「季節感（旬の食材）」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的（強化・予防・対策など）」――３点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第20 回目は秋の食材を使用した「筋量アップ＆リカバリー編 ③」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、松田唯菜さん（３回生）が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

筋量アップ＆リカバリーに必要な栄養素は？

【ポイント】
①筋肉の素になるたんぱく質をしっかり摂る
②食事で取り入れたたんぱく質を筋肉に変えるビタミン（B6・B12・葉酸など）も一緒に摂る

ビタミンは、アミノ酸・たんぱく質を合成する役割がある。Z世代のスポーツ選手にとって、筋肉量を増やすことはもちろん、試合や練習で使った筋肉のリカバリーを効率良く行うために、たんぱく質、ビタミンをしっかりとりたい。

成人や日頃スポーツをしない人でも、仕事や日常生活で使った筋肉をしっかりリカバリーするのにも役立つ。

相乗効果が見込める食材の組み合わせ

筋量アップとリカバリーのために組み合わせたい食材は、さんまとにんにく。

秋が旬のさんまは、たんぱく質、たんぱく質を効率よく体内で利用できるようにしてくれるビタミンB12が多く含まれている。さらに、鉄も多いので貧血予防や持久力のある筋肉を作ることも期待できる。

にんにくはビタミンB6が多く、ビタミンB12と同様、たんぱく質を効率よく体内で利用できるようにしてくれるため、筋肉強化とリカバリーに役立つ。

最適な摂取タイミング

成長ホルモンの分泌が高まる時間帯に摂取したいので、運動後や（睡眠前の）夕食がベスト。

料理時間
20分

さんまとナスのガーリックトマトパスタ

レシピ

【材料（１人分）】
トマト缶(カット)200㏄
にんにく１片（もしくはチューブ10g）
固形コンソメ1/4個
オリーブオイル大さじ１
塩、こしょう少々
ナス１個（約80g）
サンマ70g（１尾可食部）
パスタ150g

作り方

下準備

・ナス：
1) ヘタを取り、５mm幅で輪切りにする（大きい輪切りは半月切りに）
2) ５分程度水に浸けておく
3) 水気を切る
・ニンニク：みじん切りにする
・パスタ：塩（分量外）を入れて茹でる
・固形コンソメ：削っておく（粉末でも良い）
・サンマ：
1) 頭を落とす。
2) 尻から包丁を入れて腹を裂く。
3) 内臓を取る。
4) 腹の血合いをよく洗い、きれいな水で洗い流す。
5) 水気を取る。
6) 中骨に沿って刃を入れて、片身をはがす（頭からでも、尻からでも良い）。
7) 残った片身も中骨に沿って刃を入れてはがす。
8) 腹骨を取る。
9) １cm幅に切る。

STEP:01

ニンニク、オリーブオイルの順でフライパンに入れ、弱火にかける。香りが立ってきたら30秒ほど炒める。

STEP:02

サンマと水気を切ったナスを入れて炒める（弱火）。

STEP:03

サンマに火が通ったら、いったん取り出す。

STEP:04

トマト缶を入れる（弱火から中火に)。

STEP:05

ふつふつしてきたら、塩、こしょう、コンソメを入れ、かき混ぜる。

STEP:06

適度に混ざったら、取り出しておいたサンマとソースを絡める。

STEP:07

茹でておいたパスタとソースを合わせる。

栄養量

神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ