「季節感（食材の旬）」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的（強化・予防・対策など）」――この３点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第23回は秋の食材を使用した「貧血予防編④」です。
本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、藤澤佳穂さん（３回生）が担当しました。
Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、運動習慣のある成人の方にもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立で、スポーツや運動シーンでお役立てください。
鉄は栄養素の中でもダントツに吸収率が低いといわれている。食べ物に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄がある。ヘム鉄は、ヒレ肉やモモ肉などの赤身の肉、カツオやマグロなどの赤身の魚、貝、レバーに多く含まれ、比較的吸収率が高い（約20%）。非ヘム鉄は、ほうれん草などの野菜や豆類、ひじきなどの海藻類に多く含まれ、吸収率はそれほど高くない（約５%）。ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助けてくれる。
貧血予防のために組み合わせたい食材は、レーズンと白菜。
レーズンは比較的吸収率の低い非ヘム鉄ですが、ビタミンCが含まれる白菜と組み合わせることで、体への吸収を助けてくれます。ビタミンCには抗酸化作用もあり、炎症を起こしにくい体を作ることにも役立つ。さらに、チーズなどの動物性たんぱく質食品と一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収率をグンと高めてくれる。野菜や果物に多く含まれるビタミンCは熱に弱いので、加熱せずに食べられる料理がお勧め。
組み合わせNGの食材はあぶら（脂、油）の多い物。揚げ物などたくさん油を使う調理方法もアウト。食事中、大量の水分を一緒に摂るのも、鉄の吸収を下げてしまう原因になる。
就寝中に体の修復や血液の合成が高まるので、運動後や（睡眠前の）夕食がベスト。
＜材料（２人分）＞
・レーズン：12ｇ
・白菜：180ｇ
・パプリカ（黄）：８g
・クリームチーズ：40ｇ
・食塩（塩もみ用）：適量
・レモン汁：14ｇ
・ブラックペッパー：適量
＜手順＞
（下準備）
・白菜：(1)食べやすい大きさに切る、(2)塩もみする、(3)水にさらして塩気を取る、(4)十分に水気を切る
・パプリカ：薄くスライスする
①白菜、レーズン、クリームチーズ、レモン汁をボウルに入れて和える
②和え終わったら器に盛り、ブラックペッパーをかけるだけ
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