好相性の食材を組み合わせて「貧血予防」 ~じゃがいも×菜の花~【スポーツ食マッチング #03】

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第3回目は「貧血予防編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、森田紀子さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

動画「すぽとりChannel」


【貧血予防に必要な栄養素は?】

<ポイント>

「鉄」には、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」がある。

とセットで「ビタミンC」を摂取する。

鉄は栄養素の中でもダントツに吸収率が低いといわれている。食べ物に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄がある。

ヘム鉄は、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身の魚、貝、レバーに多く含まれ、比較的吸収率が高い(約20%)。

非ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜や豆類、ひじきなどの海藻類に多く含まれ、吸収率はそれほど高くない(約5%)。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる。

血液中の鉄は有酸素運動のエネルギーを作るために必要で、特に有酸素トレーニングの機会が多いスポーツ選手や、集中力が必要な人は、不足しないように日ごろから摂取しておきたい。

【好相性の食材組み合わせ】

貧血予防のために組み合わせたい食材は、葉物野菜じゃがいも(今回は菜の花とじゃがいもの組み合わせ)。

菜の花などの葉物野菜には、鉄が多く含まれているものの、吸収率の低い非ヘム鉄。ビタミンCが豊富に含まれているじゃがいもで吸収率の底上げを図る。ビタミンCは一般的に加熱すると働きが失われやすいとされるが、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られている分、加熱に強い

新じゃがはこれからの季節(4~5月)に栄養価も高くなり、買いやすい。菜の花も同様。

組み合わせNGの食材はあぶら(脂、油)の多い物揚げ物などたくさん油を使う調理方法もアウト。食事中、大量の水分を一緒に摂るのも、鉄の吸収を下げてしまう原因になる。

【摂取タイミング】

就寝中に体の修復や血液の合成が高まるので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎じゃがいもと菜の花の炒め物 アーモンド添え

<材料(2人分)>

菜の花:60 g

じゃがいも:160 g

豚モモ肉:60 g

にんにく:3g

ゴマ油:12 g

濃い口しょうゆ:8g

塩・こしょう:少々

アーモンド:3.6 g

<手順>

① じゃがいもは皮をよく洗う。水がついた状態で食品用ラップにくるみ、600Wの電子レンジで3分程度加熱する

② 菜の花:3㎝長さに切る

豚モモ肉:長さを三等分にし、塩・こしょうで下味をつける

じゃがいも:食べやすい大きさに切る

③ フライパンにゴマ油半分を熱し、にんにくを炒める

④ 豚肉を入れて炒める。火が通ったら一度取り出す

⑤ そのままのフライパンに残りのゴマ油を熱し、じゃがいも・菜の花を炒める

⑥ 菜の花がしんなりとしてきたら豚肉を戻し、濃口しょうゆを絡めたら完成

※お好みで、素焼きアーモンドを袋に入れて砕いたものを上からかける

<栄養量(1人あたり)> ()はアーモンド込み

エネルギー:169 kcal (191 kcl)

たんぱく質:9.6 g (10.4 g)

脂質:7.2 g (9.2 g)

炭水化物:16.7 g (17.4 g)

カリウム:579 mg (606 mg)

カルシウム:53 mg (62 mg)

鉄:1.5 mg (1.7 mg)

ビタミンD:0.0 μg (0.0 μg)

ビタミンB1:0.41 mg (0.41 mg)

ビタミンB2:0.18 mg (0.22 mg)

ビタミンB6:0.35 mg (0.35 mg)

ビタミンB12:0.1μg (0.1μg)

ビタミンC:67 mg (67 mg)

<レシピ作成&調理担当:森田紀子 / Noriko Morita>

<特集:スポーツ貧血 ~基礎編~>見直そう! 鉄の役割と食品 【Z世代におくるスポーツ栄養講座 特別編】

神戸女子大学・坂元美子先生による「Z世代におくるスポーツ栄養講座」。

今回は<特集:スポーツ貧血>と銘打って、選手のパフォーマンスを妨げるスポーツ障害について、基礎編は坂元先生、応用編は日本大学・松本恵先生と、2人のスポーツ栄養学の専門家が解説する。

「スポーツ貧血」について、「もう知っている」「基礎は十分」という人は応用編①

※Z世代とは、欧米で10~20歳を指す言葉として使われている。すぽとりでは「成長世代」と同義と捉えて使用する。

※記事と動画(図表解説あり)で少し内容が異なります。両方をご覧いただき、理解をより深めていただければ幸いです。

「Z世代におくるスポーツ栄養講座」動画一覧

「好相性の食材を組み合わせた目的別スポーツ食」動画一覧

動画「すぽとりChannel」


持久系スポーツ選手は絶対に覚えておきたい「スポーツ貧血」

スポーツをするうえで、血液は重要な働きをもっています。一般的には、トレーニングをすることによって、血液中の水分(血しょう)の量が増えるといわれています。血しょう量が増えると全身にめぐる血量が増えて血中の酸素が全身に行き渡るため、体が動きやすくなったり、持久力が高まったりすることにもつながります。この働きがうまく行かなくなると、さまざまな症状が出てきてしまいます。

血液のトラブルでよく聞くのが「貧血」ですね。貧血は血液中の赤血球、赤血球の中にあるヘモグロビンの量が減ることで起こるといわれています。目安(ヘモグロビン量)でいえば、男性(男子)は13~14g/dl、女性(女子)は12g/dlで、貧血と診断されます。

貧血といえば、月経のある女性(女子)に多いイメージがありますが、特にZ世代(成長期)では、女子だけではなく男子にもよくみられるスポーツ障害の一つが「スポーツ貧血」です。スポーツ貧血は、「希釈性貧血」「溶血性貧血」「鉄欠乏性貧血」の3つに分けられます。

希釈性貧血はその名の通り、血液が薄まることで起きる貧血です。トレーニングによって血中の水分、血液中の赤血球、ヘモグロビンも増えるのではなく、水分だけが多い状態になってしまいます。血液検査などでは貧血の数値として出てしまいますが、実際にはヘモグロビンの量が減っているわけではありません。水分量の増加によって、結果的に全身をめぐる血液の量も増えるため、持久力を向上させる可能性があると考えられています。

溶血性貧血は、筋肉に負荷をかけるようなトレーニングをすることで、筋肉繊維が傷つくと同時に血液中の赤血球やヘモグロビンも壊れてしまうことが原因で起こります。体全体にめぐる血液、赤血球、ヘモグロビンの量が低下しますので、持久力の低下につながってしまいます。

スポーツ貧血の中で最も多い症状といわれているのが、鉄欠乏性貧血です。血液を作るためには鉄が必要になっていますが、鉄は有酸素運動をすると大量に消費されていきます。体の中から鉄がなくなっていくということは、赤血球や酸素を体内に行き渡らせるヘモグロビンの量も少なくなりますので貧血をひき起こしますし、スポーツ選手としての持久力・パフォーマンスも低下することになります。

スポーツシーンでの鉄の役割

スポーツ貧血を予防するためには、血液を作る鉄が不可欠ですが、鉄の中にもいくつかの成分があってそれぞれが役割を持っています。よく聞くのが「ヘモグロビン」。これは、全身に酸素を運搬する役目があります。ヘモグロビンが運んできた酸素を受け取り、細胞の中に取り込むのが「ミオグロビン」。ミオグロビンが受け取った酸素を使って、スポーツをする時のエネルギーを作り出すのが「チトクロム」という酵素になります。

そして、有酸素運動をすればするほど、体内から活性酸素が大量に発生します。活性酸素はそのままにしておくと発生源を攻撃してしまいます。これを「酸化」といいます。この酸化を防ぐのが「カタラーゼ」で、活性酸素を分解する酵素です。体内では絶えずカタラーゼが酸化の処理を続けていますが、鉄が不足したり、その他の分解酵素が機能せず処理する限界を超えてしまうと「炎症」が発生してしまいます。炎症はさまざまなケガにもつながりますから、ケガを防止するためには「活性酸素の除去」も考えておく必要があります。

持久系スポーツ選手、激しい有酸素運動を伴うスポーツ選手ほど、鉄が必要になってきます。消費した鉄を補え切れないと一気に貧血になる可能があります。特に、男性(男子)は運動量も多いので、スポーツ貧血予防のためにヘモグロビン量を常に14g/dl以上キープするように心がけましょう。

Z世代の鉄摂取には断然「ヘム鉄」、最強食材は「レバー」

貧血やスポーツ貧血を予防するためには、まず「日常の食事から鉄をしっかり摂ること」が大切です。しかし、鉄は栄養素の中で最も吸収率が低いといわれています。

食品に含まれる鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄の代表格はレバーで、鉄と並ぶ貧血予防のカギになる「タンパク質」も多く含まれている食材です。さらに、赤血球、ヘモグロビンを合成する「ビタミン」もたっぷりと含まれていますので、最適の食材といえます。

ヒレ肉やカツオ・マグロなどの赤身魚、貝にも鉄が多く含まれています。赤身魚にはビタミンB6、貝にはビタミンB12が多く含まれていて、いずれも血液を作ってくれる食材です。これらヘム鉄の吸収率は約20%になります。

一方、非ヘム鉄はホウレンソウ、ひじき、大豆製品にある程度含まれています。吸収率は良くて約5%、大半は約2、3%くらいなので、普通に食事をしていてもほとんど体に吸収されません。Z世代のスポーツ選手は鉄を摂る場合、ヘム鉄から積極的に摂取するようにしましょう。

吸収率が圧倒的に低い非ヘム鉄ですが、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで多少吸収が高まります。食卓にホウレンソウやひじきなどの非ヘム鉄が出た後に、ビタミンCの多いオレンジ、グレープフルーツなどの果物を摂ると良いと思います。

ちなみに、ひじきは鉄の多い食品と知られ、「貧血予防にはひじき」といわれていました。しかし、数年前に、ひじきに含まれる鉄の量は意外と少ないことが判明しました。

その理由は、ひじきの製造方法にあります。昔は鉄鍋でひじきを加熱加工していて、製造工程の途中で鉄の成分が溶け出してひじきに移ったといいます。最近では多くの製造現場で使用される鍋がステンレス製になったため、鉄の“成分移動”が起きなくなったわけです。ひじきも鉄鍋の鉄も非ヘム鉄なので、吸収率も低いです。

鉄の吸収を妨げる組み合わせは?

鉄の吸収には「胃液の分泌」、つまり胃酸がしっかり出ているということが大切です。鉄を摂取した時に、大量の水分や油(脂質)を一緒にとってしまうと胃酸を薄めてしまいます。こうしたことから、食前~食後の水分は基本、飲み物ではなく食べ物からが鉄則になります。特にコーヒー、紅茶、緑茶、赤ワインなど食事の時に好まれる物は、鉄との相性が悪い「タンニン」が含まれています。

鉄と一緒に摂る食品についてはいくつか注意が必要です。ホウレンソウに多く含まれる「シュウ酸」、豆類に含まれる「フィチン酸」などの野菜のアクは吸収を妨げるので、調理の際に取り除いてください。ホウレンソウのゆで汁を他の料理で使うのもNGです。

「食物繊維」の大量摂取も問題です。普段の食事から摂取する食物繊維は問題ありませんが、食物繊維が化学的に配合されたダイエタリーサプリメントは含有量が多めです。減量のためにサプリを使用するスポーツ選手も多いかと思いますが、パフォーマンスの低下を招きかねませんので、控えた方が良さそうです。そのほか、加工食品に頻繁に使用される「リン酸」も鉄の吸収を下げるものとして挙げられます。

ただでさえ吸収が困難な貴重な鉄を体に効率良く取り込むためにも、食べ合わせ、食材・食品の相性を特に意識しておきましょう。

貧血予防に食事以外はナシ!?

いろいろな食品から栄養を摂取して貧血予防に努めたいところですが、貧血になってしまったら食事では改善できませんので、鉄剤の服用や輸血などの治療が必要になります。

実はスポーツ現場で、貧血の治療行為が競技力向上、もしくは貧血予防のために行われている事象が報告されています。実際には、競技能力向上との因果関係は立証されていませんし、特に成長期のスポーツ選手が行うと体に負担をかけることになります。明らかにマイナスになりますから、絶対に行わないでください。

私が指導している男子サッカーの高校生に食事調査と血中ヘモグロビン量の計測を行ったところ、ほとんどの選手が鉄を基準値以上摂れているものの、ヘモグロビン量を維持できないケースが多かったのです。“問題あり”の選手の食生活を分析すると、成長に必要な、スポーツをするための「エネルギー」が足りていないということがわかりました。

反対にいえば、食事からエネルギーが確保できていれば、貧血予防に必要なタンパク質、鉄、ビタミンB6、B12、葉酸、ビタミンCなどが自然と摂れるようになります。そのために、この講座で何度もお話ししている通り、バランスの良い食事を心がけるということが、成長中の体を大きくすることにもなり、スポーツ障害を予防することにもつながっていくのです。

参考:バランス良く食べるには?

<応用編①へ>