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2021.11.03
食事・栄養学
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好相性の食材を組み合わせて疲労対策③(@Autumn ver.) ~さつまいも×イチジク×チーズ~【スポーツ食マッチング #17】
神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ

「季節感(食材の旬)」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――この3点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第17回目は秋の食材を使用した「疲労対策編③」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成&調理は坂元先生監修の下、藤澤佳穂さん(3回生)が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

★疲労対策に必要な栄養素は?

*Point*
運動後2時間以内に3:1(炭水化物:たんぱく質)で摂取する

Z世代(成長期)のスポーツ選手にとって、試合やトレーニングで消費したエネルギーをできるだけ早く補充することが疲労の回復につながってくる。成人やスポーツをしていない人にとっても、日常生活の中でおこる肉体的な疲労や精神的な疲労を蓄積させないことにもなり、心身の健康に保つことになる。

特にスポーツ中の筋活動や、脳のエネルギー源として体内に貯蔵されているグリコーゲンの材料となる炭水化物と、筋肉やそのほか体の修復に使われるたんぱく質はしっかり摂る。

炭水化物とたんぱく質を運動後2時間以内に3:1の割合で摂ると効率良く、より早くグリコーゲンと体の回復ができるといわれている。さらに、クエン酸を一緒に摂ることでグリコーゲンの回復効率がさらに良くなることが分かっている。

トレーニングをたくさんした人、試合でエネルギーを多く消費するようなスポーツ選手、日常的にハードワークを行っている人、精神的な疲労が蓄積しやすい人は、摂取タイミングも考えて取って炭水化物とたんぱく質を組み合わせて摂取したい。

★相乗効果が見込める食事の組み合わせ

疲労対策のために組み合わせたい食材は、さつまいもとイチジク、チーズ。

9月から12月が旬のさつまいもは炭水化物とともに、試合やトレーニングで消費するビタミンCを摂ることができる。同時に9月から10月に甘さが増すイチジクに含まれるクエン酸を摂ることで、運動で使用したエネルギー源のグリコーゲンを、より素早く回復させることができる。チーズに含まれるたんぱく質もグリコーゲンの素早い回復に役立つ。

★最適な摂取タイミング

運動後やエネルギーをたくさん使ってから2時間以内。この時間帯にグリコーゲンの回復が活発に行われるので、組み合わせとタイミングを考える。


◎さつまいもとイチジクのグラタン

<材料(1人分)>
・さつまいも:50g
・いちじく:50g
・しめじ:15g
・玉ねぎ:35g
・ベーコン:15g
・チーズ:15g
・オリーブオイル:5g
・塩:0.5g
・こしょう:0.5g
・パセリ:1g
・固形ブイヨン:3g

【A】
・小麦粉:9g
・無塩バター:15g
・牛乳:105ml

<手順>
(下準備)
・さつまいも:
1)皮をむいてひと口大に切る
2)ラップをして600Wで2分レンジで加熱する
3)スプーンなどを使って押しつぶす
・たまねぎ:薄切りにする
・しめじ:粗みじん切りにする
・ベーコン:1cm幅に切る
・イチジク:
1)皮をむいて適当な大きさに切る
2)ペースト状になるまでつぶす
・パセリ:みじん切りにする

①フライパンにオリーブオイルをひき、たまねぎ、ベーコンを炒める
②ベーコンに焼き目がつき、たまねぎが透明になってきたら、しめじを加える
③炒め終わったら、別に置いておく
④小鍋に【A】を入れてよくかき混ぜる
⑤固形ブイヨンを加えて、とろみがつくまでかき混ぜる
⑥③を加えてなじませる
⑦さつまいもを加えて、よくかき混ぜる
⑧塩、こしょうで味を調える
⑨グラタン皿に盛りつける
⑩イチジクのペーストをぬる
⑪チーズをまぶす
⑫こんがりきつね色になるまでトースターで焼く(焼き加減はお好みで)
⑬パセリを散らして、完成!!

<レシピ作成&調理担当:藤澤 佳穂 / Kaho Fujisawa>

2時間以内 | 3:1 | イチジク | クエン酸 | さつまいも | スポーツ栄養学 | タンパク質 | 炭水化物 | 疲労対策 | 神戸女子大学 | 運動後


神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ

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