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2021.06.30
食事・栄養学
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バランス満点、栄養オールイン! レバー編①【スポーツ食マッチング #10】
神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第10回目は趣向を変えて、栄養素がバランス良く含まれている最強食材の一つ「レバー」を使った一品を紹介します。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、森田紀子さん(4回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。


レバーがなぜいいのか?

成長期のスポーツ選手は、成長とスポーツ種目に適した体づくりのためにたくさんの量の食事を摂る必要がある。また、運動習慣がない人、成人も忙しい毎日の中で栄養素をバランスよく摂るためにたくさんの品数をとることは難しい。

一つでたくさんの栄養素がとれる食材を毎日の食事の中に意識して摂り入れられれば、効率良く栄養素を摂ることができるようになる。

レバーは、13種類のビタミンを他の食材よりも多く含んでいて、鉄などのミネラルも豊富。毎日食べると摂り過ぎてしまうくらい多く含むビタミンもあるので、成長期のスポーツ選手は3日に1回くらい、成人の方も1週間に1回くらいのペースで摂れるようにしたい。味や触感が苦手な人は、調理方法や味付けを工夫しよう。


◎鶏レバーのカレー煮

<材料(2人分)>
鶏レバー:200g
たまねぎ:80g
大豆(水煮):40g
しょうが:5g
みりん:36g(大さじ2)
濃口しょうゆ:36g(大さじ2)
酒:30g(大さじ2)
カレー粉:3g(小さじ2)
ネギ(お好みで):少々

<手順>
(下準備)
・レバー:(1) 適度な大きさに切り、臭みを取るため牛乳に漬けておく (2) ひと口大に切る
・玉ねぎ:繊維に沿って薄切りにする
・しょうが:千切りにする
・ネギ:小口切りにしておく

① 鍋に濃口しょうゆ、みりん、酒、レバー、玉ねぎ、しょうがを入れて、火にかける。煮立ったら中火にして、アクが出たらこまめに取り除く
② 鍋の水分が半分くらいになったら、大豆、カレー粉を入れてさらに煮込む <ポイント>レバーは加熱しすぎるとパサパサになってしまうので、火が通ったら一度取り出す。
③ 煮詰まってきたら再びレバーを入れて、タレとからめる <ポイント>最後にタレとからめることでパサパサにならず、ジューシーな食感が楽しめる。
④ タレの水分がなくなったら皿に取り分け、ネギを乗せれば完成

<レシピ作成&調理担当:森田 紀子 / Noriko Morita>

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