「季節感（食材の旬）」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――３点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第11回目は趣向を変えて、栄養素がバランス良く含まれている最強食材の一つ「納豆」を使った一品を紹介します。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、田村璃音さん（４回生）が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

納豆がなぜいいのか？

成長期のスポーツ選手は、成長とスポーツ種目に適した体づくりのためにたくさんの量の食事を摂る必要がある。また、運動習慣がない人、成人も忙しい毎日の中で栄養素をバランスよく摂るためにたくさんの品数をとることは難しい。

一つでたくさんの栄養素がとれる食材を毎日の食事の中に意識して摂り入れられれば、効率良く栄養素を摂ることができるようになる。

納豆はカルシウムやマグネシウムなどのミネラルや大豆の良質なたんぱく質が多く含まれている。納豆の原料となる大豆には少ないが、加工することで納豆菌（善玉菌）が繁殖する。これは、腸内環境を整えてくれるのと同時に、骨の成長に働くビタミンKを作ってくれる。さらに、納豆菌の栄養になる食物繊維も豊富に含まれており、一品で必要な栄養素のほとんどが摂れてしまう万能食材といえる。

成長期のスポーツ選手にも成人の方にも腸内環境を良くして体調を万全にするため、１日が始まる朝食のお供にしたり、いろいろな料理に工夫して毎日でも摂っておきたい。

料理時間
10分

納豆とちりめんじゃこのパリパリサラダ

レシピ

【材料（１人分）】
玉ねぎ30 g
レタス70 g
ミニトマト４個（約75 g）
納豆（＋タレ）１パック=45 g（＋５ g）
豆腐150 g
ちりめんじゃこ20 g
ごま油３ g
ポン酢適量

作り方

STEP:01

納豆はあらかじめ、付属のタレを混ぜ合わせておく。
レタスをよく水洗いし、一口サイズに手でちぎる。ちぎったレタスは水に浸けておく。

STEP:02

玉ねぎの皮を剥き、薄くスライスする。スライスした玉ねぎも水に浸けておく。

STEP:03

ミニトマトはヘタを取り、好みの大きさに切る。切らなくてもOKだが、カットすると彩りと見栄えが良くなる。

STEP:04

豆腐を好みの大きさに切る。絹ごし豆腐は潰れやすいので、小さく切りすぎないように注意！

STEP:05

温めたフライパンにごま油を入れ、弱火でちりめんじゃこをカリカリになるまで焼く。

STEP:06

レタス、玉ねぎ、豆腐、納豆、ちりめんじゃこ、ミニトマトを盛り付けて完成。ポン酢は好みの量をかける­。

栄養量

神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ