「季節感（旬の食材）」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的（強化・予防・対策など）」――３点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第１回目は「筋量アップ＆リカバリー編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、田村璃音さん（３回生）が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

筋量アップ＆リカバリーに必要な栄養素は？

【ポイント】
①筋肉の素になるたんぱく質をしっかり摂る
②食事で取り入れたたんぱく質を筋肉に変えるビタミン（B6・B12・葉酸など）も一緒に摂る

ビタミンは、アミノ酸・たんぱく質を合成する役割がある。Z世代のスポーツ選手にとって、筋肉量を増やすことはもちろん、試合や練習で使った筋肉のリカバリーを効率良く行うために、たんぱく質、ビタミンをしっかりとりたい。

成人や日頃スポーツをしない人でも、仕事や日常生活で使った筋肉をしっかりリカバリーするのにも役立つ。

相乗効果が見込める食材の組み合わせ

筋量アップ＆リカバリーが期待できる好相性の組み合わせ食材は、マグロやカツオなどの魚と、あさりやはまぐりなどの貝（今回はマグロとあさりの組み合わせ）。

カツオやマグロには、たんぱく質、ビタミンB6が多く含まれている。マグロは種類が豊富で１年中楽しめ、カツオはこれから迎える4～5月が旬（初鰹シーズン）になってくるためおいしく食べられる。

あさりやはまぐりなどの貝には、たんぱく質、ビタミンB12が多く含まれている。旬は３～５月で、これから栄養価も高くなり、味も良くなっていく。

これらは鉄分も多く含まれており、貧血予防や持久力のある筋肉づくりにも期待できる。

たんぱく質は、少し加熱した方が吸収しやすくなる特徴がある。「魚介類は生で」という人は、酢の物や甘酢漬けなどすっぱい物と組み合わせて食べると、たんぱく質の吸収も多少上がる。

最適な摂取タイミング

成長ホルモンの分泌が高まる時間帯に摂取したいので、運動後や（睡眠前の）夕食がベスト。

料理時間
20分

マグロとあさりの和パスタ

レシピ

【材料（１人分）】
パスタ100g
マグロ切り身80g
あさり112g（７個程度）
しめじ20g
えのき15g
こねぎ（刻みネギ）５g
シーフードミックス（今回はあさり抜き）55g
(1)
酒５g
濃口しょうゆ６g
(2)
無塩バター５g
酒15g
(３)
塩・こしょう少々
めんつゆ（ストレート）６g
濃口しょうゆ６g

作り方

下準備

・あさり：塩抜きする。
・マグロ：ひと口サイズに切り、(1)の調味料を加えて混ぜ込む。
・えのき：石づきを切り落とし、半分に切る。
・しめじ：石づきを切り落とし、ほぐしておく。

STEP:01

沸かした１ℓの湯に塩を加え、パスタを入れる。

STEP:02

 (パスタを茹でている間に) 温めたフライパンにバターを入れ、マグロとあさりを炒めるマグロの色が変わってきたら、(2)の酒を入れてフタをして蒸す。

STEP:03

湯気が出てきたら中を確認。あさりは口が開いたら取り出し、えのき、しめじを入れる。

STEP:04

きのこに火が通ったら、シーフードミックスとあさりを加え、(3)を入れて炒める。

STEP:05

パスタが茹で上がったら、フライパンに入れて混ぜる。

STEP:06

パスタを盛って、仕上げに刻みネギをかける。

栄養量

神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ