子どもの骨と健康を守る「ビタミンD」の話 ｜元気な体をつくる食事のポイント②【食育 #19】

前回は、子どもの成長に重要な「たんぱく質」のお話をしましたが、健康な骨を作るためにはたんぱく質、カルシウムに加え、「ビタミンD」も欠かせない存在です。

今回は、ビタミンDの働きや、どのように摂取すればよいのかについてお伝えします。

ビタミンDってどんな働きがあるの？

スポーツに取り組む子どもたちにとって、筋肉や体力と同じくらい大切なのが「骨の成長と強さ」です。

成長期は骨が急激に伸びる時期であり、この時期の栄養状態は将来の体づくりにも大きく影響します。

ビタミンDの主な働きは、食事から摂取したカルシウムの吸収を高め、骨の形成を助けることです。

幼児期から学童期にかけては骨の成長が最も活発になるため、カルシウムとあわせてビタミンDをしっかり摂ることで、丈夫な骨を育てることができます。

ジャンプや走る動作、急な方向転換など、スポーツでは骨に繰り返し負荷がかかります。骨が十分に育っていない状態で負担が続くと、疲労骨折などのリスクが高まることもあります。ビタミンDは、そうしたトラブルを防ぐためにも欠かせない栄養素といえるでしょう。

一方で、ビタミンDが不足するとカルシウムがうまく吸収されず、骨が細くもろくなる恐れがあります。成長期の体を支えるためにも、日常的な摂取を意識することが大切です。

ビタミンDを効率よく摂ろう

＜＜日光を浴びよう＞＞
ビタミンの中で唯一、体の中で合成することができるビタミンD。そのポイントは「日光を浴びること」です。紫外線によって私たちの皮膚では体に必要なビタミンDが生成されています。

日差しの強い夏であれば、１日15～30分程度の日光浴で必要量を生成できるとされています。冬は日差しが弱くなるため、夏よりも少し長めに日光に当たることが必要になります。窓ガラス越しや衣服の上からでは効果が弱いため、手の甲など肌に直接日光が当たるようにしましょう。

外遊びやスポーツの時間を確保することは、体力づくりだけでなく、ビタミンD生成の面でも大きな意味があります。体調や季節に配慮しながら、無理のない範囲で取り入れてみてください。

＜＜ビタミンＤを多く含む食品を食べよう＞＞
ビタミンDは、魚やきのこ類に多く含まれています。特に鮭、さんま、いわし、しらす干しなどの魚介類は効率よく摂取できる食品です。

また、きのこ類にも含まれており、炒め物や揚げ物など油と一緒に調理すると吸収率が高まります。肉類や野菜、穀類にはほとんど含まれていないため、献立の中で意識的に取り入れることがポイントです。

一日に必要なビタミンDの量は？

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、幼児期・学童期の子どもの一日のビタミンDの摂取目安量は以下のとおりです。

１μg（マイクログラム）はごくわずかな量ですが、体にとっては重要な役割を担う栄養素です。

鮭１切れなど、日常的な食材でも十分な量を補える場合が多く、特別な食品を用意しなくても普段の食事で無理なく取り入れることができます。

なお、通常の食事で過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメントを利用している場合は注意が必要です。基本は「食事と生活習慣」で整えることを意識しましょう。

食品	一般的な量	ビタミンD量
鮭（紅鮭・白鮭）	１切れ（約80g）	約22μg
さんま	１尾（可食部 約100g）	約15μg
いわし（まいわし）	１尾（約70g）	約９μg
しらす干し	大さじ１（約５g）	約３μg
卵	１個（約50g）	約２μg
干ししいたけ	１枚（乾燥・約２g）	約0.3～0.4μg
きくらげ（乾燥）	１枚（約１g）	約0.8～１μg
えのきたけ	1/2袋（約50g）	約0.4μg
しめじ	1/2パック（約50g）	約0.3μg

子どもにとって、たんぱく質は成長に欠かせない栄養素の一つで、身近な食材から簡単に摂ることができます。

肉や魚だけではなく、大豆製品や牛乳、乳製品などいろいろな種類をバランスよく上手に取り入れて、健体で元気な体をつくるサポートしましょう。

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㈱ミールケア 食育開発部