皆さんは食べ物を買うとき、何を決め手にしていますか。価格や鮮度、原材料、流行など選択するポイントは人それぞれです。
私たちは無意識のうちに、自分の健康を作る「食」をさまざまな視点から選択して生活しています。では、身体と心の健康のためには、何をどのように選べば良いのでしょうか。
今回は食にまつわる物を選択する力、「選食力」についてご紹介します。
選食力とは
身体と心の健康のために、食べるべき物を見極め、何をどのように食べるかを選ぶ力を「選食力」といいます。選食力は、食育の3つの柱の一つを担う大切なものです。
単に選食力といっても、選択しなければならないものは多く、「食材の旬」、「生産情報」、「食べる時の栄養素の組み合わせ」など、知っておきたいことがたくさんあります。これは、決して高級なものを選り好みすることではありません。
そして、毎日新鮮な食べ物を吟味して揃え、栄養素のバランスを整えることができれば良いですが、一日一日「完璧を目指さなければならない」ということでもありません。家庭や仕事、学校など置かれた環境や限られた金額の中で、無理なく身体と心の健康を維持できるように食べ物を選択できることが、大事な選食力です。
最近ではSNSの普及により、誰がどんな食事をしているのかを知ることができるようになりました。しかし、有名スポーツ選手や著名な人たちの食事が万人に合うかというと、そうではありません。ご自身の生活スタイルや環境に合うか判断してから、選択ができると良いですね。
身体を育む食事
（出典：農林水産省）
「選択して食べた方が良いことは理解しているけれど、健康な身体をつくるために『何を』『どのくらい』『どんな風に』食べたら良いのか」という疑問が出てきますよね。
その疑問を解消するヒントになる、一日の食事量の目安を示したものがあります。それが「食事バランスガイド（図１）」です。商品のパッケージに描かれているのを見たことがあるという方も多いのではないでしょうか。
バランスガイドでは、料理のグループが、主食（ごはん・パン・麺）、副菜（野菜・きのこ・いも・海藻の料理）、主菜（肉・魚・卵・大豆の料理）、牛乳・乳製品、果物と分けられています。
使い方は、１日に５つの料理グループを、それぞれどのくらい食べているかを数えていくだけです。それぞれのグループに当てはまる料理の例と、数え方の目安として、料理は「１つ」「２つ」と数え、「つ」という単位を使います。例えば、おにぎり１個だと「１つ」、焼き魚１尾だと「2つ」。豚肉の生姜焼き１人前だと「3つ」となります。料理によって表す数は異なります。
ちなみに、理想的なバランスの食事は、どの料理グループを多く食べると良いかご存知ですか。正解は「主食」です。主食は、エネルギー源となる「炭水化物」を多く含む料理グループです。健康的な食事バランスというと、野菜を多く食べるというイメージがありますが、身体の機能を適正に保ち、健康的な生活を送るためには、敬遠されがちな「炭水化物」を多くとる必要があります。バランスガイドを見ても主食が一番大きな面積を占めていることがわかります。
さらに、このバランスガイドは、主菜よりも副菜の方が上にあることが特徴となっています。たんぱく質（主食）の重要性が話題になることが多いですが、野菜（副菜）もたくさん食べてほしいというメッセージです。ぜひ、毎食で副菜がとれているかにも注目してみてください。
自分に合った食事を考える
（出典：農林水産省）
それでは、自分に合った食事を知るにはどうしたら良いのでしょうか。バランスガイドは、18～69歳の男性で、運動量が少ない方の理想の食事を表しています。
食事量の目安は、性別・年齢・運動量によって違うので、図２を参考にご自身に当てはまるものを探してみてください。普段食べている物を食事バランスガイドに置き換えていくと、主菜が飛び出てコマが傾いてしまう方や、牛乳・乳製品や果物はあまり食べていないという方が多いのではないでしょうか。5つのグループを偏りなく食べるように意識していくことが「選食力」を上げていくポイントです。
適切な食事バランスをコマで表していますが、嗜好品にあたる「菓子・嗜好飲料」は、コマを回す紐で表されています。目安は１日200kcal以内。ついつい食べて（飲んで）しまいがちですが、「楽しみ」というポジションにおいて、不足しがちなグループの料理を、おやつとして食べるのもおすすめです。バランスの良い食事を摂ることが、「コマを上手に回す＝健康を維持・増進させる」にもなります。
コマがうまく回るように「何を」「どのくらい」食べたら良いのか、ご家族で考える機会を作ってみてはいかがでしょうか。ただ、食事バランスガイドは健康な方の健康づくりを目的に作られているため、病気により医師や管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従いましょう。
まとめ
今回は、食育の３本柱の１つ「選食力を養う」の中でも「身体を育む食事」というテーマでお伝えしました。ただ、これを食べてさえいれば健康になれるという食べ物はありません。身体に良いとされる食べ物でも、食べ過ぎてしまえば、身体に害を与えるものになり得ます。だからこそ、「何を」「どのくらい」食べるかを考えることが大切ですね。
冒頭で食に関する知っておきたい情報はたくさんあるとお伝えしました。野菜を使いきれず捨ててしまったことはありませんか。無駄がないよう、食べ物を買い過ぎず必要な量を分かっていることも選食力です。
また、みなさんの住む地域の郷土料理を食べたことはありますか。食べ物を選ぶときに、社会や環境を考えて地産地消の物を買うようにしている方もいるでしょう。そういった環境や社会への配慮も選食力です。
日頃からご自身の体調や環境、社会情勢など、身の回りの目に見えるものだけでなく、社会のためにできることを考え、食べ物を選択する際のご自身の「ものさし」を作ってみてはいかがでしょうか。
次回は、「心を育む食事」についてお伝えします。
【参考資料】
・農林水産省 : 親子で一緒に使おう！食事バランスガイド
