「季節感（旬の食材）」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的（強化・予防・対策など）」――３点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第13回目は夏の食材を使用した「筋量アップ＆リカバリー編 ②」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、壽栞里さん（４回生）が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

筋量アップ＆リカバリーに必要な栄養素は？

【ポイント】
①筋肉の素になるたんぱく質をしっかり摂る
②食事で取り入れたたんぱく質を筋肉に変えるビタミン（B6・B12・葉酸など）も一緒に摂る

ビタミンは、アミノ酸・たんぱく質を合成する役割がある。Z世代のスポーツ選手にとって、筋肉量を増やすことはもちろん、試合や練習で使った筋肉のリカバリーを効率良く行うために、たんぱく質、ビタミンをしっかりとりたい。

成人や日頃スポーツをしない人でも、仕事や日常生活で使った筋肉をしっかりリカバリーするのにも役立つ。

相乗効果が見込める食材の組み合わせ

筋量アップとリカバリーのために組み合わせたい食材は、レバーとにんにく（今回は鶏レバーを使用）。

レバーは、たんぱく質とたんぱく質を効率よく体内で利用できるようにしてくれるビタミンB群（B6、B12など）が多く含まれている。さらに鉄の含有量も豊富なので、貧血予防や持久力のある筋肉を作ることも期待できる。レバーに含まれるたんぱく質は、少し加熱した方が吸収率アップ。

にんにくはビタミンB6が多く、レバーに多く含まれるビタミンB1の吸収を助けて体内で働きやすくしてくれる硫化アリルも多く含まれていることから、効率の良い栄養摂取が可能になる。にんにくの収穫は地方によって異なるが、５月下旬から始まり、おいしく食べられるのは６～８月の夏場。

最適な摂取タイミング

成長ホルモンの分泌が高まる時間帯に摂取したいので、運動後や（睡眠前の）夕食がベスト。

料理時間
20分

ピリ辛味噌のレバニラ炒め

レシピ

【材料（１人分）】
鶏レバー120g
牛乳（臭み取り用）100ml
片栗粉大さじ1/2
ニラ100g
もやし100g
ごま油適量
味つけ調味料
味噌大さじ１
料理酒大さじ１
しょうゆ小さじ１
砂糖小さじ１
すりおろしにんにく小さじ１
豆板醤小さじ１

作り方

下準備

・ニラ：４cm幅に切る。
・鶏レバー：
(1) ひと口大に切る。
(2) 牛乳に浸して約20分おく。
(3) 流水でしっかり洗い流し、キッチンペーパーで水気をふき取る。
(4)片栗粉をまぶす。
※しっかりと水気を取らないと、油がはねてやけどの危険性がある。
・味つけ調味料：味噌、料理酒、しょうゆ、砂糖、豆板醤、すりおろしにんにくを混ぜ合わせる。

STEP:01

中火で熱したフライパンにごま油を入れ、下準備した鶏レバーを色が変わるまで炒める。

STEP:02

中火のまま、ニラともやしを加えて炒める。

STEP:03

ニラがしんなりしてきたら、味つけ調味料を加えて全体に味をなじませる。

STEP:04

鶏レバーに火が通ったら火からおろし、盛りつける。

栄養量

神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ