「季節感（食材の旬）」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「強化目的」――３点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第17回目は秋の食材を使用した「疲労対策編③」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、藤澤佳穂さん（３回生）が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

疲労対策に必要な栄養素は？

【ポイント】
運動後２時間以内に３：１（炭水化物：たんぱく質）で摂取

Z世代（成長期）のスポーツ選手にとって、試合やトレーニングで消費したエネルギーをできるだけ早く補充することが疲労の回復につながってくる。成人やスポーツをしていない人にとっても、日常生活の中でおこる肉体的な疲労や精神的な疲労を蓄積させないことにもなり、心身の健康に保つことになる。

特にスポーツ中の筋活動や、脳のエネルギー源として体内に貯蔵されているグリコーゲンの材料となる炭水化物と、筋肉やそのほか体の修復に使われるたんぱく質はしっかり摂る。

炭水化物とたんぱく質を運動後２時間以内に３：１の割合でとると効率良く、より早くグリコーゲンと体の回復ができるといわれている。さらに、クエン酸を一緒に摂ることでグリコーゲンの回復効率がさらに良くなることが分かっている。

トレーニングをたくさんした人、試合でエネルギーを多く消費するようなスポーツ選手、日常的にハードワークを行っている人、精神的な疲労が蓄積しやすい人は、摂取タイミングも考えて取って炭水化物とたんぱく質を組み合わせて摂取したい。

相乗効果が見込める食材の組み合わせ

労対策のために組み合わせたい食材は、さつまいもとイチジク、チーズ。

９月から12月が旬のさつまいもは炭水化物とともに、試合やトレーニングで消費するビタミンCを摂ることができる。

同時に９月から10月に甘さが増すイチジクに含まれるクエン酸を摂ることで、運動で使用したエネルギー源のグリコーゲンを、より素早く回復させることができる。チーズに含まれるたんぱく質もグリコーゲンの素早い回復に役立つ。

最適な摂取タイミング

運動後やエネルギーをたくさん使ってから２時間以内。この時間帯にグリコーゲンの回復が活発に行われるので、組み合わせとタイミングを考える。

料理時間
15分

さつまいもとイチジクのグラタン

レシピ

【材料（１人分）】
さつまいも50g
イチジク50g
しめじ15g
玉ねぎ35g
ベーコン15g
チーズ15g
オリーブオイル５g
塩0.5g
こしょう0.5g
パセリ１g
固形ブイヨン３g
【A】
小麦粉９g
無塩バター15g
牛乳105ml

作り方

下準備

・たまねぎ：薄切りにする。
・しめじ：粗みじん切りにする。
・ベーコン：１cm幅に切る。
・パセリ：みじん切りにする
・さつまいも：
1)皮をむいてひと口大に切る。
2)ラップをして600Wで２分レンジで加熱する。
3)スプーンなどを使って押しつぶす。
・イチジク：
1)皮をむいて適当な大きさに切る
2)ペースト状になるまでつぶす

STEP:01

フライパンにオリーブオイルをひき、たまねぎ、ベーコンを炒める。

STEP:02

ベーコンに焼き目がつき、たまねぎが透明になってきたら、しめじを加える。炒め終わったら、別に置いておく

STEP:03

 小鍋に【A】を入れてよくかき混ぜる。

STEP:04

固形ブイヨンを加えて、とろみがつくまでかき混ぜる。

STEP:05

【STEP:03】を加えて、よくかき混ぜる。

STEP:06

さつまいもを加えて、よくかき混ぜる。

STEP:07

塩、こしょうで味を調え、皿に盛りつける。

STEP:08

イチジクのペーストを表面にぬり、チーズをまぶす。

STEP:09

こんがりときつね色になるまでトースターで焼く（焼き加減はお好みで）。仕上げにパセリを散らす。

栄養量

神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ