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2021.08.11
食事・栄養学
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好相性の食材を組み合わせて筋量アップ&リカバリー②(@Summer ver.) ~鶏レバー×にんにく~【スポーツ食マッチング #13】
神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ

「季節感(旬の食材)」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的(強化・予防・対策など)」――この3点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第13回目は夏の食材を使用した「筋量アップ&リカバリー編 ②」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、壽栞里さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。


筋量アップ&リカバリーに必要な栄養素は?

<ポイント>
①筋肉の素になる「たんぱく質」をしっかりとる。
②食事で取り入れたたんぱく質を筋肉に変える「ビタミン(B6・B12・葉酸など)」も一緒にとる。

ビタミンは、アミノ酸・たんぱく質を合成する役割がある。 Z世代のスポーツ選手にとって、筋肉量を増やすことはもちろん、試合や練習で使った筋肉のリカバリーを効率良く行うために、たんぱく質、ビタミンをしっかりとりたい。成人や日頃スポーツをしない人でも、仕事や日常生活で使った筋肉をしっかりリカバリーするのにも役立つ。

好相性の食材組み合わせ

筋量アップとリカバリーのために組み合わせたい食材は、レバーとにんにく(今回は鶏レバーを使用)。

レバーは、たんぱく質とたんぱく質を効率よく体内で利用できるようにしてくれるビタミンB群(B6、B12など)が多く含まれている。さらに鉄の含有量も豊富なので、貧血予防や持久力のある筋肉を作ることも期待できる。レバーに含まれるたんぱく質は、少し加熱した方が吸収率アップ。 にんにくはビタミンB6が多く、レバーに多く含まれるビタミンB1の吸収を助けて体内で働きやすくしてくれる硫化アリルも多く含まれていることから、効率の良い栄養摂取が可能になる。にんにくの収穫は地方によって異なるが、5月下旬から始まり、おいしく食べられるのは6~8月の夏場。

★最適な摂取タイミング

成長ホルモンの分泌が高まる時間帯に摂取したいので、運動後(睡眠前の)夕食がベスト。


◎ピリ辛味噌のレバニラ炒め

<材料(1人分)>
鶏レバー:120g
牛乳(臭み取り用):100ml
片栗粉:大さじ1/2
ニラ:100g
もやし:100g
ごま油

◆味つけ調味料
味噌:大さじ1
料理酒:大さじ1
しょうゆ:小さじ1
砂糖:小さじ1
すりおろしにんにく:小さじ1
豆板醤:小さじ1

<手順>
(下準備)
・ニラ:4cm幅に切る
・鶏レバー:
(1) ひと口大に切る (2) 牛乳に浸して約20分おく (3) 流水でしっかり洗い流し、キッチンペーパーで水気をふき取る (4)片栗粉をまぶす
※しっかりと水気を取らないと、油がはねてやけどの危険性がある
・味つけ調味料:味噌、料理酒、しょうゆ、砂糖、豆板醤、すりおろしにんにくを混ぜ合わせる

①中火で熱したフライパンに、下準備した鶏レバーを色が変わるまで炒める
②中火のまま、ニラともやしを加えて炒める
③ニラがしんなりしてきたら、味つけ調味料を加えて全体に味をなじませる
④鶏レバーに火が通ったら火からおろし、盛りつけすれば完成!

<レシピ作成&調理担当:壽 栞里 / Shiori Kotobuki>

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