スポーツ・運動と食を結ぶウェブマガジン
お問い合わせ
2022.02.16
食事・栄養学
Twitter Facebook
好相性の食材を組み合わせてエネルギー補給④(@Winter ver.) ~カリフラワー×白ねぎ~【スポーツ食マッチング #26】
神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ

「季節感(旬の食材)」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第26回は秋の食材を使用した「エネルギー補給編 ④」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、松田唯菜さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

★エネルギー補給に必要な栄養素は?

*Point*
①筋肉や脳のエネルギー源になるのは炭水化物
②炭水化物をエネルギーに変えるのはビタミンB1&硫化アリル

成長期のスポーツ選手には、心も身体も成長するには、まずエネルギーが必要になる。スポーツ選手として成長できるように、効率よくエネルギーを摂りたい。成人やスポーツをしていない人にとっても、エネルギーを効率良く使えるようにすることで、バテにくく、太りにくい身体にすることができる。

摂りたい栄養素は、筋肉や脳のエネルギー源になる炭水化物、炭水化物をエネルギーに変える役割のあるビタミンB群の中でも特にビタミンB1、そして硫化アリル。硫化アリルは栄養素ではないものの、吸収率を上げるなど体の中で何かとビタミンB1を働きやすくサポートしてくれる成分。

たくさんエネルギーを使う持久系のスポーツ選手や有酸素のトレーニングを行う人、体脂肪を減らすために有酸素の運動をしている人にとって、ビタミンB1×硫化アリルは抜群の組み合わせだ。

★相乗効果が見込める食材の組み合わせ

エネルギー補給のために組み合わせたい食材は、カリフラワーと白ねぎ。

11月から3月が旬のカリフラワーは、野菜の中では炭水化物を多く含み、炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1も比較的多く含まれている。ビタミンB1の吸収を良くして、体の中で働きやすくする硫化アリルを多く含むのがニラ、にんにく、たまねぎ、ねぎ、ラッキョウ。白ねぎは12月から2月が旬でおいしくなる。

★摂取タイミング

頭を使う、運動をする、試合などがベスト。朝ご飯が最適か。消化・吸収の時間を考え、行動の4時間前には食べ終えておく。


◎カリフラワーと白ねぎのリゾット

<材料(2人分)>
・水:200㏄
・固形コンソメ:1個(5g)
・無調整豆乳:400㏄
・にんにく:1片(約5g)
・カリフラワー:200g
・白ねぎ:80g
・ベーコン:40g
・ホールコーン(缶詰):30g
・ほうれん草:70g
・米:1合(150g) 洗わない
・粉チーズ:適量
・オリーブ油:大さじ1
・塩:ひとつまみ
・ブラックペッパー:適量

<手順>
(下準備)
・ゆで汁:水、コンソメを小鍋に入れて火にかける。コンソメが溶けたら火を止めて豆乳を入れ、もう一度加熱する。沸騰前に火を止める
・ほうれん草:(1) 茎から湯に入れて、さっと茹でる、(2)絞ってから3㎝の長さに切る
・にんにく:みじん切り
・カリフラワー:1㎝角に切る
・白ねぎ:斜めにカットする
・ベーコン:3cm幅にカットする

①にんにく、オリーブオイルの順でフライパンに入れ、弱火で炒める
②香りが立ってきたら白ネギとベーコンを入れる
③まんべんなく火が通ってきたら、カリフラワーを加える
④全体に火が通ったら、米、ホールコーンを加えて炒める
⑤ゆで汁の約1/3の量を入れ、弱火で加熱する。水気が飛んできたら、さらにゆで汁を追加する
⑥米に8割程度火が通ったら(ゆで汁を使い切ったら)火を止めて、ほうれん草と粉チーズを加えて混ぜる
⑦味見をしながら、塩、ブラックペッパーを加えて全体になじませる
⑧器に盛りつければ、完成!(お好みでブラックペッパー、粉チーズを加えてもOK)

<レシピ作成&調理担当: 松田 唯菜 / Yina Matsuda>

エネルギー源 | エネルギー補給 | カリフラワー | スポーツ栄養学 | ビタミンB1 | 摂取タイミング | 炭水化物 | 白ねぎ | 相乗効果 | 硫化アリル | 神戸女子大学 | 運動前


神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ

関連記事