好相性の食材を組み合わせて酸化対策①（春の食材） ～トマト×ナッツ類～【#04】

「季節感（食材の旬）」「好相性の食材を組み合わせて相乗効果を図る」「目的（強化・予防・対策など）」――３点を踏まえたスポーツ食を提案する「スポーツ食マッチング」。第４回目は「酸化対策編 ①」です。

本企画は神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミとのコラボ企画で、栄養解説は坂元美子先生、レシピ作成＆調理は坂元先生監修の下、山内花菜さん（４回生）が担当しました。

Z世代のスポーツ選手を想定して献立を作成していますが、自炊しているスポーツ選手、部活のマネジャー、スポーツ習慣のある成人の方などにもご活用いただけます。簡単、かつ栄養価の高い献立になっています。

酸化対策に必要な栄養素は？

ハードなトレーニングを日常的に行っているスポーツ選手は、エネルギー代謝がより活発になることで体内に大量の活性酸素が発生する。活性酸素はよく使われる箇所に発生して酸化、炎症させる。炎症はZ世代（成長期）のスポーツ選手にとって致命的といえるケガにつながる。

また、活性酸素は喫煙や大量の飲酒、生活のリズムが不規則になることで受けるストレスが原因でも発生するため、成人やスポーツをしていない人にも影響を及ぼす。酸化は細胞の老化にも直結する。

日常生活で活性酸素が発生しても酸化をブロックしてくれる抗酸化成分のある物を日ごろから取っておけば、いくらか抑制することができる。

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンCやビタミンE、プロビタミンAといわれるカロテンなど。

ビタミンCとビタミンEは一緒に摂るとお互いの働きを高め合う相乗効果が期待できる。カロテンは、体内でビタミンAが不足した時だけビタミンAとして働き、ビタミンAが十分にあるときには抗酸化の働きをするという、ヒトの体にとって都合良く働いてくれる。

相乗効果が見込める食材の組み合わせ

酸化対策のために組み合わせたい食材は、トマトとナッツ類（今回はアーモンドを使用）。

トマトはビタミンCを多く含む上、カロテンの仲間で赤色の天然色素「リコピン」が多く含まれており、どちらも抗酸化作用がある。トマトの色が濃いほどリコピンが多いので、より色の濃いトマトを選ぶと良い。トマトの旬は春の終わりから夏にかけてで、４月ごろから栄養が多くなってくる。

ナッツ類はビタミンEを多く含み、ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化の働きを高め合うことができる。スポーツをするときに必要なカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも多く含むので、意識して摂るようにする。

最適な摂取タイミング

摂取タイミングは特にないが、常に体の中で不足しないように摂りたい栄養素のため、運動前後の補食や毎回の食事での摂取を心がける。

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レシピ

【ドレッシング】
オリーブオイル	８g
レモン汁	20g
塩・こしょう	少々

作り方

神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元ゼミ