご飯となめこ茸を加え弱火にし、とろみがつくまで煮込む。

③ ②にネギと塩を加え味を整えたら火を止め器に入れる。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

運動後にとりたい栄養を合わせた、丸ごと玉ねぎの豚ばら出汁スープ【すぽとりごはん #13】

 

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

前回に引き続きスープで元気になってもらいたい!ということで今回も簡単うまうまスープを紹介していきたいと思います!

朝の運動後にはもちろんのこと、コレステロール値が気になる方やちょっとストレスを感じて疲れたなという方にもおすすめな癒しレシピですのでぜひお試しください。

よく血液をサラサラにするって聞くけど??

玉ねぎには硫化アリル(アリシン)という成分が含まれています。玉ねぎを刻んだ時に目にしみたり、食べると辛いと感じるのは硫化アリルが原因です。

硫化アリルは血液が固まるのを抑制するので血液をサラサラにし、高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などに効果的なんです!

また、血糖値の上昇を抑える働きもあるので中性脂肪やコレステロールが高いって方にもおすすめです。

さらに豚肉!

豚肉には、血中の悪玉コレステロールのみを撃退するオレイン酸が豊富に含まれていてコレステロールの緩和にも役立ててくれます。

今回の玉ねぎと合わせる事で!!

ビタミンB1が強化されます!

ビタミンB1は、不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすくなったり、口内炎やお肌のトラブルに繋がります。

多忙な人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。なので豚肉と玉ねぎを合わせビタミンB1強化することがとても効果的なんです。

それではレシピです。

<丸ごと玉ねぎの豚ばら出汁スープ>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格)  total:207円

玉ねぎ:1個(80円)

豚バラ肉(ブロック):90g(127円)

A コンソメ:1個

A 生姜(すりおろし):小さじ1

A 水:500ml

塩:適量

黒胡椒:適量

粉チーズ:適量

◎作り方

① 玉ねぎの根の部分に十字に1/3ほどの深さまで切り込みを入れる。ラップで包み600wのレンジで5分加熱する。豚バラ肉は1cm角に切る。

② 手鍋に弱火で火をつけ豚バラ肉を入れて軽く炒める。Aと玉ねぎを入れ、灰汁を取り除く。

③ ②の汁をすくって玉ねぎにスープの色が染み込むまで何回も掛ける。色が変わったら器に注ぎ粉チーズと黒胡椒を散らす。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

朝から活力バッチリ! ほうれん草と卵のスープ【すぽとりごはん #12】

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こんにちは!

季節が進み、ちょっとだけ寒くなってきました。今月はスープ特集ということで栄養をなるべく失わずに簡単に作れるほうれん草たっぷりのスープを紹介します。

ほうれん草には鉄分、ビタミンC、β-カロテン、葉酸が入っています。

朝の活力にはシャキッとイキイキとしたモチベーションが大事ですよね!低血圧だから起きるのがつらい!って方や貧血気味な方って鉄分を欲しているでしょう。

鉄はその日の活力に繋がる赤血球の成分として、血液中の酸素を全身に送り届ける働きがあります。今回の卵とハムの動物性たんぱく質と一緒に摂る事で吸収率がもアップしてくれます。

続いて抗酸化作用の役割です。

私のコラムでも何度か抗酸化作用について触れてきましたが改めて抗酸化作用とは何かというと活性酸素を作らせないこと、つまり老化を防いでくれたりとエイジングケアに役立つってことなんですね!

それに免疫力を上げてくれたりとか、がんの予防などの効能もあります。今回の材料のほうれん草の大きさにもよりますが2把分で1日に必要な量の40%を摂取することができます。

運動後においても体に優しく美味しいのでぜひ試してみてください!

それではレシピです。

<ほうれん草と卵のスープ>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:105円

ほうれん草:2把(50円)

卵:1個(50円)

A スライスハム:2枚(5円)

A 鶏ガラスープの素:小さじ1

A 水:500ml

ごま油:小さじ1

(お好みで)黒胡椒:適量

◎作り方

① ほうれん草はざく切りに、スライスハムは1cm幅に切る。

② 手鍋にほうれん草を入れて蓋をし、中火で火をつける。

③ ほうれん草の量が沈んできたところにAを加えて一煮立ちさせ、卵を溶いで入れる。

④ 卵に火が通って浮いてきたら火を止める。器に注いでごま油を垂らしお好みで黒胡椒を散らす。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

飲むスーパーフード!? きのことキャベツのクセになる豆乳カレースープ【すぽとりごはん #11】

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こんにちは!

最近は肌寒く、だんだん温かい飲み物が欲しい季節になってきました。

今月はスープの特集をしていきたいと思います!

今回はスパイスの力とビタミンのチカラに着目してみました。

キャベツにはビタミンCの他に、胃の粘膜の再生や胃潰瘍の治癒に効果が見込めるビタミンUやビタミンKが豊富に含まれています。胃の痛みや胃腸の潰瘍に一定の効果があることがわかり、薬膳としてもにわかに注目されています。

しめじにはグルタミン酸も豊富であることに加え、ビタミンB1とビタミンB2が含まれています。ビタミンB1は身体の中で糖質をエネルギーに変える助けをするものです。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくいかず、体内に乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなります。「血圧が高め」「血糖値が気になる」「むくみを解消したい」「便秘がつらい」などのお悩みを持つ方におすすめです。

カレー粉は「食べる漢方薬」ともいわれていてターメリック、コリアンダー、ウコン、カルダモン、トウガラシなどが入っており、冷え性や便秘など体の中を根本から整えてくれる優れものです。

そして、すべての繋ぎ役になるのが豆乳です。大豆には植物性タンパク質が約30%含まれており、そのほとんどが水溶性のため、豆乳に残っています。

吸収率が高く今回の食材達と合わせることで、バランスも取れてお味噌も入って味も旨味が増してまろやかになるのでおすすめです。

それではレシピです。

<きのことキャベツのクセになる豆乳カレースープ>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:140円(税抜)

キャベツ:1/8玉分(30円)

しめじ:1/3株(30円)

玉ねぎ:1/4個(20円)

生姜(すりおろし):小さじ1

A 豆乳:150ml(60円)

A カレー粉:小さじ1

A 味噌:大さじ1

黒いりごま:適量

塩、胡椒:適量

水:250ml

◎作り方

① キャベツはざく切りに、玉ねぎは薄くスライスに、しめじは石突きを取って手でほぐす。

② フライパンに①を入れ中火で火をつけ蓋をする。軽く温まったら塩、胡椒し水と生姜を入れ軽く煮込む。

③ ②にAを入れ味を整る。弱火にして沸騰直前まで煮込む。器にそそぎ黒いりごまを散らす。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。