「季節感（旬の食材）」「相乗効果が期待できる好相性の食材を組み合わせる」「目的（強化・予防・対策など）」――３点を踏まえた食を提案する「スポーツ食マッチング」。第27 回目は秋の食材を使用した「筋量アップ＆リカバリー編 ④」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、 檜垣秋穂さん（３回生）が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。

筋量アップ＆リカバリーに必要な栄養素は？

【ポイント】
①筋肉の素になるたんぱく質をしっかり摂る
②食事で取り入れたたんぱく質を筋肉に変えるビタミン（B6・B12・葉酸など）も一緒に摂る

ビタミンは、アミノ酸・たんぱく質を合成する役割がある。Z世代のスポーツ選手にとって、筋肉量を増やすことはもちろん、試合や練習で使った筋肉のリカバリーを効率良く行うために、たんぱく質、ビタミンをしっかりとりたい。

成人や日頃スポーツをしない人でも、仕事や日常生活で使った筋肉をしっかりリカバリーするのにも役立つ。

相乗効果が見込める食材の組み合わせ

筋肉強化とリカバリーのために組み合わせたい食材は、牡蠣と豚ヒレ肉。

冬が旬の牡蠣は、たんぱく質とたんぱく質を効率よく体内で利用できるようにしてくれるビタミンB12が多く含まれている。また、鉄も多く含まれていて、貧血予防や持久力のある筋肉をつくることも期待できる。

豚肉はビタミンB1が多いのですが、ビタミンB6も比較的多くて、B12と同様の働きが見込めるため、筋肉強化とリカバリーに役立つ。

最適な摂取タイミング

成長ホルモンの分泌が高まる時間帯に摂取したいので、運動後や（睡眠前の）夕食がベスト。

料理時間
20分

牡蠣と豚ヒレ肉のクリームシチュー

レシピ

【材料（２人分）】
豚ヒレ肉100g
牡蠣100g
じゃがいも150g
小松菜50g
舞茸50g
玉ねぎ50g
牛乳200ml
水200ml
薄力粉大さじ2
バター15g
塩２g
こしょう２g

作り方

下準備

・じゃがいも：皮をむき、ひと口大に切る。
・玉ねぎ：薄くスライスする。
・舞茸：根元を少しカットし、食べやすい大きさに分ける。
・豚ヒレ肉：ひと口大に切る。
・小松菜：４cmくらいに切る。
・牡蠣：
(1) 塩を少々ふって全体になじませる。
(2) 水で塩を落とす。

STEP:01

鍋にバターを入れて熱し、豚肉を炒める。

STEP:02

薄力粉を加えて混ぜる。

STEP:03

肉にある程度火が通ったら、玉ねぎを加えて炒める。

STEP:04

玉ねぎがしんなりしてきたら、じゃがいも、舞茸、牡蠣を加えて炒める。

STEP:05

水と牛乳を加えて、グツグツするまで少し煮る。

STEP:06

牡蠣に火が通ったら、いったん外に出して、さらに煮続ける。

STEP:07

煮詰まったら、牡蠣を戻して小松菜を加えて、２、３分煮る。

STEP:08

塩・こしょうで味を調える。

栄養量

神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ