日米ニュートリション対談では、日米の栄養関係者が毎回テーマを決めて議論し、栄養に関する考え方・認識の違いなどから新しいことや知らなかった情報を得て、読者のみなさんに日常生活やスポーツ現場で生かしてもらおうという企画。

対談のホストを務めるのは、米国で管理栄養士の資格を取得し、スポーツ現場での栄養指導・サポートを行うアスリートフードコネクション代表・讃井友香さん。ゲストは、米国・カリフォルニア州で個人向けの栄養コーチング事業を行っているエミリー・ゾーンさん。

第３回目も引き続き、関心の高い「炭水化物」「糖質」について議論してもらいました。いつからか、「炭水化物は太る」と誤解（マーケティング）し始められましたが、日米の専門家は「間違い」と明確に否定しています。

知人に「炭水化物を抜いて減量した」と報告された時、顔色がやけに悪くて病的だったことがあり、数字（体重）はクリアできても、根本（健康）に問題があれば、それは全く意味がないことと思いました。この対談を通じて、誤解の是正、炭水化物摂取のテクニックなど、食生活のヒントにしてもらえれば幸いです。

「炭水化物は太る」の大きな誤認識

讃井友香（以下、讃井）：炭水化物と糖質の話題を続けます。日本独自の「糖質」をもう少し掘り下げていきましょう。糖質って気にした方がいいんでしょうか？ それとも他にもっと注目した方が良い物はあるんでしょうか？

エミリー・ゾーン（以下、エミリー）：そうですね。「糖質は気にした方がいい？」という質問については、前回も少し話しましたが、「ケトジェニックダイエットをこれからしようと思っている人は意識しましょう」という答えになります。ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取量がとても低いため、糖質に注意を払う必要があるからです。

一般的には、食べ物の中で「健康的な炭水化物」、つまり「自然の状態（添加物などを入れて化学的に加工していない物）で、食物繊維や栄養素を多く含む炭水化物」を選ぶことの方が重要で、なおかつ体も健康的になると思います。もし、炭水化物をずっと食物繊維と糖質に分けてしまうと、日本のマーケティングのように、食物繊維は良い炭水化物、糖質は悪い炭水化物という印象をつけてしまう可能性だってあります。

食物繊維の摂取は一日あたり男性38g、女性30g（米国の推奨量）必要といわれていて、その分を摂取するのは大事。だけど、私たちのエネルギーとなる炭水化物（糖質＋食物繊維）を十分に食べる方がもっと大事で、それを頭に入れておかなければなりません。わざわざ糖質と食物繊維を分けて考えるのではなくてね。

讃井：米国でも同様だと思いますが、炭水化物を避ける一つの大きな理由として「炭水化物は太る」と解釈されている点にあるでしょう。これについてはどう思いますか？

エミリー・ゾーン：とても良い質問ですね。まず、炭水化物（日本でいう糖質）を摂ったからといって太りません。太る最大の原因は「摂取するカロリーが消費するカロリーよりも大きいため」。これが一番シンプルな答えです。

讃井：なぜたくさんの人が「炭水化物を減らすとやせる」「炭水化物を食べると太る」と誤解しているのでしょうか？

エミリー・ゾーン：炭水化物は水分を維持する性質があって、炭水化物自体にも水分が含まれています。通常、１gの炭水化物を食べると、４gの水分が体内で維持されるとされています。したがって、炭水化物の摂取量を減らせば、１週間で２～４kgほど体重は減ると思います。当然です。でも、それはあくまで「炭水化物から得られる水分が減ったから」であって、「やせたから」では決してありません。

体重計に載って数字が減っていればインパクトは大きく、炭水化物の摂取量と体重は関係があるんだと勘違いをしてしまいます。何度もいいますが、それは体重が減ったのではなく、水分が減ったから。ここがやはり混乱を招きやすいところだと思います。

讃井：みなさんの健康にかかわる部分ですから、誤解を質してきちんと理解してもらう必要はありますよね。炭水化物を摂らないことで生じるリスクはありますか？

エミリー・ゾーン：炭水化物を摂らない分、代わりにたんぱく質や脂質でカロリーを補うことになりますが、食べる物の選択肢が限られてきます。ある研究では、食べる物のバリエーションが少ないほど、食べる量も減るということがわかっています。

例えば、パーティーやポットラックなどでおいしそうな物がたくさん並んでいるとついつい食べ過ぎてしまうと思いますが、出される料理がたんぱく質や脂質だけになるとどうでしょう？ 満腹になることもなく、食べる量が減ってそれこそダイエットにはいいかもしれませんね。

しかし、このような食事方法がいいといえるのでしょうか。炭水化物を摂らないことで「疲労感が増す」「エネルギーがない」などのネガティブな影響が出てきてしまう可能性が高いからです。一般の方には、バランスの良い食事で、もちろん炭水化物もしっかり適量食べてほしいです。何より、おいしい物が少なくなる分、食生活がつまらないものになってしまいます。

讃井：一般の人でも、果物さえ食べるのを怖がる人もいるようです。果物は果糖が多く含まれていて、たくさんの糖類が含まれているから。なぜか「果糖＝太る」と誤った解釈をされている人も少なくありません。

日本人の主食であるごはん（米）を食べない人も最近増えています。ごはんは炭水化物だからと避けられる傾向にあることを知って、ちょっと日本人としては残念な気分になります。間違った情報が先走り過ぎているのをこうした点からも感じることができますね。

エミリー・ゾーン：日本にはおいしそうな物がたくさんあるのを知っているし、ごはんのお供になる物もあるし。何かもったいないよね。

讃井：そうなんですよ。もし、エミリーのクライアントで、ごはんなどの炭水化物を避けている人がいたら、どのようなアドバイスをしますか？

エミリー・ゾーン：人にもよりますが、本当に長い間炭水化物を食べていないのであれば、少しずつ炭水化物を自分の食事に入れてもらうことを勧めます。特に体重をとても気にする人は、「あなたの必要なカロリー量を見ると、毎日あと炭水化物を200g食べようね！」といっても従わないかもしれないし、急に炭水化物を入れることで体に支障が出るかもしれないので、あまり良くないやり方です。

だから、少しずつ炭水化物を自分の食事に追加してもらうことで、「いつもよりエネルギーがある」「もっと元気がある」「前みたいにスイーツやデザートの欲がなくなった」など体感が得られれば、その“効果”に気づいてもらえると思うんです。いろいろな人がいますから、栄養のエキスパートの話でも聞かないことだってあります。だからこそ、自分の体で経験できたら、私たちのいっていることが正しいとわかってもらえます。

私は「クライアントがやりたいといったことは試してもらう」「絶対、（考えを）強制しない」をモットーにしています。少しでも試したいと思うのなら、「それじゃあ、１週間だけ試してみよう」と提案します。やはり、自分の体のことなので、自分で試してみてもらって体の凄さを理解してもらうことが一番大事だと思います。

讃井：日本では、１日のエネルギーを主に三食で摂り、間食（補食）をしない文化があります。炭水化物を長い間食べていない人の場合、間食を取り入れるようにアドバイスをするのですが、食べたくない人や抵抗がある人がたまに出てきます。だから、「どうして間食が大事なのか」「体は間食がないとどうなるのか」などの教育をするのがとても大切だなと感じました。　

エミリー・ゾーン：そうですよね。そして、本当に少しずつ始めること。例えば、ごはんだったら一口だけとか、もうあと１スクープ（計量スプーンでひとすくい）取り入れるなどして炭水化物の量を少しずつだけど増やしていくことはできると思います。

讃井：スタートしないことには始まりませんよね！ エミリーから炭水化物に関してみなさんに知っておいてほしいことはありますか？

エミリー・ゾーン：一般的には、炭水化物の中でも「ヘルシー傾向な炭水化物」と「ヘルシー傾向でない炭水化物」があることは確かです。そして、それはどんな目標を持っていても、どちらとも自分の食事の中に取り入れることができます。

私はクライアントに「80/20ルール」というものを教えます。これは、炭水化物以外にもできることなのですが、自分の食事の80％くらいをヘルシー傾向な炭水化物（例：豆、雑穀物、果物など）にすることができたら、20％は自分の好きな物、決してヘルシー傾向でない炭水化物（例：菓子パン、デザートなど）を取り入れる余裕ができるということをよく話しています。

スポーツ選手の場合、すぐにエネルギーになる「糖質・糖類」は運動や試合前には必要不可欠。これらなくしてパフォーマンスを上げることはあり得ないので、絶対に取り入れる必要があります。この点は、避けるきらいのある一般の人とは違いますね。

炭水化物は「敵」と思われがちですが、そうではありません。ほとんどの時はヘルシー傾向の炭水化物を選んで、食べる量も気をつけて、炭水化物を十分に食べると体は一番良い状態になってエネルギーを出してくれるということを知ってもらうことは大事だと思います。

讃井：本当に共感します。私もこのことについて日本中、世界中に知らせたいです！ ありがとうございました。

Yuka Sanui ＆ Emily Zorn

讃井 友香（米国Registered Dietitian：管理栄養士）、アスリートフードコネクション 代表
小学生の頃から米国で過ごし、オハイオ州立大学卒業後にRD取得後、コロラド州立大学大学院でスポーツニュートリションの世界へ進む。東京五輪では７人制ラグビー米国代表のリエゾン・栄養サポートを担当した。スポーツ栄養の本場で培った知識と経験を生かし、海外の最新エビデンスを発信できるプラットフォームを作るため、日本で同社を設立。世界とのネットワークを使って、日本のスポーツ栄養界を盛り上げていく。

Emily Zorn（米国Registered Dietitian：管理栄養士）、EMILY RD NUTRITION COACHING 代表
シカゴ・カブス、カレッジスポーツで栄養サポートを担当。現在はカリフォルニア州で「EMILY RD NUTRITION COACHING」を設立し、スポーツ選手を含め、一般の人を対象に栄養コーチングを行っている。