「季節感（旬の食材）」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的（強化・予防・対策など）」――この３点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第１回目は「筋量アップ＆リカバリー編 ①」です。
本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、田村璃音さん（３回生）が担当しました。
Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。
関連記事：増量① 増量②
ビタミンは、アミノ酸・たんぱく質を合成する役割がある。Z世代のスポーツ選手にとって、筋肉量を増やすことはもちろん、試合や練習で使った筋肉のリカバリーを効率良く行うために、たんぱく質、ビタミンをしっかりとりたい。成人や日頃スポーツをしない人でも、仕事や日常生活で使った筋肉をしっかりリカバリーするのにも役立つ。
筋量アップ＆リカバリーが期待できる好相性の組み合わせ食材は、マグロやカツオなどの魚と、あさりやはまぐりなどの貝（今回はマグロとあさりの組み合わせ）。
カツオやマグロには、たんぱく質、ビタミンB6が多く含まれている。マグロは種類が豊富で１年中楽しめ、カツオはこれから迎える4～5月が旬（初鰹シーズン）になってくるためおいしく食べられる。
あさりやはまぐりなどの貝には、たんぱく質、ビタミンB12が多く含まれている。旬は３～５月で、これから栄養価も高くなり、味も良くなっていく。
これらは鉄分も多く含まれており、貧血予防や持久力のある筋肉づくりにも期待できる。
たんぱく質は、少し加熱した方が吸収しやすくなる特徴がある。「魚介類は生で」という人は、酢の物や甘酢漬けなどすっぱい物と組み合わせて食べると、たんぱく質の吸収も多少上がる。
成長ホルモンの分泌が高まる時間帯に摂取したいので、運動後や（睡眠前の）夕食がベスト。
＜材料（１人分）＞
・パスタ：100g
・マグロ切り身：80g
・あさり：112g（7個程度）
・しめじ：20g
・えのき：15g
・こねぎ（刻みネギ）：５g
・シーフードミックス（今回はあさり抜き）：55g
(1) 酒：５g、濃口しょうゆ：６g
(2) 無塩バター：５g、酒：15g
(3) 塩・こしょう：少々、めんつゆ（ストレート）：６g、濃口しょうゆ：６g
＜手順＞
① あさりを塩抜きする
② マグロをひと口サイズに切り、(1)の調味料を加えて混ぜ込む
③ えのきは石づきを切り落とし、半分に切る。しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく
④ 沸かした１Ｌの湯に塩を加え、パスタを入れる
⑤ (パスタを茹でている間に) 温めたフライパンにバターを入れ、マグロとあさりを炒めるマグロの色が変わってきたら、(2)の酒を入れてフタをして蒸す
⑥ 湯気が出てきたら中を確認。あさりは口が開いたら取り出し、えのき、しめじを入れる
⑦ きのこに火が通ったら、シーフードミックスとあさりを加え、(3)を入れて炒める
⑧ パスタが茹で上がったら、フライパンに入れて混ぜる
⑨ パスタを盛って、仕上げに刻みネギをかけたら完成
お問い合わせ
