スポーツ・運動と食を結ぶウェブマガジン
お問い合わせ
2020.12.26
料理・レシピ
Twitter Facebook
朝の運動後に急速ホカホカ、蒸し焼きトマト豚汁【すぽとりごはん #16】
料理研究家 kei
料理研究家・Keiさんが300円以内で作れる「朝食」向けのレシピを提案!

こんにちは!

寒い日が続いてますね!

朝のトレーニング後は体が冷えるのも速いので、こんな時は温かい物を食べたい!って思いませんか? どうせ食べるなら身も心も満たされる「豚汁」はいかがでしょう。

豚汁は、具だくさんの汁物の定番で、1品でたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどいろいろな栄養素をとることができます。でも、豚汁っていろいろ下処理をしなくちゃいけなくてめんどくさいし、煮込む時間なんてない!って思いますよね。

今回ご紹介する豚汁は、フライパン一つで煮込み時間も短縮できるテクニックを用いた栄養豊富な豚汁をご提案します。

使う食材は、豚細切れ肉、トマト、ごぼう、キャベツ、えのき、板こんにゃくです。

すぽとりごはんでもたびたび登場してきた、トマトは抗酸化のリコピン、きのこは旨みのグルタミン酸、豚肉はビタミンB。そこに今回はこんにゃくやごぼうの食物繊維が豊富な食材も入って、身も心も満たされるのではないでしょうか。

煮込時間を短縮させるには食材の切り方と煮込む前の手順が重要かと思います。

そこで、「手でちぎる」と「蒸し焼きする」が効果的です。

動画内でも紹介していますが、旨みの一部でもあるトマトとこんにゃくは手でちぎっています。そうすることで、食感も良くなりますし、断面の繊維から味が染み込みやすくなって時短に繋がります。

さらに蓋をして蒸し焼きをすることで、効率よく火が通って旨みも逃さないで最高の豚汁に仕上がります。

ちなみに今回使った味噌は無添加の米麹味噌を使いました。他にも麦味噌や大豆だけの豆味噌っていうのもあります。米麹の味噌は味噌に甘さも入っているので糖質効果からご飯なしで朝はこれだけでも満足出来るのでオススメです。

※甘いのが苦手、、、という方は慣れている他の味噌でも大丈夫です。

ぜひお試しください。それではレシピです。


◎蒸し焼きトマト豚汁

<材料:1人分(材料は一般的な価格)>
 total:300円

豚細切れ肉:50g(79円)
トマト:1個(100円)
ごぼう:1/3本(20円)
キャベツ:1/8玉分(30円)
えのき:1/2束(49円)
板こんにゃく:1/2枚(22円)
味噌:大さじ2
酒:大さじ1
みりん:大さじ1
ごま油:大さじ1
塩、胡椒:適量

<作り方>
① 豚細切れ肉は両面に塩、胡椒をする。ごぼうはよく洗って斜めにスライスし、えのきは石突きを取り除き手でほぐし2等分に切る。キャベツは芯も使いつつ大きくざく切りに。トマト、板こんにゃくはそれぞれ手でちぎる。

② フライパンにごま油を敷き、中火で火をつけ豚細切れ肉とごぼうを炒めてからこんにゃくを加え全体に油を馴染ませる。

③ ②にえのき、トマト、酒、キャベツを加えたら蓋をしてキャベツがしんなりするまで蒸し焼きする。

④ 蓋を取って軽くかき混ぜたら水、味噌、みりんを加え10分ほど煮込む。塩、胡椒で味を整えつつ器に注ぎ、お好みで白いりごまを散らす。 <<完>>

えのき | キャベツ | ごぼう | こんにゃく | トマト | 朝食 | 豚汁


料理研究家 kei
神奈川県鎌倉市出身。明治11年創業の老舗・神奈川県箱根町「箱根富士屋ホテル」でフレンチの修行を積んだ後、俳優としてドラマ、映画、舞台などに出演。その傍ら、調理師免許、フードコーディネーター認定書を取得して、料理家に転身。男性から女性に向けたおもてなし料理「僕の番ごはん」をはじめ、雑誌・テレビなどの各メディアや企業へのレシピ提供、フードイベント出演など、幅広く活動する。

関連記事