「季節感（食材の旬）」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的（強化・予防・対策など）」――この３点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第３回目は「貧血予防編 ①」です。
本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、森田紀子さん（３回生）が担当しました。
Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。
関連記事：貧血予防
鉄は栄養素の中でもダントツに吸収率が低いといわれている。食べ物に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄がある。
ヘム鉄は、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身の魚、貝、レバーに多く含まれ、比較的吸収率が高い（約20%）。非ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜や豆類、ひじきなどの海藻類に多く含まれ、吸収率はそれほど高くない（約５%）。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる。
血液中の鉄は有酸素運動のエネルギーを作るために必要で、特に有酸素トレーニングの機会が多いスポーツ選手や、集中力が必要な人は、不足しないように日ごろから摂取しておきたい。
貧血予防のために組み合わせたい食材は、葉物野菜とじゃがいも（今回は菜の花とじゃがいもの組み合わせ）。
菜の花などの葉物野菜には、鉄が多く含まれているものの、吸収率の低い非ヘム鉄。ビタミンCが豊富に含まれているじゃがいもで吸収率の底上げを図る。ビタミンCは一般的に加熱すると働きが失われやすいとされるが、いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られている分、加熱に強い。
新じゃがはこれからの季節（４～５月）に栄養価も高くなり、買いやすい。菜の花も同様。
組み合わせNGの食材はあぶら（脂、油）の多い物。揚げ物などたくさん油を使う調理方法もアウト。食事中、大量の水分を一緒に摂るのも、鉄の吸収を下げてしまう原因になる。
就寝中に体の修復や血液の合成が高まるので、運動後や（睡眠前の）夕食がベスト。
＜材料（２人分）＞
菜の花：60 g
じゃがいも：160 g
豚モモ肉：60 g
にんにく：３g
ゴマ油：12 g
濃口しょうゆ：８g
塩・こしょう：少々
アーモンド：3.6 g
＜手順＞
① じゃがいもは皮をよく洗う。水がついた状態で食品用ラップにくるみ、600Wの電子レンジで3分程度加熱する
② 菜の花：3㎝長さに切る 豚モモ肉：長さを三等分にし、塩・こしょうで下味をつける じゃがいも：食べやすい大きさに切る
③ フライパンにゴマ油半分を熱し、にんにくを炒める
④ 豚肉を入れて炒める。火が通ったら一度取り出す
⑤ そのままのフライパンに残りのゴマ油を熱し、じゃがいも・菜の花を炒める
⑥ 菜の花がしんなりとしてきたら豚肉を戻し、濃口しょうゆを絡めたら完成
※お好みで、素焼きアーモンドを袋に入れて砕いたものを上からかける
お問い合わせ
