料理家で世界を知るトライアスリートでもある高橋善郎さんのレシピ開発企画「二刀流の流儀」。
日ごろのトレーニングや大会出場時など高橋さんの体感を基に、どんな物が食べたいか、何を食べたらいいかを踏まえて、トライアスロンを構成する３種目、スイム・バイク・ランを愛する人たちに向けて、摂取するタイミングにも言及したスポーツフードを提案します。
バイク前に摂る食事のポイント
猛暑が続いて、外でトレーニングをするのもキツくなる時期ですが、みなさまはいかがでしょうか？
僕の場合、日中は避けてできるだけ朝方の日差しが強くなる前や、お店終わりの夜の時間帯に軽く汗を流すようにしています。意外とおざなりになりがちなことですが、日焼けすることで体への負担もけっこうかかるので、この時期は特に日焼け対策も重要です。
ただ、こうも暑いとやはりインドアトレーニングで汗を流す方も多いと思います。快適にかつ効率良く運動できるので良いですよね。インドアトレーニングといえば、マシンを使った筋力トレーニングを始め、トレッドミルなどで汗を流す方が多いと多いますが、僕の場合、一番多いのがバイクトレーニング。
外でこぐのも気持ちいいですし、実走することでポジションを安定させられたりと良いこともある一方、信号待ちが多かったり、接触のリスクも少なからずあるため、効率が落ちてしまいがち。なので、インドアでのバイクトレーニングは僕的には非常におすすめ。
ということで、今回はバイクトレーニングの際に意識しておきたい食事のポイントについて書かせていただきます。バイクトレーニングの仕方にもよりますが、ランニングなどに比べたら比較的長めにこぐ方が多いのではないかと思います。僕も基本的には１時間〜１時間30分くらい汗を流すことが多く、持久力が多少なりとも必要になってきます。
持久系トレーニングの場合はグリコーゲンローディングなどの筋肉中にグリコーゲンを蓄積させる食事方法を取り入れるのがいいといわれています。このうち炭水化物は、脂質やタンパク質に比べて消化や吸収が速く、主なエネルギー源として利用されます。
そこで今回は、トレーニング前日に炭水化物もしっかり摂れて、消化も良いスタミナご飯「ゆず風味の漬けマグロ丼」をご紹介します！
料理時間
15分
ゆず風味の漬けマグロ丼
レシピ
| 【材料（２人分）】 | |
| 温かいご飯 | どんぶり２杯分 |
| マグロの刺身 | 150g |
| 大葉 | ６枚 |
| みょうが | ２本 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| 白ごま/刻みのり | 各適量 |
| 卵黄 | ２個 |
| 【A】 | |
| みりん | 大さじ１と1/2 |
| しょうゆ | 大さじ１ |
| ゆずこしょう | 小さじ1/2 |
作り方
STEP:01
保存袋にマグロの刺身、【A】を入れ、軽く揉み込んで冷蔵庫で15分ほどおく。
STEP:02
大葉はせん切り、みょうがは輪切りにする。玉ねぎはみじん切りにして水に10分ほどさらし、ペーパータオルに包んで水分をしぼる。
STEP:03
どんぶりに温かいご飯をよそい、刻みのり、玉ねぎの順番にのせる。マグロ、大葉、みょうが、卵黄を盛り付け、白ごまをふる。
炭水化物をしっかり摂ることを意識しつつも、脂質などが多いものと合わせてしまうとその分消化に時間がかかってしまいます。ですので、脂質はできるだけ控えた食材を使用し、肉より魚の方が一般的には消化時間も早いので、今回は刺身を活用して運動前に食べても重くならないスタミナ丼に仕上げています。
また、食物繊維の多い生野菜や海藻類なども栄養的には普段からバランス良く摂りたいものですが、運動前はガスが溜まりやすくなるため、できるだけ避けた方がいいかもしれません。
しっかりと食べた方がいいのはわかっているけど食が細くなりがちなこの時期は食べ合わせの食材、そして使用する調味料の組み合わせで一工夫するだけで食事の幅も広がるのでぜひ参考にしてみてください。
スポーツセンターだけでなく、学校でもプールを開放しているところは調べてみると意外にあったりします。このコロナ渦で運動不足になっている方も少なからずいらっしゃるかと思いますが、まずは「水中で浮かんでみる」くらいの気持ちで気軽に始めて、徐々に自分のやる気スイッチを入れてみてはいかがでしょうか？
