<スイム&泳いだ後>運動で火照った体をクールダウン! 疲労回復も狙える冷製パスタ【高橋善郎のアスリート体感料理 #05】

料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「アスリート体感料理」。第5回目は「スイム」「泳いだ(運動)後」がテーマ。

日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する3種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。


水泳後に摂る食事のポイント

地域によっては梅雨も開けて夏もいよいよ本番に近づいてきました! 気温が上がってくるにつれて、外に出るのもおっくうになって運動する機会が減ってきますが、その中でもプールや海で泳ぐという頻度は高くなってくると思います。

泳ぐことで体や気持ちもリフレッシュできますし、高いエネルギー消費も期待できつつ、体への負担も少ないので体造りやダイエットを目的とした方にもおすすめ。

そして、せっかく泳ぐのであれば、泳ぐ機会と一緒にベストなタイミングで食事も摂って、その運動効果を高められたら一石二鳥ですよね。

前回は、泳ぐ前に摂った方がいいものということで簡単エナジー補給スムージーを紹介しましたが、今回は泳いだ後に積極的に摂りたいもの、そして避けた方がいいものにフォーカスを当ててみたいと思います。

では、泳ぐ前と後で摂るべきものがそんなに違うのか? 結論からいうと、何を摂ってもOKです。

なぜなら、この連載コラムでもよく出てくるワードですが、大前提として「目的」やその方の「体質」によって摂るべきものが変わってくるので、そこを明確にして組み立てることが何より大切。そこから栄養素について気にしてみたり、あとは季節に応じた旬の食材を取り入れて料理を楽しんだりする方が、僕個人の経験からも長続きする方法だと感じているからです。

そして、泳ぐことの目的については「疲労回復」「基礎体力や筋力アップ」「脂肪燃焼」などいろいろありますよね。他の運動と違って、水泳の良いところは泳ぐことで消費するエネルギーに加えて、筋肉も同時に鍛えることができるので、基礎代謝も高くなり、リバウンドしづらい体づくりにも最適なんです。

何より、長い距離が泳げなくても水にぷかぷかと浸かるだけでも疲労回復効果は期待できるので、今回は「疲労回復」という目的でそれに合う簡単レシピを紹介します!


◎オクラとほぐし鶏の冷製パスタ

【材料(2人分)】
・パスタ(細麺タイプ):120g
・サラダチキン(プレーン):1枚(120g)
・オクラ:8本
・モッツァレラチーズ(ひとくちタイプ):10個

A-オリーブオイル:大さじ3
-パセリ(粗みじん切り):大さじ1
-レモン汁 / オイスターソース / しょうゆ:各小さじ1
-カレー粉 / おろしにんにく:各小さじ1/2
-塩 / 粗びき黒こしょう:各少々

【作り方】
①サラダチキンは手で粗くほぐす。ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。

②鍋にたっぷりの水、塩(分量外:使用する水に対して3%量を目安に)を入れ、沸騰させる。パスタを製品の時間通りゆでる。ゆであがる1分前にオクラを入れ、一緒にゆでたらザルにあけて冷水でしめる。

③オクラのがくを切り落とし、乱切りにする。①のボウルにほぐしたチキン、オクラ、水切りしたパスタ、モッツァレラチーズを入れ、しっかり和える。器に盛り付け、お好みでカットレモン(分量外:適量)を添える。

《ポイント》
・夏場は細い麺の方が食べやすいので細麺を使用していますが、太麺で代用いただいても大丈夫です。パセリはドライパセリで代用いただいても作れますが、生のパセリを使用することでより香りよく仕上がります。
・カレー粉と相性のいいオイスターソースを使用すると食べ応えもアップ!サラダチキンの代わりにソーセージやハムなどで代用いただいても美味しく仕上がります。

今回はパスタでも冷たいパスタ。水泳で火照った体を体内から冷やす役割もありますし、麺類なら暑くて食欲がない時でも食べやすいんです。また、鶏むね肉に含まれる「イミダゾールジペプチド」には疲労回復や抗酸化予防の効果が期待できるといわれています。

スーパーやコンビニで売られているサラダチキンは鶏むね肉を使っている場合が多いので、栄養も摂れて時短にもなるので忙しい方にも嬉しいですよね。そして、鶏むね肉のたんぱく質に加えて、良質な脂質も含むチーズも加えれば夏場におすすめのパスタの完成!

逆に泳いだ後に気をつけたいこととしては、上記のようなしっかりと食事でエネルギー補給をすること。水泳後につなぎでプロテインやジェル、スポーツドリンクを飲むのはもちろんOKですが、それだけで終わってしまうと十分な回復が見込めません。また、高カロリーな料理や糖質を多く含むデザート類を食べると、せっかく消費したエネルギー以上のカロリーを摂取してしまうので注意が必要です。

スポーツセンターだけでなく、学校でもプールを開放しているところは調べてみると意外にあったりします。このコロナ渦で運動不足になっている方も少なからずいらっしゃるかと思いますが、まずは「水中で浮かんでみる」くらいの気持ちで気軽に始めて、徐々に自分のやる気スイッチを入れてみてはいかがでしょうか?

<次回へ続く>


高橋善郎 / Yoshihiro Takahashi

1988年 神奈川県生まれ

得意料理:和食料理 / 魚料理全般 / 和菓子 / アスリート系ごはん

ジャンル:和食 / 魚料理全般 / おつまみ / 健康・スポーツ / おもてなし / 酒類(日本酒、ビール 、ワイン)

モットー:「もっと料理を楽しく、身近に」

趣味:書道 / スポーツ(トライアスロン・バスケットボール)

【公式HP】   【ブログ】 【YouTube】  【Facebook】 

【Twitter】 @yoshiro_food

【Instagram】 yoshiro_takahashi 


高橋さんが経営する和食料理店「凧 HANARE」

住所:東京都世田谷区経堂1-19-7 セントラル経堂 B1F

TEL:03-6413-0790

年末多忙な方の疲労対策に! kei流サラダチキンⅡ【すぽとりごはん #15】

動画【すぽとりごはん】

こんにちは!

本格的に寒い時期へと突入し、朝のトレーニングもつらくなってきました。

何かと忙しい年末は肉体的な疲労だけでなく、脳の疲労もたまって余計に朝起きるのがつらいよ〜なんてこともありますよね。

そこで、今回は疲労対策にもってこいの簡単サラダチキンを紹介します。以前紹介したサラダチキンの第2弾。これまでで最も安くて簡単なレシピですので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

<kei流サラダチキンⅡ>

◎材料:1人分(材料は一般的な価格) total:140円

鶏むね肉<1枚>:200g前後(100円)

塩:2g(鶏胸肉の重さに対して1%)

<作り方>

① 鶏胸肉は室温にもどし、塩を全体にすり込む。

② フライパンに鶏胸肉を皮目から乗せてとろ火で火をつけ余分な油を拭き取りながら25分焼く。

③ 時たまフライパンに皮目を擦りながら下半分以上に火が入ったところで裏返す。さらに3分〜5分程焼いて火を止め予熱で火を通す。


料理研究家 kei

料理家。神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。